アボカドを食べると太りますか、それとも減りますか?代替品はありますか？

アボカドは、ワニナシ、オイリーナシ、ペルシア・グラティスとも呼ばれ、果物界の驚異です。他の果物は脂肪分が少ないのですが、実は脂肪を蓄える名人なので、「森のバター」とも呼ばれています。

アボカドは太らせるので食べるべきではないと言う人もいます。アボカドを食べると体重が減ると言う人もいます。一方、アボカドは非常に栄養価の高い果物なので食べるべきだと主張する人もいます。最も栄養価の高い果物としてギネス世界記録にも登録されています。

アボカドは本当にそんなに強力なのでしょうか？食べるのが嫌な場合はどうすればいいですか？この記事では、アボカドについてお話します。

01

アボカドには食べる価値のある栄養素は何がありますか?

アボカドは熱帯アメリカ原産で、中国では海南省、広東省、雲南省で栽培されています。果肉は鮮やかな緑色でバターのような香りがするため、「森のバター」とも呼ばれています。この特性により、アボカドの脂肪含有量は100グラムあたり15.3グラムと高く[1]、これは一般的な果物よりもはるかに高い数値です。

写真提供：著者

しかし、脂肪含有量は高いものの、その脂肪の80％は不飽和脂肪酸、主に一価不飽和脂肪酸、主にオレイン酸であり、これは健康に有益であり、心臓病や脳卒中のリスクを軽減するのに役立つ脂肪の一種です。

さらに、アボカドにはミネラルのカリウムが豊富に含まれており、その含有量は100gあたり最大599mgで、これはバナナの2.3倍です。この成分は血圧をコントロールするのに役立ちます。

アボカドのカロテンと不溶性食物繊維の含有量も果物の中ではかなり高く、よく食べられているリンゴのそれぞれ7倍と1.2倍の含有量です。カロチンは体内でビタミンAに変換され、目の健康に有益です。一方、食物繊維は胃腸の運動を促進し、便秘を防ぎ、腸の健康に有益です。

02

アボカドのその他の健康効果

上記の栄養価に加えて、アボカドは人体に多くの利点をもたらします。

① 腸の健康に有益：食事にアボカドを加えることで、血清中の肝細胞増殖因子が減少し、植物多糖類の発酵に関与する細菌の量が増加し、腸内細菌叢が改善されることが研究で示されています。 [2]

②心臓病のリスクを減らす：アボカドの摂取とアメリカ人の成人における心血管疾患のリスクに関する研究が、2022年にアメリカ心臓協会で発表されました。その結果、特定の脂肪含有食品をアボカドに置き換えると、マーガリン、バター、加工肉などを置き換えるのと同じように、心血管疾患のリスクが軽減される可能性があることが示されました。[3]

③ LDL（低密度リポタンパク質コレステロール）を低下させる可能性があります。LDLは「悪玉コレステロール」と呼ばれ、血管壁に沈着して健康を危険にさらしますが、HDLは「善玉コレステロール」と呼ばれ、健康に有益です。

2020年にAmerican Journal of Nutrition誌に掲載された研究では、アボカドを毎日食べると、太りすぎや肥満の成人の体内の酸化LDLと小型高密度LDLが減少することが示されました。これらの粒子は体内で酸化されやすく、心血管疾患のリスク増加と関連しています。研究では、アボカドが血清中のHDL（高密度リポタンパク質コレステロール）を増加させる可能性も示されています。 [4, 5]

トゥチョンクリエイティブ

④ 抗酸化作用：植物ステロールは抗酸化作用とフリーラジカル消去作用を持つ天然植物有効成分です。また、冠動脈硬化症、心臓病、癌、前立腺肥大症などの慢性疾患の発症率も低下させます。

アボカドに含まれる植物ステロールを測定する実験が行われ、その結果、アボカドの果肉に含まれる植物ステロールの総量は107.89 mg/100gであるのに対し、一般的な果物や野菜に含まれるステロールの量は50 mg/100g未満であることが示されました。例えば、リンゴ、イチゴ、キウイなどのステロール含有量は20mg/100g未満でした。 [6] これは、果物の中でもアボカドが植物ステロール含有量が非常に高いことを示しています。

03

アボカドを食べると太りますか、それとも痩せますか?

