麺類を食べると栄養失調になるのでしょうか？習得すべき8つの知識ポイント

夏至が来ました。汗ばむ真夏のこの季節、麺類を食べることは多くの家庭で日常的な習慣になっています。

他の日常の食事と比べて、麺類は調理が簡単で便利であるという大きな利点があります。コンロの前で野菜を調理したり揚げたりするのに時間を費やす必要はありません。麺を数分茹でて、きゅうりなどの新鮮な野菜を少量切り、用意しておいた麺つゆ/焼きそばソースをかけるか、ソースと混ぜるだけで食事の出来上がりです。

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麺類のもう一つの利点は、温かくても冷たくても食べられることです。特に夏には、冷たい麺をすすいで生野菜と一緒に食べると、特に爽やかで心地よい味わいになります。熱い料理を食べるのと違って、食後に汗をかきません。

しかし、麺類を食べるのにもかなりの技術が必要です！毎日麺類を食べると、気を付けないと栄養失調になりやすいです。夏至は麺類を食べる季節なので、麺類を食べるときの豆知識を8つお伝えしたいと思います。

豆知識1：夏に麺類を食べると涼しくなるのはなぜ？

夏は気温が高く、暑くてイライラするのは周囲の温度が高いためだと誰もが思っていますが、実は人体は小さな炉のようなものだということを忘れています。体温は37度なので、周囲の温度が体温より低い場合、人体は常に環境に熱を発散しています。

体の熱放散も食生活に関係しています。タンパク質、脂肪、炭水化物の3大栄養素のうち、タンパク質は最も高い「食品の保温効果」を持ち、30%に達します。つまり、タンパク質を摂取すると、そのカロリーの30%が熱に変換され、体表面から発散されるのです。この発熱効果により、冬は暖かく快適に感じられますが、夏は非常に不快に感じることがあります。そのため、夏にタンパク質を摂りすぎると乾燥感や暑さを感じてしまいます。それに比べて、炭水化物に含まれるカロリーは、体温として消費されるのはわずか4%～5%で、それほど暑さを感じません。

そのため、夏には、ゼリー、皮詰め、冷麺、さらにはタンパク質のほとんど含まれていない果物など、タンパク質含有量が非常に低い食品を食べるのが好まれます。冷たくして食べられるというだけでなく、タンパク質含有量が少ないため、体の熱の放散が少なくなるというメリットもあります。しかし、タンパク質が少なすぎると満腹感が得られないという問題が生じます。その時は満腹に感じるかもしれませんが、2時間後には空腹を感じるでしょう。

ゼリーなどの食べ物に比べると麺類の方が若干良いです。麺類を作るのに使われる小麦粉（小麦粉とも呼ばれる）のタンパク質含有量は、通常 10% 以上です。魚、肉、卵を加えなくても、麺を十分に食べていれば、短期的には明らかなタンパク質の栄養失調の問題は発生しません。

知識ポイント2：麺類は高たんぱく質の小麦粉で作る必要があるのか​​？

小麦粉のタンパク質含有量はその用途と密接に関係しています。生地が優れた粘り気、強靭さ、延性を持つ理由は、小麦粉に含まれるグルテンタンパク質と密接に関係しています。このグルテンタンパク質がいわゆる「グルテン」です。実際のところ、小麦ふすまとは何の関係もありません。小麦粉のふすま部分を取り除くことで初めて、グルテンタンパク質がもたらす素晴らしい味を最大限に引き出すことができます。

これは、小麦粒の中央部分のタンパク質にグルテンタンパク質の割合が多く含まれているからです。表面のふすま部分はグルテンタンパク質含有量が低いだけでなく、セルロース含有量も高く、グルテンタンパク質の連続構造を阻害し、麺類の弾力性と靭性を大幅に低下させます。そのため、全粒粉で作った餃子の皮は破れやすく、麺は切れやすく、パンは全粒粉で作るとふわふわになりません...

