フィットネスブームのさなか、スポーツ傷害を防ぐためのヒント

著者: 陳明志、広東薬科大学附属第一病院

評者：広州第一病院副主任医師、李清輝

オリンピック後、全国的にフィットネスブームが巻き起こり、ますます多くの人々がスポーツに注目し、スポーツに打ち込むようになりました。運動には、体重減少、がんリスクの軽減、エネルギーの増加、睡眠の質の改善、転倒防止、筋肉機能の回復、記憶力の向上など、多種多様な利点があります。これらのメリットにより、人々は運動に対する熱意と期待に満ち、すぐにでも試して行動したいという気持ちになります。

しかし、健康と活力を追求する上で、運動に伴うリスクの可能性についても認識しておく必要があります。不適切な運動方法では、望ましい結果が得られないだけでなく、怪我につながる可能性もあります。したがって、運動する前に、スポーツの安全性と保護に関する医学的知識を理解することが特に重要です。

ここでは、総合的なフィットネスが流行する中、自分自身の安全と健康を確保しながらスポーツの楽しさを味わうために役立つ、スポーツ傷害に関する実用的なヒントをいくつか紹介します。運動の結果を追求しながら、不適切な運動方法による怪我を避けるために、体の反応にも常に注意を払う必要があることを忘れないでください。

図1 著作権画像、転載禁止

1. スポーツ傷害とは何ですか?

スポーツ傷害とは、スポーツ中に人体に生じる傷害を指します。

図2 著作権画像、転載禁止

2. スポーツによる傷害の原因は何ですか?

1. 認識の欠如および不適切な予防措置

2. 準備活動が不十分であること

3. 精神状態が悪い

4. 身体の基礎が弱い、体力が低い、または運動の基本を正しく理解していない。

5. 悪天候

6. 組織規律の不備、活動規則の違反。

3. 一般的なスポーツ傷害とその予防

1. テニス肘

►スポーツ：テニス、バドミントン、卓球、投擲など

►原因: 過度の力により手首伸筋が損傷します。

►症状: 特に前腕が回内しているときに、肘の外側から前腕に広がる激しい痛み。

►治療方法: 運動をやめ、休息し、温湿布とマッサージを行ってください。

►予防策：ウォーミングアップ運動を慎重に行う。局所的な過度な負荷を避けるためにトレーニングの強度を合理的に調整する。手首と指の屈筋の筋力トレーニングを強化します。間違った動きを修正する。専門的な技術力を向上させ、保護の強化に留意します。

2. 急性腰椎損傷

►スポーツ：バスケットボール、サッカー、体操、バレーボール、ウェイトリフティングなど。

►原因: 運動中に、腰にかかる重力が体幹の正常な耐えられる範囲を超えます。脊椎の動きが正常な生理学的範囲を超えており、技術的な動作が間違っていたり、疲労が生じたりした場合に発生する可能性が高くなります。

►症状: 軽度の場合は、運動後や翌朝起きたときに痛みを感じます。重症の場合、受傷直後から痛みを感じ、腰の動きが制限され、座るときに耐えられない痛みがあり、引き裂かれるような感覚があります。

►治療方法：腰の後ろに小さな枕を置いて板のベッドに横になり、筋肉と靭帯をリラックスさせます。鍼治療、ブロック、外用絆創膏、マッサージ。

►予防策: 運動前に腰のストレッチ運動を行い、運動中は腰の状態を評価し、腰に損傷を与える可能性のある過度のストレッチや過度の体重負荷を避けてください。

図3 著作権画像、転載禁止

3. 足首の捻挫

►種目：バスケットボール、サッカー、走り幅跳び、走り高跳び、ランニング、スキー、スケートなど。

►原因：足首関節のウォーミングアップが不十分、走行時やジャンプ時の過度の力、着地姿勢が適切でない、地面が不均一など。

►症状: 怪我の直後に捻挫した部位に痛みと腫れが生じ、その後皮膚に打撲傷が現れます。重症の場合、痛みと腫れのため患部の足を動かすことができなくなります。足首外側捻挫の場合、患者が足を内反させようとすると痛みが悪化します。足首の内側捻挫では、患者が足を外転させようとすると痛みが悪化します。

