婦人科腫瘍を患ってから「寝つきが悪いし、薬も飲みたくない！どうすればいいの？」

女性の生理的特性により、多くの著名人が婦人科腫瘍のために若くして亡くなりました。例えば、陳暁旭さんは乳がんで亡くなり、梅艶芳さんは子宮頸がんで亡くなり、王妮娜さんは卵巣がんで亡くなりました。女性有名人の死により、婦人科腫瘍に対する人々の注目はますます高まっています。

婦人科腫瘍があることがわかった後や、腫瘍の手術を受けた後に、寝つきが悪くなる、夜中にすぐに目が覚める、朝早く目が覚める、眠りが浅くなる、夜に何度も夢を見るなどの睡眠障害を感じる人もいます。睡眠障害に悩んでいるけれど薬を飲みたくない場合はどうすればいいのでしょうか？

この記事では、婦人科腫瘍を患った後に短期的な不眠症に悩む患者の睡眠を改善するための、薬物を使わない方法をいくつか紹介します。

1.不眠症の原因を特定し、睡眠環境を調整・改善し、良い睡眠習慣を身につけます。

編集者は、先月、夜間の睡眠不足で昼間の仕事に深刻な影響が出ているために医師の診察を受けた患者を診察したことがある。よくよく聞いてみると、この人は最近夜勤のある仕事に転職したばかりで、試用期間中だったため夜勤を頻繁にしなければならなかったことが判明しました。 ！ ！

この患者さんの場合、まず睡眠環境を改善することが大切です。したがって、患者にとって不眠症の原因を特定することが重要です。

2. 認知行動介入

認知行動介入は薬物治療以外で最も効果的で長期的な方法です。治療の目的は、睡眠に影響を与える悪い習慣を変えることで、不眠症患者が満足のいく睡眠をとれるようにすることです。

認知行動介入には主に以下の方法が含まれます。

1. 刺激制御療法

行動原理を利用して、不眠症患者が安静と不眠症の間に形成される有害な条件反射をブロックし、安静と睡眠の間に良性の条件反射を再構築し、正常な睡眠パターンを回復して不眠症を解消するのを助けます。

① 眠くなったら寝る。

② 就寝後は寝る以外のことはしない。

③ ベッドに20分横になってもまだ眠れない場合は、起き上がって別の部屋に行き、単調なことをして、眠くなったら寝室に戻ることができます。

④ それでも眠れない場合は、または夜に10分間起きても眠れない場合は、この手順を繰り返します。

⑤ 夜にどれだけ長く寝ても、毎朝目覚まし時計を使って時間通りに起きましょう。

⑥日中に昼寝や仮眠を取らない。

2. 睡眠制限療法

睡眠制限療法は、不眠症患者が意識的に就寝時間を減らす（ただし、就寝時間を5時間未満に減らしてはならない）ためのさまざまな措置を講じることで、睡眠欲求を高め、睡眠効率を向上させる治療法です。

①間違った認識を変える。不眠症患者は、睡眠の質が悪いために、有効な睡眠時間を増やすためにベッドにいる時間を長くする必要があると考えることが多いです。ベッドにいる時間を適切に減らすように促します。

②自分の状況に合わせて、毎朝適切な運動や活動を計画しましょう。正午には30分の昼休みがあり、午後は絵画、音楽、書道、ダンス、トランプなど、これまでの興味や趣味に応じたアクティビティに参加できます。

③ 夜眠くなったときだけ寝るようにしましょう。就寝後にテレビを見たり、新聞を読んだり、食事をしたりすることはお勧めできません。

④ 体内時計の安定を保つために、毎朝時間通りに起きましょう。

3. リラクゼーショントレーニング

夜寝た後にこのリラクゼーションテクニックを適用して習得することで、身体的にも精神的にもリラックスした状態になり、眠りにつきやすくなります。

手順: 仰向けに寝て、上肢を自然に伸ばし、肘を少し伸ばし、下肢を伸ばして、肩幅に自然に開き、つま先を自然に外側に広げます。しばらく上を見上げ、次に視線を中央に戻し、鼻の先を見ながら、おへその下の腹部に目を向け続けます。下腹部に意識を集中し、目を閉じ、歯を食いしばり、舌を上顎に押し当て、主に腹式呼吸で深く呼吸します。 2～4回呼吸を黙読した後、自然な呼吸に切り替えます。眠れない場合は1～2回繰り返してください。

4. 睡眠衛生教育

①正常な睡眠の生理学的知識を理解し、不眠症を恐れないでください。

②規則正しい睡眠習慣を身につけ、時間通りに就寝・起床し、睡眠効率（睡眠時間／就床時間）を75％以上に保ちます。就寝後 30 分以内に眠れない場合は、起き上がるか、次のリラクゼーション運動を行ってください。

③寝室が静かで眠りやすい環境であること、適切な照明と温度などを確保してください。就寝1時間前には過度な運動を避け、ベッドの中では睡眠に関係のない活動（読書、テレビ鑑賞など）、特に携帯電話での閲覧はしないでください。

④ 睡眠時間が短くても問題ない、起きた後に頭がすっきりしていればいつも通り仕事ができるなど、不眠症に対する誤った認識を正す。睡眠の長さにあまり注意を払わないでください。重要なのは睡眠の質です。

⑤ 不眠症を正しく理解し、人生における睡眠不足を個人の成長過程と捉える。

⑥ 睡眠薬の使用については専門の医師の指導を受けてください。

⑦不眠症は森田療法の精神で治療し、痛みに耐えて自然に任せましょう。

5. 睡眠に関する信念を再構築する

睡眠に関する否定的な認識は睡眠障害につながる可能性があり、こうした否定的な信念を調整することで睡眠を改善することができます。

3. 心理療法

心理療法は、患者が生活や仕事における葛藤に適切に対処し、睡眠が自然な生理学的プロセスであることを理解し、不眠症に対する不安や恐怖を取り除くのに役立ちます。

友人の皆さん、不眠症に悩まされているとき、空が落ちてくるような気がしないでください。不眠症を解消するには非常に長い時間がかかるかもしれませんが、確固たる信念があれば、必ず不眠症を克服できます！

参考文献

[1] 李凌江.精神医学[M]。第3版。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2015年：400、401。

[2] Luo Fengjiao、Song Huihong、Zeng Li、他。肝硬変および睡眠障害患者に対する睡眠制限療法と組み合わせた逆説意図訓練の応用[J]。臨床看護ジャーナル、2016年、23(1):16-18。

[3] ラン・シェンザオ、シオン・シェンツァイ、ワン・チュン。不眠症患者に対する睡眠衛生指導とリラクゼーショントレーニングの評価と有効性[J]。現代予防医学、2010、37(3):507-508、511。

著者: 上海交通大学医学部メンタルヘルスセンターの王雲と胡燕然

王雲

上海精神衛生センター主任医師、修士号取得。長年にわたり精神科の臨床診断・治療および医学生の指導に携わる。

専門分野：うつ病や不安障害、神経症、統合失調症などの臨床診断と治療、勉強、仕事、結婚、恋愛など一般的な心理的問題に関する相談。 2019年復旦大学上海医学部優秀教員。 CSNP中国うつ病研究者連盟の事務局長であり、国内外の学術誌に発表された10本以上の論文の第一著者。

胡燕然

医学修士、上海交通大学医学部付属メンタルヘルスセンターの研修医。

研究方向：心身症の診断と治療。

上海科学技術委員会の科学普及プロジェクトによる資金提供

（プロジェクト番号：20DZ2311100）