一般的に、小麦粉に含まれるタンパク質の含有量が多いほど、添加物がなくても小麦粉の強度と弾力性が向上し、伸ばしたり調理したりしたときに小麦粉が壊れる可能性が低くなります。もちろん、同じ調理時間であれば、より歯ごたえのある味わいになります。デュラム小麦を使ったパスタが歯ごたえがあるのは、原料の特性によるところが大きいです。

しかし、筋力に関係するのはタンパク質含有量のみであり、ビタミンやミネラル含有量は筋力とは関係ありません。実際、グルテン強度の高い小麦粉は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む外層をよりきれいに除去する必要があるため、ビタミン含有量が比較的低いことがよくあります。

知識ポイント3：麺類に含まれる「グルテン増強剤」は有毒？

私の国で伝統的に栽培されているほとんどの小麦品種のグルテン含有量は十分ではありません。小麦粉に含まれるタンパク質の含有量を変えることは不可能なので、麺の味を変えるためにさまざまな方法が考案されてきました。最も一般的な方法は小麦粉に塩を加え、イオンの効果を利用してグルテンタンパク質間の相互作用を強化し、加熱されにくくすることです。それで、スーパーでインスタントラーメンの原材料名を見ると、ほとんどに「食塩」や「塩化ナトリウム」という原材料名が入っています。家庭料理では、生地をこねるときに「食感を強くする」ために塩を少し加えることがよくあります。

しかし、より専門的な方法として、生地にアルカリを加えるという方法があります。これは、アルカリ性条件下では、グルテンタンパク質の化学基「チオール」が水素を失いやすく、タンパク質分子間で架橋して「ジスルフィド結合」を形成しやすくなるためです。これは、タンパク質間にたくさんのロープを引っ張ってタンパク質を結び付けるのと同じです。タンパク質が固ければ固まるほど、緩みにくくなり、パスタのグルテン強度も自然と強くなります。

そのため、スーパーマーケットの冷蔵棚を見ると、いわゆる日本のラーメンなどの商品に「炭酸ナトリウム」という文字が書かれているのがわかります。蘭州ラーメンを作るときに使われる「ポン灰」や、さまざまな植物を燃やしてできた灰の主成分は炭酸カリウムです。炭酸ナトリウム（一般にソーダや純灰として知られています）と炭酸カリウムはどちらも明らかなアルカリ性を持ち、古代から人類によって最も古い食品添加物として開発されてきました。この方法は、米を食べるのが大好きな南部の住民によっても開発され、利用されており、淨水宗子などの歯ごたえのある食べ物を作るのに使われています。

麺類にコシを持たせる方法としては、塩やアルカリを加えることのほかに、「グルテン」、酸化剤、植物性ガム、保水剤、酵素剤を加えることなどがあります。使用法と投与量が国の規制に準拠している限り、これらの慣行は食品の安全性の問題を引き起こすことはありません。

グルテンを追加するのがより「正しい」アプローチです。グルテンタンパク質含有量の多い小麦粉の方が味が良くなるので、グルテンタンパク質を直接加えるだけで十分です。グルテンパウダーと呼ばれるものは、抽出されたグルテンタンパク質の粉末です。

酸化剤は、生地中のタンパク質がよりよく「ジスルフィド結合」を形成し、架橋することを可能にします。植物性ガムは天然の粘着性のあるガムです。例えば、昆布からガムを抽出して生地に加えると、麺の食感がより噛みやすくなります。水分子を「結合」できるリン酸塩などの物質を加えると、麺がふっくらして、どろどろになりにくくなります。

最も技術的に進んだ方法は、グルタミン酸トランスアミナーゼを添加することです。これは、食品中のタンパク質を自然に接着させ、生地中のタンパク質側鎖が引き寄せられてより密なネットワークを形成し、強度を高める伝説的な「生物学的接着剤」です。

