これらの 4 つの方法により、全粒穀物が無限に好きになるでしょう。

『黄帝内経』には「五穀は滋養の源」とあり、主食の重要性は自明です。現在では、精製された白米や小麦粉だけを食べるのは賢明ではなく、粗粒穀物を主食の一部として摂取する方が健康的な食生活であることに気づく人が増えています。粗粒穀物には、全粒穀物や雑豆類と呼ばれるものが含まれます。私たちの日常生活では、玄米、小麦、オート麦、大麦、黒米、トウモロコシ、キビ、高原大麦、ソバ、ハトムギ、モロコシなどはすべて全粒穀物です。全粒穀物は細かく加工されておらず、天然穀物の成分がすべて残っています。精製された白米や小麦粉と比較すると、米にはビタミンB、ミネラル、食物繊維、そして健康に良い植物化学物質がより多く含まれています。小豆、緑豆、インゲン豆、花豆などは雑豆です。雑豆類のタンパク質含有量は20％以上と高く、食物繊維、カルシウム、鉄分の含有量も比較的高いです。

「中国居住者向け食事ガイドライン」では、全粒穀物と豆類を毎日50〜150グラム食べることを推奨しており、これは1日の穀物摂取量の1/4〜1/3に相当します。朝食または夕食には、1 日 3 食のうち少なくとも 1 食は、キビ粥、オートミール粥、八宝粥、コーングリッツ粥などの粗粒食にすることが推奨されます。しかし、多くの雑穀は栄養価が高いとはいえ、精製された白米や麺類を食べ慣れている人にとっては、最初はその「ざらざらした」味が受け入れられず、喉に「引っかかる」ように感じるかもしれません。では、粗粒穀物をもっと美味しくするにはどうすればいいのでしょうか?次の 3 つの方法を試してみるとよいでしょう。

精製された白米や小麦粉などの全粒穀物を食べる

粗粒穀物を精製された白米や小麦粉と混ぜると、味が良くなるだけでなく、食事のバランスが整い、栄養上の利点も高まります。たとえば、小麦粉にコーンミールを加えると、おいしくて栄養価の高いコーンミール蒸しケーキを作ることができます。そば粉と低グルテン小麦粉を混ぜてそばケーキを焼くこともできます。これは血糖値をコントロールしたい人にとっても良いおやつになります。ご飯を蒸すときに、白米の中にキビ、緑豆、玄米、またはオート麦を一掴み入れます。粗粒分の割合は1/3を占めます。この方法で蒸した粗粒米は、満腹感を与えて減量を助けるだけでなく、栄養価も高くなります。

また、全粒穀物を作る際には、創造力を存分に発揮し、ゴマ粉、砕いたピーナッツ、レーズン、デーツ、ドライクランベリーなどを加えると、全粒穀物がさらに美味しくなります。インゲン豆、小豆、緑豆などの雑豆もおいしい餡にして、蒸しパンに包んで主食として食べられます。

ミックスビーンズは料理にとても美味しい

雑豆は具材として使うだけでなく、茹でてそのまま料理に入れても美味しい料理になります。例えば、インゲン豆、緑豆、小豆などをじっくり煮て柔らかくし、冷めてからすぐに味付けをすると美味しい冷菜ができます。緑豆や小豆などの雑豆も浸しておき、発芽したらそのまま温かい料理に調理することもできます。発芽後の雑豆には、豆自体の栄養だけでなく、ビタミンCも多く含まれています。

最新のキッチン家電を最大限に活用する

粗い穀物を作るときは、キッチンにある現代のキッチン用品もフル活用する必要があります。例えば、豆乳メーカーやフードプロセッサーを使えば、粗粒穀物から五穀豆乳や全粒米ペーストを作ることができます。壁破砕機能付きのフードプロセッサーで作った粗粒度の豆乳や米ペーストは、より繊細な味わいになります。八宝粥やあんこなどを調理する場合は、電気炊飯器や圧力鍋を使うこともできます。この方法で調理したお粥は味が濃く、餡は繊細で濃厚になり、味も非常に良くなります。

全粒粉は便利で美味しい

新しい時代の労働者として、私たちは朝急いで起き、食事をする時間がありません。この時、スーパーで売られている全粒粉も良い選択です。お湯を注ぐだけで、健康的でおいしい全粒粉のカップが出来上がります。

全粒穀物は主に食物繊維とミネラルを供給しますが、この2つの栄養素は熱を恐れず、基本的に酸化を恐れないので、事前に粉末に挽いても栄養価があまり失われず、私たちにとっては多くの時間を節約できます。