ビタミン剤を安易に摂取しないでください。それらは無駄になるだけでなく、有毒である可能性もあります。

現代の生活環境は確かに改善しており、多くの人々は十分な食べ物や飲み物を摂取した後でも、より美しく、より強く、老化を遅らせるために、体に何かが欠けているのではないかと常に心配しています。

数ある「ボディサプリメント」の中でも、ビタミンは種類が豊富で量も多く、価格も比較的手頃なため、誰もが選ぶ第一の選択肢となっています。しかし、本当にすべての人がビタミンサプリメントを摂取する必要があるのでしょうか? ABCDEKのようなビタミンがたくさんある場合、どのように選択すればよいのでしょうか?肌を白くしたい場合や風邪を早く治したい場合、ビタミン C を多く摂取すると本当に効果があるのでしょうか?

実際、通常の成人の場合、追加のビタミンサプリメントを摂取する必要は通常ありません。盲目的にビタミンを補給すると深刻な問題を引き起こす可能性があります。以下では、これらの質問に詳しくお答えします。

1つ

ビタミンは、体の生命活動を維持するために必要な有機化合物の一種です。これらは人体にとって重要なエネルギー源ではありませんが、体の代謝とエネルギー変換に関与しています。皆さんがよく知っているビタミンにはビタミンA、B、C、D、E、Kなどがあり、一般的に脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2つに分けられます。

脂溶性ビタミン

脂肪や有機溶媒に溶けやすく、体内に蓄積されやすいビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが含まれています。摂取量が不十分だと欠乏症状が徐々に現れてきます。

水溶性ビタミン

水に溶けやすく体外に排出されやすいビタミンB群やビタミンCが含まれています。摂取量が少なすぎると、欠乏症の症状がすぐに現れます。

不思議なことに、最近では、男性も女性も、若者も老人も、ビール腹でも、愛のハンドルでも、二重あごでも、彼らは実際に栄養が不足しているのです。

中国疾病予防管理センターが先に発表した「中国成人住民の栄養摂取状況評価」によると、わが国の成人住民のうちビタミンB1とビタミンB2の摂取が不十分な人の割合は80％以上に達しており、その他のビタミンも不足している。

二

しかし、ビタミン欠乏症の場合は、食事による補給を優先することを栄養士は推奨しています。体が必要とする各種ビタミンの量は実はそれほど多くないので、一般的に言えば、肉と野菜を組み合わせてバランスの取れた食事を摂っていれば、ほとんどの場合、体の必要量を満たすことができます。

しかし重要なのは、この 8 つの単語は言うのは簡単だが、実行するのは非常に難しいということです。結局のところ、現代の生活のペースは速く、多くの人が時間通りに3食の食事をとることを保証できません。栄養や組み合わせに注意を払うことは言うまでもなく、食べる量を増減することは一般的な習慣です。

以下の 6 つのグループの人々はビタミン欠乏症になりやすいです。

1. 女性、特に妊娠中の女性および月経過多の女性。

2. 長期間にわたってダイエットをして体重を減らす人。

3. 長い間ベジタリアンだった人々。

4. 長期間不規則な食生活をしている人や、偏食家。

5. 長時間夜更かししたり、仕事や休憩のスケジュールが不規則だったり、精神的に大きなストレスを抱えている人。

6. 吸収機能が部分的に低下している高齢者。

では、ビタミンサプリメントが必要かどうかはどうすればわかるのでしょうか? ABCDEなどビタミンはたくさんあるので、どのように選べばいいのでしょうか？以下では、それぞれのビタミンと欠乏症の症状について学びましょう。

三つ

1

ビタミンA欠乏症の症状

ビタミンAが不足すると視力に影響が出る可能性があります。初期症状は暗順応能力の低下、つまり暗い環境に適応する目の能力が以前よりも悪くなることです。その後、夜盲症へとさらに進行し、重症の場合はドライアイや失明につながることもあります。ビタミン A 欠乏症は、食欲減退、感染症への感受性、皮膚の乾燥、毛包の過剰な角質化、毛包性丘疹、脱毛などの症状を引き起こすこともあります。