また、ホウ砂やミョウバンを加えるなど、タンパク質やデンプンが「グルテンを増やす」のを助ける「伝統的な」方法も人々の間ではいくつかあります。これらの方法は食品安全規制により禁止されているため、ここでは説明しません。

知識ポイント4：グルテン増強剤を加えると麺類の栄養価は下がる？

グルテンを強化した麺類は有毒ではありませんが、健康の観点から見ると、いくつか好ましくない側面があります。

塩やアルカリを加えるとナトリウム含有量が増加します。暑い夏の日には、発汗によりナトリウムの一部が排出されます。ただし、麺自体にナトリウムが多く含まれている場合は、麺スープを作るときに、それを補うために塩を少なめに加える必要があることに注意することが重要です。全体的な塩分濃度がコントロールされていれば、健康に大きな影響はありません。

アルカリを加えることによる主な問題は、ビタミン含有量がさらに減少してしまうことです。小麦粉はビタミンB1の優れた供給源であり、B2も多く含まれています。しかし、夏には、本来のスープで作ったスープ麺ではなく、代わりに焼きそばを食べるのが一般的です。麺類を茹でる際、ビタミンB群の一部が茹で汁に溶け出し、失われてしまいます。麺類にアルカリが加えられると、さらに厄介なことになります。ビタミンB1とビタミンB2はどちらもアルカリを非常に恐れているのです。麺をアルカリ水で加熱し、スープを捨てると、これら 2 つのビタミン、特にビタミン B1 が著しく失われ、ほぼ完全に死滅してしまいます。

グルテンを加えると、他の栄養素が失われることなくタンパク質含有量が増加するので、心配する必要はありません。植物性ガムや酵素製剤は栄養価に影響を与えません。ただし、酸化剤を添加するとビタミン B の損失が増加する可能性があります。

知識ポイント5：麺類は血糖値が低いと聞きましたが？グルテンが強い麺は高血糖の人に適していますか？

一般的に、麺類のグリセミック指数（GI）は確かに比較的低いですが、原材料、加工技術、調理の度合いによっても異なります。一般的に言えば、麺が柔らかいほど消化が早くなり、血糖指数が高くなります。逆に、麺類の噛みごたえが強いほど、消化が遅くなり、血糖指数は低くなります。

30年前の研究では、小麦粉に含まれるグルテンタンパク質を除去し、グルテンタンパク質ネットワークの「障害」がなければ、パスタ製品のデンプンの消化速度が加速され、血糖反応が大幅に増加することが判明しました。そのため、柔らかすぎる麺は糖尿病患者には良くありません。しかし、一方で、消化不良がひどい人は、噛みごたえのある麺類は消化しにくく、柔らかくドロドロした「ベビーヌードル」は消化しやすいとされています。

したがって、食後血糖値を抑えるために、糖尿病患者はデュラム小麦で作られたマカロニや比較的弾力のあるスパゲッティなど、より粘り気が強く消化に時間がかかるパスタ製品を選ぶべきです。西洋の研究により、血糖値の上昇が緩やかになることがわかっています。中華麺でも同様です。噛みごたえのある麺は食後の血糖値をコントロールしやすくなります。

麺に弾力を持たせるためには、塩やアルカリを加えることに加え、「焼きなまし」という方法もあります。いわゆる硬化処理とは、まずでんぷん質の食品を糊化温度（60～70％加熱）に近い温度まで加熱し、その後取り出して冷却することです。完全に冷めた後、再度加熱すれば、加熱しすぎることはほとんどありません。

まず麺を半分ほど茹でた状態で加熱し、取り出して冷水または氷に入れて「ショック」を与えます。低温で急速冷却すると硬くなります。完全に冷めた後も鍋で煮続けると、煮崩れしにくく、歯ごたえのある食感になります。

この方法により、デンプン分子を再配置して食感をよりコンパクトにし、ゆっくり消化されるデンプンの割合を増やすことができます。食後は消化速度が遅くなるため、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。

知識ポイント6：今は、粗粒麺や全粒粉麺の種類がたくさんあります。それらは本当に血糖値のコントロールに役立つのでしょうか?

