しばらくは家にいるのが気持ちいいけれど、ずっと家にいるとだんだん憂鬱になってきませんか？エモになりたくないなら、このガイドを守ってください

この記事の専門家：傅陸、中山大学神経生理学修士、上海神経科学協会副事務局長

この記事は、上海交通大学医学部名誉教授の Xu Tianle 氏によって査読されました。朱京寧、南京大学教授

「突然くしゃみをしたら、核酸検査を受けて陰性か陽性かを調べてください...」

初夏、感染症対策のため家にこもり、日常生活のリズムが乱れました。私は毎日、核酸検査の列に並んでいるか、核酸検査を受けに行く途中です。

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毎日の核酸検査に加えて、在宅オフィスや自宅でのオンライン授業も盛んに行われています。

最初は誰もが新鮮でワクワクしていましたが、時が経つにつれて活動の場が狭くなり、必然的に多くの人がイライラしたり不安になったりしてエモくなってしまいました。

家に長くいるとなぜエモい感情が湧いてくるのでしょうか？緩和するには？また、核酸検査を毎日行うことでなぜ「依存症」になるのか知りたいですか?

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今日は家庭での感染症予防についてお話しましょう。

長い間家にいるとなぜエモくなるのでしょうか？

感情とは、客観的なものが自分のニーズを満たしているかどうかについての、人の主観的な反省や態度の経験を指します。満たされれば、ポジティブな感情（喜び、幸福、満足など）が生じます。それが満たされなければ、否定的な感情（不安、怒り、恐怖など）が生じます。 「私はエモい」と言うとき、私たちは多くの場合、ネガティブな感情を指しています。

例えば、感染から身を守るために外出を控えていたため、通常の社会活動や娯楽、旅行などのニーズを満たすことができず、生活必需品にも影響が出ました。そのため、私たちは不快感を覚えることが多いのです。さらに、感染者数は日々増加し続けており、ロックダウン解除の目処は立っていない。住宅ローンの返済方法、賃金が正常に支払われないこと、生活と経済のプレッシャー、そして新型コロナウイルスへの恐怖により、誰もが多くのネガティブな感情を蓄積させています。これは実は非常に正常な感情的な反応です。

2021年に発表されたランセット誌の記事：COVID-19の深刻な影響により、2020年には不安障害が世界中で26%増加しました。

核酸の過剰摂取がなぜ依存症につながるのでしょうか?

この時点で、自宅で隔離されている友人は、毎日の核酸検査は中毒性があるかどうか尋ねるかもしれません。

いわゆる依存症とは、実際には報酬システムの制御を失うことです。ギャンブル、買い物狂い、薬物乱用などは報酬系の制御を失わせ、依存症につながる可能性があります。何かが中毒性を持つようになる理由は、一般的に、それを行うときに人々が快感を得られるからです。

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核酸検査は毎日行われますが、誰もが幸せな気持ちになれるわけではないので、毎日核酸検査を行うことが中毒になることはありません。

「核酸検査を毎日行っているのに、1日でも検査しないと何かが欠けているような気がする」という人がいたら、これは中毒ではなく習慣であるべきです。

エモな感情を​​和らげるにはどうすればいいですか?

認識を変えて科学を信じましょう

感情は、良いものでも悪いものでもない、一種の能力や本能です。恐怖にも必要性はある。たとえば、ネズミは猫を見ると怖くなり、天敵を避けるためにより速く走ります。人間も危険や病気を恐れるので、適度な恐怖は人体の身を守る本能ですが、過度な恐怖は不安などの精神障害を引き起こします。

科学的な方法により恐怖をなくし、恐怖の記憶を消滅させることができます。恐怖の記憶を消すことは健全な感情を保証します。一般的に言えば、ほとんどの人は恐怖の記憶を消すために自分自身を調整することができます。

したがって、私たちはそのような感情を理解し、受け入れ、許容し、適度に表現しなければなりません。防疫に関する情報は公式のルートから入手し、噂を信じたり広めたりしないでください。同時に、流行の期間中は、以前のニーズや目標が現在の生活に適さなくなる可能性があります。目標を適切に調整し、期待を下げると、ニーズを満たし、喜びの感覚を生み出しやすくなります。

自分の感情をコントロールする

たとえば、呼吸法によるリラクゼーション法や瞑想法を使って感情の安定を維持したり、運動や音楽などを使って注意をそらしたり、ポジティブな体験を増やしたりすることができます。

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感情的なニーズを理解し、その理由を認識し、逸脱を見つけることで、私たちは自分自身の深い認知を掘り下げる認知トレーニングを行うことができ、それによって行動を変え、感情を調整することができます。これは通常「マインドフルネス」と呼ばれています。

他のことに焦点を当てる

限られたエネルギーを自分の好きな仕事や生活に注ぎ、ネガティブなニュースにあまり注意を払わないようにし、感情を適切に発散することを学び、流行病によってもたらされた剥奪感を自分の生活に対するコントロール感に変えましょう。

恐怖を手放し、自分の感情をコントロールしましょう。例えば、家族のために新しいおいしい料理を作ってみたり、普段はできないピアノ演奏や絵画、書道などに興味を持ったり、新しい趣味を見つけたりしてみましょう。

運動はネガティブな感情を克服する良い薬です

パンデミックと現代の生活により、座りがちなライフスタイルは私たちの長期的な生存に対する最大の「脅威」の一つとなっている。さまざまな研究により、運動不足は体力の低下につながるだけでなく、脳にダメージを与え、場合によっては脳の著しい萎縮を引き起こすことがわかっています。

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したがって、運動は最高の「脳の薬」であると言えます。運動量を増やすと、脳由来神経栄養因子が生成され、シナプス可塑性が高まり、神経新生が促進されます。 2000年、デューク大学の研究チームは、抗うつ薬セルトラリンよりも運動の方がうつ病の治療に効果的であることを確認しました。

では、どれくらいの運動が最適なのでしょうか?どの運動を選択する場合でも、心拍数に合った中程度の強度の有酸素運動を、1 週間に 3 ～ 5 回、1 回につき 15 ～ 30 分行うことをお勧めします。

運動を3つのタイプに分けます。(最大心拍数を計算する一般的な計算式は、220から年齢を引いた値です。)

最大心拍数の55%～65%は低強度の運動です。

最大心拍数の65%～75%は中程度の強度の運動です。

最大心拍数の 75% ～ 90% は高強度の運動とみなされます。

世界保健機関と米国疾病予防管理センターは、少なくとも週 5 日間、30 分間の中程度の強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。

画像提供：南京体育学院の孫彪教授と徐凱教授

研究によると、中程度から高強度の運動は低強度の運動よりも脳を保護する効果が高く、最近人気の高強度インターバルトレーニング（HIIT）は脳内の脳由来神経栄養因子のレベルを高めるのに効果的である可能性がある。

これらの方法でも感情的ストレスを和らげることができない場合は、早めに専門の心理学者に助けを求めてください。

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