梨をもっと食べることをお勧めする理由は、1個だけで十分だからです。

黄金色の秋の季節には、天気は晴れて少し乾燥しています。梨はジューシーでシャキシャキしていて甘いので、秋の水分補給に欠かせない果物です。梨は、その繊細な風味、食感、美しい見た目から「果物の女王」と呼ばれることもあります。

毎日梨を食べるとたくさんのメリットがあります！

梨はさまざまな栄養価を持つ大きなグループです。

梨の木は世界中で広く植えられており、私の国では3,000年以上の栽培の歴史があります。私の国ではリンゴと柑橘類に次いで3番目に大きい果物です。世界には30種以上のナシ属があり、そのうち東洋梨が15種、西洋梨が12種あります。わが国で栽培されている梨の品種は、主に白梨、砂梨、秋梨、西洋梨、新疆梨、種間雑種に属します。 [1]

人々が梨を食べるのが好きな理由は、その独特の味のためです。梨の果肉はジューシーで新鮮、シャキシャキしており、繊維が豊富な「石細胞」が含まれているため、シャキシャキとした味わいです。梨の独特の香りは、「梨エステル」などのさまざまな脂質成分から生じます。特にクラウン梨は梨エステルの含有量が多く、梨の風味がより強いです。

中国の食品成分表には、20 種類以上の梨の栄養データが記載されています。私たちがよく食べる梨の栄養価の違いを見てみましょう。

注：表中の食物繊維は不溶性食物繊維です

表から、カロリーが最も低い梨は赤梨、炭水化物が最も高い梨は雪梨、不溶性食物繊維が最も豊富な梨はコルラ香梨、ビタミンC含有量が最も高い梨は酸梨、カリウム含有量が最も高い梨はリンゴ梨であることがわかります。

皆さんがよく話題にする黒いパイナップルですが、梨ではなく「好き」という意味だそうです。

梨を食べることのメリットはあなたが思っている以上です

喉に潤いを与え、鎮静します。梨の水分含有量は 85% を超えており、特に水分補給に優れています。梨を食べると「肺を潤して咳を和らげる」という効果はありませんが、十分な水分が含まれているため、喉を潤して喉の乾燥による不快感を和らげ、乾燥による咳を和らげることができます。

便秘予防：果物の中でも梨は食物繊維の含有量が多く、トップクラスにランクされます。特にコルラ梨は、不溶性食物繊維含有量が梨の中でもトップクラスで、100gあたり6.7gとリンゴの約4倍に相当します。不溶性食物繊維は、胃腸管の機械的運動を促進し、排便を促進し、便秘を防ぎ、腸の健康に有益です。

最も重要なのは、梨にはソルビトールがより多く含まれているということです。ソルビトールは親水性が高く、浸透圧効果があります。便の水分量を増やし、胃腸の運動を刺激し、排便を促進し、腸内細菌叢を変化させます。通常、1回に5グラム程度摂取すると腹部の不快感を引き起こし、10グラム以上摂取すると下痢を引き起こします。

ある研究では、さまざまな梨の果実に含まれるソルビトール含有量を検査しました。結果によると、白梨、秋梨、砂梨、西洋梨、新疆梨のソルビトール含有量はそれぞれ2.6g/100g、1.9g/100g、2.2g/100g、2.9g/100g、1.9g/100gでした。さらに、在来品種の静玉と天堂、砂梨品種の長居楽と早翠、白梨品種の水東瓜など5種類の梨のソルビトール含有量は、すべて100gあたり5gを超えています。これらの梨を食べることによる「下痢指数」はプルーンを食べることより悪くありません。胃腸の不快感を避けたいなら、量をコントロールする必要があります。

もちろん、砂梨では今村安芸、万祥、二十世紀王子、秋香梨では八里香、白梨では雑味梨、在来品種ではミニチュア梨など、ソルビトール含有量が1g/100g未満の梨もあります。 [6]

減量と体重管理：ほとんどの梨のカロリーは100gあたり約50kcalで、高くなく、リンゴのカロリーに匹敵します。握りこぶしほどの大きさの梨の重さはわずか100グラムです。食事の前に梨を 1 個食べると、満腹感が増し、食欲をコントロールし、体重を減らしてコントロールするのに役立ちます。

野球ボール大の梨1個、可食部約100グラム、画像出典：著者提供

抗酸化作用と抗炎症作用：梨にはポリフェノールやフラボノイドなどの抗酸化成分が含まれており、体内の余分なフリーラジカルを除去するだけでなく、抗炎症作用もあります。

さらに、梨の皮には総フェノールとフラボノイドの含有量が最も多く、抗酸化能力が最も強く、次いで芯、果肉が最も低いです。したがって、抗酸化物質をもっと摂取したい場合は、梨を食べるときに皮を捨てない方がよいでしょう。洗って皮ごと食べます。

糖尿病患者は梨を食べても大丈夫ですか？

梨はとても甘い味がしますが、糖尿病患者の多くは血糖コントロールが悪くなることを恐れて梨を食べることをためらっています。実際のところ、心配する必要はありません。 GI は、食物によって引き起こされる食後血糖反応を測定するための効果的な指標です。値が55以下の場合は低GI食品となります。梨のGI値は36で、低GI食品です。

