COVID-19流行予防・制御期間中の睡眠管理

COVID-19の予防と制御の重要な期間中、人々は多かれ少なかれ心配や恐怖を抱き、睡眠に影響が出る可能性があります。流行に直面して、寝つきの悪さ、頻繁な目覚め、早朝覚醒、浅い眠り、日中のエネルギー不足、眠気などの不眠症の症状を経験するのは普通のことです。流行が起こると、まず短期的な不眠症が発生します。ほとんどの人は事故後、通常の状態に戻りますので、あまり心配する必要はありません。しかし、短期間の不眠症の後に正しく対応できず、悪い考えや行動習慣を身につけてしまうと、慢性的な不眠症に簡単に変わったり、うつ病や不安症などに発展したりする可能性があります。したがって、流行中は、恐怖を和らげることが良い睡眠を維持するための基本的な方法です。誰もが、不眠症に対処するために、健康的な睡眠と不眠症の予防および治療の対策に関する知識を知っておく必要があります。
不眠症に対する主な介入アプローチには、不眠症に対する認知行動療法 (CBT-I) と薬物療法の 2 つがあります。
1. 不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）：
2. 薬物治療：薬物の選択に関しては、ゾピクロン、エスゾピクロン、ゾルピデムなどの非ベンゾジアゼピン系薬剤が優先され、次いでアルプラゾラム、エスタゾラムなどのベンゾジアゼピン系薬剤が優先されます。明らかなうつ病や不安を伴う場合は、他の種類の抗うつ薬や抗不安薬を追加する必要があります。上記の薬物治療はすべて医師の指導の下で行う必要があることに注意してください。

健康的な睡眠のための一般的な対策

不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）における各種手法の具体的な実施策は以下のとおりです。

不眠症の多くは、睡眠衛生習慣や睡眠環境の悪さに関係しています。睡眠衛生に関する知識を理解し、悪い睡眠衛生習慣を特定して修正し、良好な睡眠環境を整えることで、睡眠を効果的に改善することができます。

1. 規則正しい睡眠時間と睡眠習慣を維持する:

（１）翌日の体力を回復できるまで寝ればよい：睡眠時間は「８時間」という基準に従う必要はありません。ベッドで過ごす時間が長すぎると、睡眠が断片的になったり、眠りが浅くなったりします。

（２）毎日、週７日間、同じ時間に起きる：朝同じ時間に起きると、同じ時間に寝ることになり、「体内時計」を整えるのに役立ちます。どれだけ長く眠ったとしても、翌日は必ず規則正しく起きるようにしましょう。

（３）無理に眠ろうとしないでください。そうすると眠りにくくなる可能性があります。代わりに、起きて寝室を出て、本を読んだり、音楽を聴いたり、散歩したりするなど、軽い活動をして、眠くなったら就寝するようにしましょう。

（4）目覚まし時計をベッドの下や見えないところに置きます。何度も時間を確認すると、心配や怒り、イライラが生じ、不眠症が悪化する可能性があります。

（５）昼寝や居眠りを避ける：日中に起きていることは夜の睡眠に役立ちます。

2. 良い行動習慣を維持する:

（１）定期的な運動：運動は寝つきの悪さを軽減し、睡眠を深めるのに役立ちます。運動スケジュールを作成し、日中または夜間の決まった時間にそれに従います。就寝前2時間以内に激しい運動をしないように注意してください。

（2）定期的な温かいお風呂：就寝の1.5～2時間前に温かいお風呂に入ると、深い睡眠を増やすことができます。

（３）就寝前１．５時間以内に強い刺激を避ける：興奮を引き起こす可能性のある頭脳労働をしたり、興奮や恐怖を引き起こす可能性のある本や映画を見たりしない。他人と議論することを避ける;

（4）就寝前に電子機器との接触を避ける：就寝前1時間以内に携帯電話、ゲーム機、タブレット、コンピューター、テレビ、その他の発光画面を持つ電子機器との接触を避ける。

（５）問題を寝る前に考えない：心配事があると寝つきが悪くなり、眠りが浅くなります。夜は自分の問題を解決したり、翌日の計画を立てたりして過ごしましょう。

3. 快適な睡眠環境を整える:

（1）寝具が快適であることを確認する：寝具が快適であれば、眠りにつきやすくなります。

（２）寝室が光や音で邪魔されないようにする：快適で静かな睡眠環境は、夜間の目覚めを減らすのに役立ちます。カーペットを敷き、カーテンを閉め、ドアを閉めると効果的です。アイマスクや耳栓を着用すると効果的です。

（３）夜間の寝室の温度が適切であることを確認する。睡眠環境が寒すぎたり暑すぎたりすると睡眠に影響する可能性があります。

4. 良い食習慣を維持する:

（１）規則的に食事をし、空腹のまま寝ないようにしましょう。空腹は睡眠に影響を与える可能性があります。寝る前に軽食（炭水化物など）を食べると眠りやすくなりますが、脂っこいものや消化の悪い食べ物は避けてください。

（２）夜間の過度の飲酒を避ける：夜間の頻尿によりトイレに起きなければならない事態を避けるために、就寝前に水分（飲料を含む）を過剰に摂取することは避けてください。

（3）コーヒー製品の摂取を減らす：カフェイン入りの飲み物や食べ物（コーヒー、紅茶、コーラ、チョコレート）は、寝つきの悪さ、夜間の覚醒、浅い眠りを引き起こす可能性があります。

（4）特に夜間の飲酒は避けてください。アルコールを飲むと神経質な人は眠りにつきやすくなりますが、夜中に目が覚めやすくなったり、早く目が覚めたりする原因になることがあります。

（５）喫煙を避ける：ニコチンは刺激物であり、夜間の喫煙は不眠症を引き起こす可能性があります。

リラクゼーショントレーニング

リラクゼーショントレーニングは、まず筋肉をリラックスさせることで身体的なリラクゼーションを達成し、次に全身の活動レベルを下げて精神的なリラクゼーションを達成し、睡眠中の緊張、心配、過度の覚醒を軽減して、入眠を促進し、夜間の覚醒を減らし、睡眠の質を向上させます。一般的に使用される方法としては、腹式呼吸、漸進的筋弛緩法などがあります。

1. 腹式呼吸

腹式呼吸は、睡眠中の呼吸パターンと同様に、胸ではなく腹部によって機械的に開始される、よりゆっくりとした深い呼吸を誘発します。具体的な方法は以下の通りです。

（１）呼吸を感じる：ベッドに横になるかソファーに座り、左手を胸に、右手をへそのあたりの腹部に置き、自然に呼吸しながら手の上下の動きを感じ、手の可動域を比べてみましょう。

（２）腹式呼吸を実践し、体験する：鼻からゆっくりと呼吸し、息を吸うときに腹部をゆっくり膨らませ、息を吐くときにゆっくりと沈み、腹部の上下を感じます。手の可動域を比較することで、これまでの習慣的な呼吸法との違いを体験してください。

（３）数分間練習した後、背筋を伸ばして座り、休憩します。手を同じ位置に保ち、腹式呼吸を続けます。息を吸うときと吐くときの手の可動範囲を比較して、どちらの手がより顕著であるかを判断します。左手の動きが右手の動きよりも顕著な場合は、腹式呼吸のテクニックをまだ習得していない可能性があり、練習を続ける必要があります。

2. 漸進的筋弛緩法

漸進的筋弛緩法は骨格筋の緊張を軽減します。具体的な方法は以下の通りです。

快適な椅子に座り、最も快適な姿勢に調整し、目を閉じて、深呼吸してゆっくりと息を吐きます。

息を吐くときに、肩が下がり、肩の筋肉がリラックスするのを感じます。

深く息を吸い続けてからゆっくりと息を吐き、肩が沈んでリラックスするのを感じながら、筋肉の弛緩が上肢、指先、胴体、下肢、つま先などに徐々に広がっていくのを感じます。

深く息を吸い続けてゆっくり吐き、同時に肩、胴体、手足、首、頭の筋肉がリラックスするのを感じます。

深呼吸を数回繰り返し、ゆっくりと息を吐きながら体全体の筋肉がリラックスしていくのを感じてください。最終的には、リラックスして落ち着いた気分になり、眠りにつきやすくなります。