ビタミン A が不足している子供の場合、状況は少し異なります。最も重要な臨床診断の兆候はビオ斑です。長期にわたる欠乏は成長遅延を引き起こす可能性があります。

2

ビタミンAはこれらの食品に含まれています

ビタミンAには2種類あります。1つはビタミンAアルコールで、ビタミンAの本来の形態であり、動物の肝臓、タラ肝油、卵黄、クリーム、その他の動物の内臓などの動物性食品にのみ存在します。

もうひとつはカロチンで、効果を発揮するには人体によって変換される必要があります。植物性食品や動物性食品、特にブロッコリー、ニンジン、ほうれん草、レタス、メロン、アプリコット、柿、カボチャなどの濃い緑や赤、黄、オレンジ色の野菜や果物から摂取できます。

18 歳以上の人に対するビタミン A の推奨摂取量は、男性で 1 日あたり 800 μg レチノール当量 (RAE)、女性で 1 日あたり 700 μg RAE です。妊娠後期の女性はビタミン A をさらに 70 μg RAE/日必要とし、授乳中の母親はビタミン A をさらに 600 μg RAE/日必要とします。豚レバー 100 g にはビタミン A が約 6502 μg RAE 含まれており、ニンジン 100 g にはビタミン A が約 344 μg RAE 含まれています。

したがって、一般的に言えば、毎日のバランスの取れた食事で体のビタミン A の必要量を満たすことができ、追加のサプリメントは必要ありません。ただし、上記のような症状があり、一般の病院でビタミンA欠乏症と診断された場合は、医師の指導のもとで補給する必要があります。

4つ

ビタミンBには、ビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12が含まれます。我が国では、一般的にビタミン B1 とビタミン B2 が不足しているため、このセクションではこの 2 つのビタミンに焦点を当てます。

1

ビタミンB1とB2欠乏症の症状

ビタミンB1（チアミン）の機能は神経系を調節することです。不足すると脚気や神経炎などを引き起こします。

ビタミンB2（リボフラビン）の生理機能は、エネルギー代謝に関与することです。 B2 の欠乏は主に、口唇炎、口角炎、舌炎、皮膚炎などの口腔生殖器系症候群として現れます。

聞く

「先生、この質問の答えはわかっています。口内炎にはビタミンB2のサプリメントを摂る必要があります！」

回答: いいえ、それでもダメです。口腔内潰瘍はビタミンB2とは何の関係もありません。上の文を見てください。ビタミンB2欠乏症の症状には口腔内潰瘍は含まれていないため、B2を摂取しても口腔内潰瘍には効果がありません。口腔内潰瘍の原因は様々です。急いで食べ物を噛んだせいかもしれませんし、免疫力の低下やビタミン不足が原因かもしれません。

口腔内潰瘍で指摘されているビタミン欠乏症はビタミン B2 とはほとんど関係ありませんが、ビタミン B6 やビタミン B12 などの他のビタミン B とは多少関連があるため、ビタミン B2 だけを摂取しても口腔内潰瘍の治療には役に立たないことに注意してください。本当に補給したい場合は、マルチビタミンを摂取するといいでしょう。

2

ビタミンB1とB2は主にこれらの食品に含まれています

18 歳以上の人に対するビタミン B1 と B2 の推奨摂取量は、男性で 1.4 mg/日、女性で 1.2 mg/日です。ビタミン B1 は主に穀類（表皮と胚芽）、豆類、ドライフルーツに含まれており、ビタミン B2 は主に動物の内臓（肝臓、心臓、腎臓など）、牛乳、卵に含まれています。

3

食品からビタミンB1とビタミンB2を補給する場合は、以下の点に注意する必要があります。

ビタミンB1、B2のサプリメントを摂取する場合は、食品の加工や調理方法に注意してください。シリアル食品は、洗う回数が多いほど、浸す時間が長いほど、水温が高いほど、また加工が精製されているほど、ビタミンBの損失率が高くなります。一方、家畜、家禽、魚の餌は、高温調理の過程でビタミン B がより多く失われます。したがって、ビタミンBの損失をできるだけ補い、減らすために、次の点に注意してください。

