骨をもろくしたくないなら、次の 4 つのことは避けてください。

「骨粗しょう症」は誰もがよく知っている病気です。これは高齢者の健康を深刻に脅かす一般的な病気です。中高年女性の骨粗しょう症の問題は特に深刻です。

私の国における骨粗鬆症に関する疫学調査の結果、50歳以上の人の骨粗鬆症の有病率は19.2%でした。 65歳以上の人では32.0%に達し、そのうち男性は10.7%、女性は51.6%であった[1]。

さらに深刻なのは、中国人の骨の健康レベルも懸念されるほど低く、若年化傾向にあることだ。調査の結果、私の国には骨密度が低く、骨粗しょう症の高リスクグループに属する人々が多数いることが判明しました。私の国では、40～49歳の人の骨密度が低い人の割合は32.9%に達し、そのうち男性は34.4%、女性は31.4%でした。

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骨粗鬆症とは何ですか？

骨粗しょう症とは、簡単に言えば、骨がゆるんでしまうことを意味します。

私たちの骨は、内部に海綿状の骨組織である骨梁を含む硬い殻で覆われています。健康な骨の内部構造はスポンジのそれに似ています。骨は体を支え、重要な臓器を保護するだけでなく、カルシウムなどのミネラルも蓄えます。

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骨代謝では、毎日一定量の骨組織が溶解・吸収され、かなりの量の骨組織が生成されます。この2つのバランスによって骨の安定性が維持されます。骨の生成量が骨の溶解と吸収量より少なくなると、骨組織は徐々に薄くなり、さらには骨折し、骨粗鬆症を引き起こします。

骨量減少は通常、明らかな症状もなく静かに進行します。しかし、骨粗鬆症が悪化すると、腰痛、猫背、身長の短縮などの症状が現れることがあります。転倒して骨折することも非常に簡単です。骨粗鬆症による転倒や骨折は高齢者にとって非常に致命的な問題である[2]。

大腿骨骨折は特に危険で、患者の約20％が診断後1年以内に死亡します。米の父、袁龍平氏の死も転落事故によるものだった。そのため、骨粗鬆症はしばしば「サイレントキラー」と呼ばれます。

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骨粗しょう症を予防するには、次の4つのことに注意しましょう

日常生活において、骨がもろくなるのを防ぎたいのであれば、次の 4 つのことを避けるか、あるいは極力避けなければなりません。

1. 飲酒

長期にわたる飲酒は骨芽細胞の活動を阻害し、骨芽細胞の増殖と活動を減らし、骨形成を減らし、骨量減少につながる可能性があります。

これは、アルコールが骨芽細胞の機能を阻害し、性ホルモンの分泌に影響を与え、ビタミンDの代謝を妨げ、副甲状腺ホルモンの分泌を促進するためです。

さらに、過度の飲酒は転倒のリスクを高める可能性があり、これは骨粗鬆症患者にとってはさらに深刻です。したがって、アルコールを飲まないようにすることをお勧めします。

仕事やその他の理由で飲酒しなければならない場合、中国の食事ガイドラインの推奨によれば、男性は1日あたり25グラムを超えるアルコールを摂取すべきではなく、女性は1日あたり15グラムを超えるアルコールを摂取すべきではありません。

これは、女性が1日に飲むことのできるビールは最大360ml、ワインは最大150ml、低アルコール酒は最大75ml、男性は1日に飲むことのできるビールは最大720ml、ワインは最大300ml、低アルコール酒は最大150mlに相当します。

しかし、飲酒に「安全な値」は存在しないことに注意する必要があります。最も安全なアルコール摂取量は0です!

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2. コーヒーや紅茶などのカフェイン入り飲料を飲む

我が国の「原発性骨粗鬆症の診断と治療に関するガイドライン（2017年版）」では、コーヒーや紅茶を大量に飲むとカルシウムの吸収に影響し、骨粗鬆症のリスクが高まると示唆されています[3]。

しかし、これはコーヒーや紅茶を全く飲めないという意味ではありません。

実際、コーヒーや紅茶によるカルシウムの損失は、誰もが想像するほどひどいものではありません。コーヒー1杯につき、カルシウム損失は約2～3 mgしか増加しません。

コーヒーや紅茶が好きな方には以下をお勧めします。

1) 1日3杯を超えない程度に飲みましょう。

ほとんどの健康機関は、健康な成人は適度にコーヒーを飲んでもよいことに同意しています。国際骨粗鬆症協会と米国骨粗鬆症協会は、1日のコーヒー摂取量を3杯までに制限することを推奨しています[4]。

2) コーヒーや紅茶を飲むときにミルクを加えたり、乳製品をもっと食べたりしましょう。

牛乳、ヨーグルトを飲んだり、チーズを食べたりすることも含まれます。牛乳から得られるカルシウムは良い補償の役割を果たすので、この損失についてあまり心配する必要はありません。