アボカドを食べると体重が減るのか増えるのかについては、常に議論が続いています。

アボカドは脂肪を減らす食事でとても人気があります。多くの軽食にアボカドが添えられており、脂肪を減らす食事が新鮮で食欲をそそるものに見え、アボカドを食べると体重が減るという印象を与えます。

しかし、アボカドのカロリーは100gあたり171kcal（アボカド1個は100～200グラム）と高く、一般的な果物よりも高く、ドリアンよりも高いと異論を唱える人もいます。それを食べると体重が減るどころか、体重が増えるだけです。

トゥチョンクリエイティブ

そうです、アボカドのカロリーから判断すると、確かにダイエットに役立つ食べ物ではありません。しかし、アボカドの摂取と腹部肥満の関係についての研究が2021年にアメリカ栄養学ジャーナルに掲載されました。この研究には、BMI > 25 kg/m2の太りすぎの被験者105人が対象となりました。実験グループは毎日新鮮なアボカドを1個食べ、対照グループはアボカドを食べませんでした。 2 つのグループは同じカロリーの食事を与えられ、合計 12 週間観察されました。 [7]

結果は、実験グループの女性の腹部脂肪が大幅に減少したのに対し、男性では前後で有意な差は見られなかったことを示した。

したがって、女性の場合、食事の一部をアボカドに置き換えることができれば、腹部の脂肪を減らし、内臓脂肪を減らすのに役立つ可能性があります。しかし、本来の食事カロリー摂取量にアボカドを 1 日 1 個追加すると、確実に体重は増加します。

04

アボカドを食べる必要はありますか？

アボカドには多くの健康効果があるようですが、ほとんどの人はアボカドの脂っこい味を受け入れるのが難しいと感じています。病気を予防するためにアボカドを食べることに頼るよりも、バランスの取れた食事の役割の方が重要です。アボカドが嫌いな友人の場合、対応する栄養素を補給したい場合は、次の食品をもっと食べることができます。

不飽和脂肪酸: アボカドに含まれる脂肪のほとんどは一価不飽和脂肪酸です。この脂肪酸が豊富に含まれるナッツ類には、ピーナッツ、ペカンナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツなどがあります。オプションの食用油: 菜種油、オリーブ油、ツバキ種子油、ピーナッツ油。

食物繊維：食物繊維が豊富な果物には、キウイ、コルラ梨、グアバ、桑の実、バナナなどがあります。粗い主食と細かい主食を組み合わせるのもお勧めです。精製された白米の1/3から1/2を全粒穀物や豆に置き換えることでも、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

カリウム：カリウムを補給したい場合は、タケノコ、キバナタケ、ヘーゼルタケ、ヒトヨタケ、ヒラタケなどのキノコ食品を選ぶとよいでしょう。乾燥食品 20 グラムには、アボカド 100 グラムよりも多くのカリウムが含まれています。

カロチン: タンジェリン、マンゴー、マスクメロン、アプリコット、タンジェリン。みかんのカロチン含有量はアボカドの6.7倍ですが、カロリーはアボカドの24%しかありません。

05

アボカドオイルはいかがでしょうか？

アボカドが注目を集めているだけでなく、アボカドオイルも多くの人に好まれています。アボカドオイルは独特の風味を持つニッチな調理用オイルです。

ほとんどの食用油は種子から抽出されますが、アボカドオイルは異なります。アボカドの果肉から抽出されます。アボカドの種子には油が 2% しか含まれていないため、油のほとんどは果肉に含まれています。

種を取り除いたアボカド |著者提供の写真

このため、アボカドオイルには酸化したり腐ったりしにくいオレイン酸も豊富に含まれています。また、スクアレン、植物ステロール、ビタミンEも含まれており、心臓血管疾患や脳血管疾患を予防することができます。バージンおよびコールドプレスされたアボカドオイルのスクアレン含有量はオリーブオイルに次いで多く、他の一般的な食用油よりも多くなっています。この成分は腸のコレステロール吸収を抑制し、フリーラジカルによるダメージから細胞を保護し、体の免疫力を高めます。 [8, 9]