漸進的筋弛緩法

さまざまなリラクゼーション トレーニング方法では、良い結果を得るために継続的な練習が必要であることに注意してください。最初は、これらの方法を 1 日 3 回、日中に実践する必要があります。一度習得すれば、寝る前に使用して睡眠の質を高めることができます。

認知療法

認知療法は、不眠症患者が睡眠に関する誤った考えや態度を認識し、誤った考えをより正確で前向きで合理的な考えに置き換えるのを助け、それによって睡眠を改善するという目標を達成することができます。

以下は睡眠に関する一般的な否定的な認識と代替的な認識です。

1.「1日8時間は寝なければならない」：睡眠時間は人それぞれです。 8 時間という基準に従うのではなく、翌日にリフレッシュできるまで眠れば十分です。

2. 「前日の睡眠が足りなかった場合は、翌日に昼寝やパワーナップを取って補う」：昼寝は翌日の睡眠意欲に影響を与え、不眠症を悪化させる可能性があります。昼寝でそれを補わなければ、次の夜に眠る意欲が高まり、よく眠れるようになります。

3. 「ベッドで過ごす時間が長ければ長いほど、睡眠時間も長くなり、翌日の気分も良くなります」：不眠症患者の場合、ベッドで過ごす時間を長くしても、睡眠時間は増えず、むしろ寝返りを打ったり、眠りにつくのに苦労したりして目が覚めている時間が増えることが多い。また、イライラ感やフラストレーションも増大し、不眠症が悪化します。そのため、起きている時間やベッドにいる間のイライラを減らすために、ベッドにいる時間をできるだけ短くする必要があります。

4. 「寝つきが悪いときや、夜中に目が覚めて再び眠れないときは、ベッドにいて眠ろうと努力すべきです」: 睡眠は自然なプロセスであり、いかなる「努力」も無駄なだけでなく、逆効果になる場合があります。眠れないときは、起きて寝室を出て、軽い運動（詳細は「刺激制御法」を参照）をし、眠くなったら就寝してください。

5. 「一晩か二晩眠らないと『メルトダウン』を起こすのではないかと心配しています」：短期間の睡眠不足は『メルトダウン』を引き起こしませんが、それについて過度に心配すると、より大きな影響が生じます。

6. 「一晩よく眠れないと、翌日の日中の活動に影響が出る」：一晩眠れないことで翌日のパフォーマンスに及ぼす影響は限定的ですが、そのことを心配するとより大きな影響が出ます。

7. 「不眠症が身体の健康に深刻な影響を与えるのではないかと心配しています」：不眠症が身体の健康に与える影響は限られていますが、不眠症の結果について心配することは身体に大きな影響を及ぼします。

8. 「寝る前に飲酒することは睡眠の問題を解決する良い方法です」：飲酒は早く寝つくのに役立つ人もいますが、夜中に目覚める頻度が大幅に増加し、早朝覚醒を引き起こし、総睡眠時間に影響を与えます。

刺激制御

短期的な不眠症が慢性化した場合は、刺激制御技術を併用する必要があります。このアプローチは、起きている間にベッドで過ごす時間と寝室やベッド上での行動を制限することで、ベッド、寝室、就寝時間と睡眠との関連を強め、不眠症との関連を弱め、身体が正常な睡眠・覚醒リズムを形成できるようにします。具体的な方法は以下の通りです。

1. 夜間以外はベッドや寝室にいないこと。

2. 日中に昼寝や仮眠をしないでください。

3. 眠くなったら寝る。

4. 寝るとき以外は、寝室で本を読んだり、携帯電話を使用したり、テレビを見たり、ラジオを聞いたり、食事をしたりしないでください。

5. 就寝後または夜中に目が覚めてから短時間（15～20分など、時計を見ない）でもまだ眠れない場合は、起き上がって寝室を出て別の部屋に行き、本や新聞を読む（紙媒体で内容が短く、長編小説は避ける。携帯電話、タブレット、コンピューター、テレビなど発光画面のある機器を見ないように注意する）、音楽を聴く（ゆっくりしたリズム）、散歩をする（激しい運動は避ける）など、心を落ち着かせる活動を行ってください。