梨は甘い味がしますが、その果実に含まれる可溶性糖は主に果糖、ソルビトール、ブドウ糖、蔗糖だからです。その中で、果糖含有量が最も高く、平均値5.4g/100gで総糖分の49.77%を占め、次いでソルビトール、ブドウ糖となっています。ショ糖含有量は最も低く、平均値は1.4g/100gで、総糖分の13.04%を占めています。フルクトースはインスリンの関与なしに体内で代謝され、血糖値にほとんど影響を与えません。

同時に、グリセミック負荷（GL）の影響も考慮する必要があります。 GL < 10 は低 GL 食品であり、血糖値にほとんど影響を与えません。 GL = 食品中の炭水化物量（g） × GI ÷ 100

「中国食品成分表」のデータによると、梨に含まれる炭水化物は100gあたり10.5gです。 200グラムの大きな梨を食べてみても、GLはわずか7.6程度です。梨は低GL食品であり、血糖値への影響がほとんどないため、糖尿病患者は適度に食べることができます。

どうしても心配な場合は、朝と午後に100グラムずつ追加することもできます。炭水化物を多く含む梨は食べ過ぎないようにしましょう。 100グラム（梨半分）以内に抑えるのがベストです。

画像ソース: unsplash.com 写真家: レベッカ・マシューズ

冷蔵した梨は甘くなる

梨が好きな友達は、梨を食べる前にしばらく冷蔵庫に入れておくと、より甘くなることに気づくでしょう。

これは、梨に含まれる可溶性糖は主に果糖であり、総糖分の半分を占めるからです。果糖の相対的な甘さは、ショ糖の約1.2～1.8倍です。その甘さは果糖の構造状態に関係しています。ピラノース果糖はフラノース果糖よりも甘いです。

フルクトースは結晶状態ではピラノース型であり、水溶液中ではピラノースとフラノースの配置の平衡状態にあり、甘味は減少します。低温では平衡点はピラノース型に近づく傾向があり、水溶液中のピラノース型の甘味度はフラノース型の3倍である。そのため、温度が40℃を超えると、果糖溶液の甘味は低下し、ショ糖よりも低くなります。温度が40℃以下の場合、温度が低いほど果糖溶液の甘味は高くなり、最大で蔗糖の1.7倍になります。

つまり、梨を食べる前にしばらく冷蔵庫に入れておくと、より甘くなるのです！

梨の保存方法は？

購入した梨を常温で放置すると、半月以内に腐ってしまう可能性があります。ほとんどの梨の品種に適した保管温度は 0 ～ 1°C です。冷蔵庫で保存でき、通常は半月以上、最長30日間保存できます。ただし、アヒル梨などの一部の品種は低温に敏感で、冷蔵庫に直接入れることができません。ブラックハート病を避けるために、ゆっくり冷却する必要があります。

つまり、秋は真っ盛りで、「梨」は咲かないということです！今は秋梨が出回る季節なので、早めに手配しないと逃してしまいますよ！あなたはどんな種類の梨が好きですか？

参考文献

[1] 李清清. 203種のナシ遺伝資源の表現型解析[D]。山東農業大学、2023年。DOI: 10.27277/d.cnki.gsdnu.2023.001068。

[2] ハロルド・マッキー、著者。蔡成志による翻訳。食べ物と料理。野菜、果物、スパイス、穀物。北京美術写真出版社。 2013年8月。

[3] 趙信、梁克紅、朱紅、劉麗、王京。異なる品種の梨の栄養価と風味物質に関する比較研究[J]。食品安全品質ジャーナル、2020年、11(21): 7797-7805

[4] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[5] ハイアムズ，JS（1983）。ソルビトール不耐症：機能性胃腸障害の知られざる原因。消化器病学、84(1)、30-33。

[6] ファン・ジンブ。様々な種類の梨果実の糖分と酸の含有量および成分の分析[D]。南京農業大学、2022年。DOI: 10.27244/d.cnki.gnjnu.2020.001251。

[7] An Jingshu、Guan Yeqing、Cheng Yudou、Mou Dehua、Guan Junfeng。 5種類の梨のさまざまな部分における総フェノールおよびフラボノイド含有量と抗酸化能の分析[J]。新鮮さと加工、2020年、20(3): 162-166

[8] 趙希武、何玉蓮。フルクトースの特性と応用[J]。飲料産業、2006(04):4-9.

[9] Ma Wei、Tian Yuting、Zhao Tingting、他。貯蔵中の異なる品種（系統）の梨の果実重量減少率と果皮中のクロロフィルおよびワックス含有量の変化[J]。ノーザンフルーツツリー、2019(04):5-8+12.DOI:10.16376/j.cnki.bfgs.2019.04.002.

[10] 王霞梨の貯蔵と保存技術[J]中国果物野菜、2020年、40(08):5-7+22。翻訳：伊藤 健一郎.

企画・制作

著者: 薛清馨、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒

企画丨Lin Lin

編集者：リンリン