全粒粉麺、または「全粒小麦麺」は、必ずしも血糖値のコントロールに役立つわけではなく、麺のグリセミック指数を必ずしも下げるわけではありません。鍵となるのは、どのような原材料が使用されているか、最終的にどのような食感構造が形成されるか、そして、どれくらいの速さで消化されるかです。

いわゆる雑穀麺のほとんどは雑穀の含有量が非常に少なく、主に白い小麦粉で作られています。これは、麺類には適度な硬さが必要なのに、ほとんどの穀物にはグルテンタンパク質が含まれておらず、硬くないからです。そのため、雑穀をたくさん入れようとすると麺作りが難しくなってしまいます。雑穀麺と呼ばれる麺のほとんどに雑穀がほんの少ししか入っていないのも不思議ではありません。このような製品は栄養価にほとんど影響を与えません。

ただし、緑豆麺、エンドウ豆麺、その他の地元の伝統料理など、一部の麺には豆粉が 20% 以上含まれています。白麺に比べ、タンパク質、ビタミン、ミネラルの含有量が増加しており、栄養価の向上に役立ちます。同時に、大豆粉を加えることで麺のなめらかさが向上し、冷たい麺を食べるのに適した麺になります。

海外の研究でも、全粒粉パスタのグリセミック指数は普通のパスタよりも低くないことがわかっています。全粒粉の割合が多いにもかかわらず、全粒粉に含まれる食物繊維がグルテンタンパク質の連続構造を「切断」し、味の硬さを和らげ、体内の消化酵素によって消化されやすくなります。この効果は食物繊維が血糖値の上昇を遅らせる効果を相殺し、最終的にグリセミック指数はそれほど変わりません。

私の国の伝統的な穀物の中で、ソバとオート麦は食後血糖値の上昇が少ない品種です。そば麺やオートミール麺などは、白い小麦粉の割合が低い場合は血糖値のコントロールに非常に役立ち、糖尿病患者にとって良い主食です。ビタミンB群、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル、水溶性食物繊維、フラボノイドなどの健康成分の含有量は白麺よりもはるかに多くなっています。

市場にはインスタントそば麺やオートミール麺の製品がいくつかあります。多くの場合、調理する必要がなく、浸した後すぐに食べることができます。栄養価が高く、血糖指数は60以下と低いため、消化能力の高い糖尿病患者に適しています。

知識ポイント7：麺類の血糖値は米よりも低い。なぜ麺類を食べると血糖コントロールが悪くなるのでしょうか？

多くの糖尿病患者は、「食事にライスヌードルやパスタを食べると血糖コントロールが良くないのに、米を食べると血糖コントロールが良くなるのはなぜですか？」と尋ねます。 GI値は無効ですか？

ここで重要な問題は、単一の食品の GI 値が食事の GI 値と同じではないということです。栄養的にバランスの取れた食事は、でんぷん質の主食だけではなく、さまざまな食品から構成されます。

ご飯を食べるときは、たいてい肉と野菜が両方入っていて、野菜も十分あります。大きなお茶碗一杯のご飯と野菜を2、3口だけ食べるのは不可能です。野菜はサイズが大きいため、胃の内容物の排出が遅くなり、でんぷん質が薄まる可能性があります。ポリフェノールやその他の成分も消化酵素の働きを低下させる可能性があります。

魚、肉、卵、牛乳、大豆製品などのタンパク質食品も、コレシストキニンと腸管ペプチドの放出を促進し、消化と吸収の速度を遅くし、インスリンの効果を高め、血糖反応を制御するのに役立ちます。

そのため、米自体のGI値は高いのですが、米を含む食事は混合食品で構成されており、すべての食品を合わせたGI値は高くない可能性があります。麺類はGI値が低いですが、食事全体の効果は、適度な栄養バランスの米飯ほど良くないかもしれません。