►治療方法: 運動を中止し、負傷した手足を上げ、12 時間以内に冷湿布を当て、24 〜 36 時間以内に温湿布を当てます。

回復運動。

►予防策: 特別なウォームアップ活動で十分です。足首と足の筋力トレーニングを強化します。怪我をしやすい人は、スポーツ競技中に保護サポートベルトを使用する必要があります。

図4 著作権画像、転載禁止

4. 筋肉の緊張

►種目: バスケットボール、走り幅跳び、走り高跳び、バレエ、ウェイトリフティング、格闘技

►原因: 筋肉が能力を超えて活発に収縮または伸張します。

►症状: 捻挫した部位の局所的な痛み、圧痛、腫れ、硬直、けいれん、伸展困難。損傷した部位によっては、引き裂かれるような感覚、明らかな腫れ、重度の皮下うっ血がみられることがあります。触ってみると、陥没した部分や異常に隆起した部分が見つかることがありますが、これは筋肉の断裂によるものかもしれません。

►治療方法：患部に氷を約20分間当て、包帯で患部を圧迫し、固定し、負傷した手足を挙上し、局所軟膏を塗布します。局所的な抗炎症作用と鎮痛作用を持つ、外用ボルタレンクリームなどの非ステロイド性抗炎症薬クリームの使用が推奨されます。

►予防策: 自分の能力の範囲内でウォーミングアップ運動を行い、無理をしないでください。練習場の温度に注意してください。捻挫後、適切な治療が行われ、患者が積極的に休息とリハビリに協力できれば、一般的には3～7日以内に症状が大幅に緩和され、1～2週間以内に基本的に回復します。中程度の筋肉の損傷の場合、2 ～ 3 週間の休息とリハビリが必要になることがあります。

図5 著作権画像、転載禁止

5.靭帯損傷

►スポーツ：バスケットボール、サッカー、体操、バレーボール、テニスなど。

►原因: 損傷した部分が激しく打たれたり、重い物で圧迫されたりして、関節が過度に外反または内反する動きを強いられる。

►症状: 局所的な痛み、腫れ、運動障害。靭帯が伸びると痛みが悪化します。靭帯が完全に断裂すると関節が不安定になり、重症になると関節が脱臼してしまいます。これが日常生活で言う脱臼です。

►治療方法：痛みと腫れを和らげます。局所的に冷湿布と圧迫包帯を当てる。負傷した手足を高く上げます。

►予防策：サポートベルトを使用する。衝突を減らす;関節運動をもっと行いましょう。

図6 著作権のある画像は複製が許可されていません

6. 骨折

►スポーツ：バスケットボール、サイクリング、格闘技など

►原因: 直接的な暴力、伝えられる暴力、引き起こされる暴力、蓄積された暴力。

►症状：痛み、腫れ、皮下のうっ血、機能障害、変形、圧痛、ズキズキする痛み、骨の摩擦音など。

►対処方法：ショックを予防し、治療する。患者を所定の位置に固定し、不必要な動きを避ける。まず出血を止めてから傷口に包帯を巻いてください。

►予防策: 激しい運動中の衝突を避けてください。活動を中止し、応急処置を実施します。安全に包帯で固定します。

図7 著作権画像、転載禁止

7. 筋肉のけいれん

►種目: 短距離走、マラソン、腹筋運動など。特徴: 筋肉の硬直、耐え難い痛み、けいれん、筋肉の持続的な不随意な硬直収縮。

►原因: 過度の発汗、急速で継続的な筋肉の収縮、寒冷刺激。

►症状：筋肉の痛み、不随意収縮やけいれん、筋肉のこわばりなど。

►治療法：痙攣している筋肉の牽引。雁泉経穴をつまむ、または鍼治療する。地元のマッサージ;タイムリーな休息。

►予防策：身体の適応力を高めるために運動を強化する。十分なウォーミングアップ運動を行う。水分、生理食塩水、ビタミンB1を適宜補給してください。疲れているときは身体活動をしないでください。