6. 再び眠くなったらベッドに戻ります。

7. それでも短時間で眠れない場合は、手順 5 を繰り返す必要があります。

8. 夜にどれだけ長く、どれだけよく眠ったとしても、週 7 日間、決まった時間に起きなければなりません。

注意: このメソッドは、徐々に有効になるためには継続する必要があります。短期的に結果が出なくても諦めないでください。

睡眠制限

短期的な不眠症が慢性的な不眠症に変わる場合のもう一つの治療法は、睡眠制限です。不眠症の症状がある場合、多くの人は睡眠の機会を増やし、就寝時間を長くすることで日中の疲労を軽減する傾向がありますが、これにより睡眠の質がさらに低下しやすくなります。ベッドで過ごす時間が長くても、そのほとんどが本当の睡眠にはならないため、寝返りを打つ時間が増えたり、寝つきが悪くなったり、イライラしたりして、不眠症の症状が悪化する可能性があります。

睡眠制限法は、ベッドで過ごす時間を制限することで睡眠欲求を高め、ベッドでの睡眠時間を減らし、睡眠効率と睡眠の質を改善します。

具体的な方法は以下の通りです。

1. 就寝時間、眠りについた時間、起床時間、起床時間、日中の睡眠時間など、1 週間の睡眠日記をつけます。

2. 日記に基づいて、その週の各夜の平均就寝時間（起床時間から就寝時間を引いた時間）と合計睡眠時間（一晩中眠っていた時間）を計算します。

3. 合計睡眠時間を次の 1 週間の就寝時間 (4.5 時間以上) とし、普段起きる時間を起床時間として、就寝時間 (起床時間 - 就寝時間) を決定します。新しく決めた就寝時間と起床時間を厳守し、睡眠日記を記録し続けます。

4. 1 週間後、その週の平均睡眠効率を計算します (睡眠時間 ÷ ベッドにいる時間 × 100%、たとえば、1 日平均 8 時間ベッドにいるが、実際に眠るのは 6 時間だけの場合、睡眠効率は 75% になります)。 90% を超える場合は、来週は 15 ～ 30 分早く就寝することができます。 85%～90% の場合は、翌週も元の就寝時間を維持します。 85% を下回る場合は、来週は就寝時間を 15 ～ 30 分遅くしてください。原則として、起床時間は変わりません。睡眠日記をつけ続けましょう。

5. 上記のルールに従って、満足のいく睡眠が得られるまで、週に 1 回就寝時間 (主に就寝時刻) を調整します。

注意: この方法でも、徐々に効果を発揮するには継続が必要です。毎週睡眠日記を記録して要約し、睡眠効率に応じて就寝時間を厳密に調整する必要があります。

具体的な対処法

不眠症に悩んでいる場合は、以下の方法と手順に従って睡眠を改善してください。以下の方法に従うことで、ほとんどの人は薬を服用せずに睡眠を改善でき、最初の 4 つのステップだけでも十分です。

1. 過度のパニックを避け、（電話やWeChatで）話すことを学び、家族や友人にサポートを求めてください。

2. 睡眠衛生が不十分かどうかを調べ、改善します。

3. 睡眠についての誤った認識があるかどうかを検証し、修正します。

4. リラクゼーショントレーニング：就寝前だけでなく、日中に緊張したり不安を感じたりしたときにも行います。

5. 刺激制御: つまり、「眠れない場合はベッドから出て、眠くなったらベッドに戻る」ということです。通常、数晩後には正常な睡眠に戻ることができます。

6. 睡眠制限：つまり、ベッドで過ごす時間を制限します。上記の方法を厳密に守ることができます。それを守れないなら、ベッドで過ごす時間を許容できるレベルまで減らすだけでもいいでしょう。最も重要なのは、就寝時間と起床時間を規則正しくすることです。

7. 薬物治療: 重篤な状況での短期的な不眠症の場合、上記の非薬物治療が失敗した後、補助として睡眠薬（特に非ベンゾジアゼピン系）を使用することができます。これは最も簡単で効果的な方法であり、短期的または断続的に使用すれば依存症の問題は発生しません。

さまざまなグループの人々に適した対策

不眠症に対する上記の一般的な対策に加えて、流行に直面して、さまざまなグループの人々がさまざまな方法を使用して心理的圧力を軽減し、間接的に睡眠を改善することもできます。