しかし、麺料理を食べるとき、多くの人は、きゅうりの千切りを数口と麺つゆをスプーン2杯だけつけて、大きな丼一杯の麺を食べることが多い。良質なタンパク質の量も、野菜の量や種類も、米食に比べてはるかに少ないです。

同時に、麺が茹で上がると、麺に含まれるビタミンB群やカリウムが麺のスープに溶け出し、含有量が減少します。しかし、これらの栄養素は、夏に大量に汗をかくときに人体に必要なものです。水を繰り返し加えると、ビタミンやカリウムの損失が大きくなります。これらの損失が食事の構成によって補われず、豆、乳製品、さまざまな野菜、動物性タンパク質の摂取が不十分な場合、麺料理は栄養価が非常に低い食事になる可能性があります。

GI 値だけが健康的な食生活を測る唯一の基準ではないことを理解することも重要です。また、食品の栄養バランス、食品のカロリー含有量、特に栄養密度も考慮する必要があります。例えば、春雨はGI値が低いですが、栄養価も低いです。栄養的に無理な食事を長期間食べ続けると、必然的に血糖値をコントロールする体の能力が弱まってしまいます。

知識ポイント8：麺類の栄養価を高めるにはどうすればいいでしょうか？

結局のところ、麺は小麦粉で作られているだけです。麺類に少量の塩味のソースをかけて食べると、大きな意味では漬物と一緒に饅頭を食べるのと似ています。麺類に含まれる栄養素を除けば、他の食品に含まれる栄養素は著しく不足しています。

例えば、小麦粉にはビタミンC、ビタミンA、ビタミンB12は含まれておらず、ビタミンB1、B2、B6、葉酸はほとんど含まれておらず、カルシウムもほとんどなく、鉄分と亜鉛は著しく不足しており、タンパク質も十分ではありません...茹でた麺類のビタミンBはスープに溶け出し、アルカリの添加による損失もあるため、蒸しパンやパンケーキよりも含有量はさらに少なくなります。

麺と塩辛いスープだけでお腹を満たすのは、実は自分を騙していることになります。時間が経つにつれて、正常な代謝に必要な栄養素が十分に供給されず、あれやこれやと常に不足していると、遅かれ早かれ体は「粗悪なプロジェクト」になってしまいます。

そのため、麺類を食べるときは、手間を省くことだけでなく、身体を満足させることも考えましょう。麺料理では、さまざまな野菜のほか、肉、卵、大豆製品なども考慮する必要があります。 1 回の食事には、少なくとも 150 グラムの新鮮な野菜 (できれば 3 種類以上の野菜) と、約 50 グラムの動物性タンパク質を含める必要があります。

たとえば、煮込んだ牛肉を数枚切り、ポーチドエッグ、千切り豆腐を一掴み加え、菜種を数個調理し、千切りにんじんを加え、千切りキャベツを数枚切り、キノコを一掴み茹で、冷たい野菜を1～2個添えます... 実際には数分しかかかりませんが、麺料理の質を大幅に向上させることができます。

同時に、夏は発汗によりカリウムやビタミンB群の摂取量が増えるため、麺類を食べた後は小豆、緑豆、レンズ豆などの豆類で作ったスープを飲み、次の食事ではキビ粥、八宝粥など全粒穀物や豆類で作った主食を食べると、ビタミンB群やカリウムを補給でき、一日を通して栄養補給も改善されます。

つまり、麺類は夏の食生活の一部ですが、夏に毎食麺類を食べることはできません。 1日に麺類を1食だけ食べるのがベストです。麺類を食べるときは、麺類の栄養価を高めるために、より濃厚な具材を用意するようにしましょう。十分な栄養素を摂取することによってのみ、夏の暑い気候の試練にうまく対処し、元気でいられるのです!

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