4. 運動中の怪我を防ぐ方法

1. 適切なスポーツシューズとスポーツウェアを着用してください。靴底は滑りにくく柔らかいものを使用してください。衣服は通気性があり、適切なサイズのものである必要があります。

2. 運動前に、肩関節、腰、膝関節、足首関節などの主要な筋肉群のストレッチ運動を行ってください。

3. 特別なウォーミングアップ運動を行う: たとえば、砲丸投げの場合は、手首、肩、膝、腰の運動を行う必要があります。

4. 首や背中の筋肉に過度の負担をかけないようにしてください。

5. 運動する筋肉群間の力のバランスを維持します。

6. 脊椎の伸展と回転を同時に行わないようにしてください。

7. 過度な運動強度を避けてください。

8. 自分の体調に合ったスポーツを選びましょう。

9. 一度に長時間の運動は避けてください。

10. 硬い、ゴミが散乱した地面では運動しないでください。

11. 深呼吸や主要な筋肉群の弛緩などのリラクゼーション運動を行ってください。

12. 膝パッド、手首パッド、足首パッド、肘パッドなど、関節をサポートし保護するための器具を使用します。

上記のスポーツ医学の知識を通じて、スポーツの安全と保護について一定の理解が得られましたか?人生は動きの中にある。運動をすると抵抗力が高まり、さらに前進できるようになります。さあ、一緒に運動しましょう！

参考文献

[1]Hendricks Matthias.、van de Water Alexander T.M.、Verhagen Evert.(2024)。オランダのエリートユースロングトラックスピードスケート選手の健康問題：1シーズンの前向き研究。 Br J Sports Med、58(14)、785-791。土井：10.1136/bjsports-2023-107433。

[2]Harrasser N.、Toepfer A.(2022)。 [冬季スポーツにおける足と足首の傷害] Orthopadie（ハイデルベルク）、51（11）、891-895。 doi:10.1007/s00132-022-04314-w.

[3]Mingchang、Wang、Jade、Chee、Miho J、Tanaka、Yee Han Dave、Lee (2024)。スポーツにおける相対的エネルギー欠乏症 (RED) と膝の怪我: 女性アスリートの現在の概念。 J ISAKOS、9(4)、0. doi:10.1016/j.jisako.2024.05.012。

[4]Mikel R、Joachim、Matthew L、Kuik、Brian J、Krabak、Emily M、Kraus、Mitchell J、Rauh、Bryan C、Heiderscheit（2023）。高校および大学のクロスカントリーランナーにおけるランニング関連傷害の危険因子：系統的レビュー。 J Orthop Sports Phys Ther、54(2)、0。doi：10.2519 / jospt.2023.11550。

[5]ダニエル・C、ペリー、ジュール、アクテン、ルース、ナイト、スーザン・J、ダットン、メリーナ、ドリサキ、ジェームズ・M、メイソン、ダンカン・E、アッペルベ、ダミアン・T、ローランド、シュルーク、メッサヘル、ジェームズ、ウィドナル、フィービー、ギブソン、ジェニファー、プレストン、ルイーズ・M、スプーアーズ、マルタ、 Campolier.、Matthew L、コスタリカ.(2022)。遠位橈骨隆起部骨折を有する 4 ～ 15 歳の小児における包帯の使用と強固な固定の比較: FORCE 同等性 RCT。ヘルステックアセスメント、26(33)、0。doi:10.3310/BDNS6122。

[6]ZF, Tang., HY, Li.(2024).撤回注記: 線維芽細胞増殖因子 2 と低強度パルス超音波がウサギの膝関節軟骨の修復に及ぼす影響。 Eur Rev Med Pharmacol Sci、28(18)、0. doi:10.26355/eurrev_202409_36784。