患者、隔離者およびその家族

1. 患者

病気の基礎知識を理解し、病気に対する正しい理解を維持する。病気を克服する自信を築き、前向きで楽観的な姿勢を維持する。入院環境にできるだけ早く適応し、医療スタッフの治療に積極的に協力する。状況が許せば、電話やインターネットなどを通じて親戚や友人と連絡を取り、交流し、支援を得る。条件が許せば、テレビを見たり、ラジオを聞いたり、インターネットをしたり、音楽を聴いたりしてリラックスすることもできます。規則的な睡眠・覚醒リズムを維持するよう努める。不眠症の症状が現れた場合は、前述の睡眠衛生教育、リラクゼーション訓練、認知療法などによる自己調節に協力し、必要に応じて薬物治療にも協力する必要があります。

2. 隔離中の人々

できるだけ早く環境に適応する。スケジュールを立ててそれに従い、規則的な睡眠リズムを維持し、勉強、仕事、運動、娯楽、食事の時間を設定します。電話やインターネットを通じて友人、家族、または同様の経験を持つ人々と話し、サポートを得て自信を高める。自分の感情を書き出すことで発散することもできます。不必要なパニックを避けるために、正式かつ公的機関を通じて病気について学ぶ。不眠症の症状が現れた場合は、前述の睡眠衛生教育、リラクゼーション訓練、認知療法などによる自己調節に協力し、必要に応じて薬物治療にも協力する必要があります。

3. 患者の家族

病院の患者治療、関係部門による隔離、疫学調査などの業務に積極的に協力する。患者の現在の状態を正確に把握し、診察時に患者に必要なサポートと励ましを提供します。病気に関する知識を理解し、噂を信じたり広めたりせず、病気を克服する自信を築く。不眠症状が出現した場合は、前述の睡眠衛生教育、リラクゼーション訓練、自己調節のための認知療法に協力し、必要に応じて薬物治療に協力する。

4. 隔離対象者の家族

一方では、隔離対象者が外界とコミュニケーションをとるための架け橋として、電話やインターネットなどの通信手段を通じて隔離対象者を頻繁に支援・励まし、彼らの気持ちに耳を傾け、衣服や食料などの物質的ニーズや、書籍、新聞、音楽、映画などの精神的ニーズを積極的に提供する必要がある。一方で、自分自身のストレスや否定的な感情を発散するために、他の親戚や友人とのコミュニケーションを維持する必要もあります。不眠症の症状が現れた場合は、前述の睡眠衛生教育、リラクゼーション訓練、認知療法、必要に応じて薬物療法による自己管理が必要となります。

5. 医療スタッフ

大多数の医療従事者、特に患者を直接診断し治療する最前線の医療従事者にとって、疫病が流行すると仕事の激しさと心理的負担が一気に増大することになる。そのためには、「私たちは必ずこの病気に打ち勝つことができる」という自信と信念を強めなければなりません。仕事と休息の組み合わせに注意し、仕事が終わった後の時間を利用して適度に休息し、適度な運動を維持します。否定的な感情を適切に発散し、同僚と互いの気持ちを共有して耳を傾け、仕事の後には親戚や友人と適時にコミュニケーションをとり交流する。不眠症状が出現した場合は、前述の睡眠衛生教育、リラクゼーション訓練、認知療法による自己調節に協力し、必要に応じて薬物治療にも協力する必要がある。

6. フォルクスワーゲン

正式なルートを通じて、疾病に関する正確かつ信頼できる情報と関連する予防および管理の知識を入手する。不必要なパニックを起こさないように、噂を信じたり広めたりしないでください。休暇中も規則正しい睡眠リズムを維持し、勉強、仕事、運動、娯楽、食事の時間も自分で決めましょう。毎日、特に就寝前の1時間以内に流行関連情報を確認する時間を制限し、流行関連情報のチェックをしすぎないようにします。否定的な情報にあまり注意を払わず、同時に肯定的な情報にも注意を払います（ほとんどの患者は症状が軽く、自然に回復する、治癒して退院する患者が増えているなど）。不眠症状が発現した場合には、前述の睡眠衛生教育、リラクゼーション訓練、認知療法による自己調節に協力し、必要に応じて刺激抑制や睡眠制限を行い、不眠症が慢性化しないように予防するとともに、必要に応じて薬物治療に協力する。