コーヒー自体に加えて、多くの炭酸飲料（コーラなど）、エナジードリンク、チョコレートなど、生活の中の多くの飲み物や食べ物にもカフェインが含まれていることを皆さんに思い出させる必要があります。これらのものを食べる場合は、コーヒーを控えることを忘れないでください。

3. 塩分の多い食事を摂る

ナトリウムや塩分の摂取量が多いと、人体の尿中カルシウムの排泄が促進され、長期的には骨量が減少して骨粗しょう症のリスクが高まります。

腎臓から排出されるナトリウム 2,300 mg (塩 6 グラムに相当) ごとに、同時にカルシウム 40 ～ 60 mg が失われます。塩分を過剰に摂取すると、カルシウムも失われてしまいます。中年女性が毎日1000 mg以上のナトリウム（食塩2.5 gに相当）を摂取し、カルシウムをそれ以上摂取せず、排泄されるカルシウムがすべて骨カルシウムである場合、彼女は毎年さらに1%の骨カルシウムを失うことになります。

現実には、中国住民のナトリウム摂取量は、特に塩分の多い食べ物を食べる北部の一部の地域では、すでに世界保健機関（WHO）が推奨する健康的な摂取量の2倍に達している一方、カルシウム摂取量は推奨値の半分に過ぎない。

私たちの日常の食事におけるナトリウムの主な供給源は塩なので、調理するときは塩分を控え、軽い食事を心がけなければなりません。

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さらに、目に見えないナトリウムは、人々が見落としがちな問題です。 MSG、チキンエッセンス、醤油、発酵豆腐などの調味料、梅やポテトチップスなどの加工食品に含まれる「隠れたナトリウム」も、大量のナトリウムをもたらします。

日常生活においては、次のような観点から塩分の摂取を減らすことが推奨されています。

1. 自分で料理を作るときは塩を控えましょう。そうすることでナトリウムの摂取量を大幅に減らすことができます。

2. 食事をするときは、漬物やソーセージなど塩分が多すぎる食べ物を意識的に避けましょう。

3. 調理時に量を測る習慣をつけ、計量方法（定量塩スプーンなど）を使用して使用する塩の量を減らします。

4. 調理法を活用して塩の使用を減らす。たとえば、味付けのために塩を加える前に、食材が鍋からほぼ出るまで待ちます。塩の一部を酢、スパイス、レモン汁、その他の調味料で置き換えます。

5.蒸す、煮るなどの調理法を頻繁に使用し、炒める、塩胡椒するなどの調理法の使用を減らします。

6. 包装食品を購入するときは、栄養成分表示に注意し、低ナトリウム製品を選ぶようにしてください。

4. 喫煙

多数の研究により、タバコに含まれる多くの有害物質が骨代謝に影響を及ぼし、骨形成を阻害し、骨吸収を促進し、骨量減少を引き起こし、最終的には骨粗鬆症を引き起こし、骨折のリスクを高める可能性があることが示されています。喫煙者の骨粗鬆症率は非喫煙者の約1.5～2倍です。喫煙は女性の閉経を早めたり、早発卵巣不全を引き起こす可能性もあります。閉経後に体内のエストロゲンが不足すると、骨粗しょう症が悪化する可能性があります。

さらに、喫煙によって引き起こされる健康への害と損傷は多臓器多面的であるため、私たちは皆、喫煙を拒否する必要があります。

覚えておかなければならないのは、骨粗しょう症は複数の要因によって引き起こされる病気だということです。

骨粗鬆症の患者は、上記の4つのことをできるだけ控えるか避けるだけでなく、カルシウムとビタミンDを十分に摂取できるようにバランスの取れた食事を維持する必要があります。同時に、骨の健康を促進するために適度な運動にも注意する必要があります。

参考文献:

[1] https://www.chinacdc.cn/gsywlswxx_9498/crbs/201812/t20181217_198289.html

[2] 中国高齢者骨粗鬆症診断・治療ガイドライン作業部会（2018年）、中国老年学会骨粗鬆症部会、馬元正他高齢者のための中国骨粗鬆症診断お​​よび治療ガイドライン（2018）[J]。中国骨粗鬆症ジャーナル、2018年、24(12):1541-1567。 DOI: 10.3969/j.issn.1006-7108.2018.12.001。

[3] 中国医師会骨粗鬆症・骨ミネラル疾患部原発性骨粗鬆症の診断と治療のガイドライン（2017）[J]。中国骨粗鬆症ジャーナル、2019年、25(3):281-309。 DOI: 10.3969/j.issn.1006-7108.2019.03.001。

[4] 中国食品栄養情報交換センター、中国疾病予防管理センター栄養衛生研究所、中国予防医学協会健康コミュニケーション支部など。コーヒーと健康に関する科学的コンセンサス[J]。中国予防医学ジャーナル、2018(11)。 DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.

著者：阮光鋒、科新食品栄養情報交流センター科学技術部長

レビュー |宋爽、中国疾病予防管理センター栄養健康研究所准研究員

この記事は科学普及中国創造育成プログラムによって制作されました。転載の際は出典を明記してください

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