アボカドオイルは煙点が平均160℃と低く、高温調理時に煙が出やすいため、冷たい料理や蒸し料理などの調理法に適しています。

要約:

カロリーを別にしても、アボカドは確かに比較的健康的な果物であり、栄養も豊富ですが、味がどうしても好​​きでない場合は、無理に食べないでください。

トゥチョンクリエイティブ

また、「ネットセレブの食べ物」や「スーパーフード」などと喧伝される食品も、実は特別な栄養素は含まれておらず、無理に食べる必要のないものも少なくありません。人間の体に必要な栄養素を全て含む食品は一つもありません。健康を保つにはバランスの取れた食事が不可欠です。

著者 |薛清鑫、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

レビュー |宋爽、中国疾病予防管理センター栄養健康研究所准研究員

編集者 |ディン・ゾン

参考文献:

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2]Henning SM、Yang J、Woo SL、Lee RP、Huang J、Rasmusen A、Carpenter CL、Thames G、Gilbuena I、Tseng CH、Heber D、Li Z。減量食にハスアボカドを取り入れると、体重減少と腸内細菌叢の変化が促進される：12週間のランダム化並行対照試験。 Curr Dev Nutr（現在の開発栄養） 2019年6月12日;3(8):nzz068.出典：10.1093/cdn/nzz068. ID: 31367691; PMCID: PMC6658913。

[3] Pacheco LS、Li Y、Rimm EB、Manson JE、Sun Q、Rexrode K、Hu FB、Guasch-Ferré M.米国成人におけるアボカド摂取と心血管疾患リスク。 J Am Heart Assoc. 2022年4月5日;11(7):e024014.出典：10.1161/JAHA.121.024014. Epub 2022年3月30日。PMID: 35352568; PMCID: PMC9075418。

[4]Wang L、Tao L、Hao L、Stanley TH、Huang KH、Lambert JD、Kris-Etherton PM。 1日1個のアボカドを含む中程度の脂肪食は、過体重および肥満の成人の血漿中の抗酸化物質を増加させ、小型高密度LDLの酸化を減少させる：ランダム化比較試験。 J ナット。 2020年2月1日;150(2):276-284.出典：10.1093/jn/nxz231. ID: 31616932; PMCID: PMC7373821。

[5]マハマサニ HA、アベンダノ EE、ラマン G、ジョンソン EJ。アボカドの摂取と心臓病の危険因子：系統的レビューとメタ分析。 Am J Clin Nutr. 2018年4月1日;107(4):523-536.出典：10.1093/ajcn/nqx078. PMID: 29635493。

[6] ティアン・ダンダン、リー・ヤン、メイ・シャオホン。アボカドに含まれる植物ステロールの同定と抗酸化作用および抗菌作用[J]。食品科学、2019、40(03):30-35。

[7] カーン NA、エドワーズ CG、トンプソン SV、ハノン BA、バーク SK、ウォーク ADM、マッケンジー RWA、リーザー GE、フィーゼ BH、バード NA、ホルシャー HD。過体重および肥満の人におけるアボカドの摂取、腹部脂肪蓄積、および経口ブドウ糖耐性。 J ナット。 2021年9月4日;151(9):2513-2521.出典：10.1093/jn/nxab187. ID: 34191028; PMCID: PMC8417923。

[8] 陳紅珠、鄧新宇、黄達栄、劉暁鎮、李潘、杜琳。アボカドオイルの栄養成分と効能に関する研究の進展[J/OL]。中国 油脂：1-25 [2022-06-01]。 DOI: 10.19902/j.cnki.zgyz.1003-7969.210354.

[9] シャン・ジャーイー、チュー・バイジュン、チャオ・ウェンジュン、ザイ・メンティン、ワン・シャンユー、マー・ユーミン、孫青、孟香勇、チェン・ジジャン、チャン・ユー。市販のアボカドオイルとグレープシードオイル製品の品質に関する研究 [J/OL]。中国 油脂：1-19 [2022-06-01]。 http://kns.cnki.net.http.gzlib.proxy.chaoxing.com/kcms/detail/61.1099.TS.20220518.1458.004.html