① 粗粒と細粒の組み合わせ

② お米は1～2回洗うだけで十分です。洗えば洗うほど、含まれるビタミンBは少なくなります。

③ 炊く前に米を長時間浸さないでください。

④ 蒸す、煮る、煮込む、蒸し煮などの調理法を多く使い、揚げる、燻製にする、焼くなどの調理法は避けましょう。

五

1

ビタミンC欠乏症の症状

最後に、ビタミンの中のC、ビタミンCについてお話しします。ビタミン C 欠乏は「壊血病」を引き起こす可能性があり、その主な症状は全身の疲労、食欲不振です。全身の点状出血。歯茎の出血、緩み、腫れ（特に歯茎の先端）、または感染、炎症、骨粗しょう症など。

2

ビタミンCは主にこれらの食品に含まれています

ビタミン C が豊富な食品: 新鮮な野菜や果物、一般的には菜種、キャベツ、カリフラワー、カラシナ、ピーマン、キウイ、柑橘類などの葉野菜には根菜よりもビタミン C が多く含まれています。

3

ビタミンCに関するこれらの誤解について真実を知るべきです!

神話

①

ビタミンCの補給は風邪の回復を早めるのに役立つ

真実：いいえ。

ビタミンCが免疫力を高め、風邪を予防したり、風邪の回復を早めたりするという考えは人々の心に深く根付いていますが、大量のビタミンC補給が体の免疫力を高めることを証明する質の高い臨床研究は現在のところありません。

神話

②

果物の酸味が強いほど、ビタミンCの含有量が多くなります

真実：嘘。

ビタミンCには確かに酸味がありますが、果物の酸味はビタミンCの酸味を意味するものではありません。果物の酸味は主にクエン酸やフルーツ酸などから来るもので、ビタミンCとはほとんど関係がありません。

最も簡単な例を挙げると、レモンはおそらく考えられる中で最もビタミン C 含有量が多い食品です。実際、生レモンのビタミン C 含有量は 100 g あたり 22 mg に過ぎませんが、白菜のビタミン C 含有量は 100 g あたり 37.5 mg、ピーマンのビタミン C 含有量は 100 g あたり 144 mg にも達します。

したがって、食品が酸っぱいかどうかでビタミン C 含有量を判断するのはまったく正確ではありません。

神話

③

ビタミンCを含む食品を多く摂取すると肌が白くなります

真実：それはただの空想です！

ビタミン C は確かに酸素フリーラジカルを除去し、肌の老化を防ぎ、体内のチロシナーゼの活動を抑制し、メラニンの生成を減らすことができます。しかし、ビタミン C を含む食品を食べることは、ビタミン C を直接摂取することを意味するわけではありません。消化管から吸収された後に発揮される美白効果は最小限です。

聞く

「肌を白くするためにビタミンCをもっと摂れば、効果はもっと上がるのでしょうか？」

答え: いいえ!美白効果を得るためには、ビタミンCを大量に摂取する必要があります。しかし、長期間にわたって大量のビタミンC（1日1g以上）を経口摂取すると、頭痛、下痢、胃酸の逆流などの不快感を引き起こす可能性があります。美白のために自分の体を壊したい人はいないと思います！

六

このビタミンは誰もが知っています。カルシウムを補給する際には、カルシウムの吸収を促進するためにビタミンDと組み合わせるとより良い結果が得られます。この知識ポイントは誰もが知っているものと想定しています。

1

ビタミンD欠乏症の症状

ビタミンD欠乏症は骨や歯のミネラル異常を引き起こす可能性があります。ビタミンD欠乏症の乳児はくる病を発症する可能性があります。成人、特に妊婦、授乳中の母親、高齢者の場合、ビタミン D 欠乏は骨軟化症や骨粗しょう症に直接つながる可能性があります。

2

ビタミンDを補給する方法

ビタミンDは食物から摂取できるほか、皮膚でも合成できます。

食品では、ビタミン D は主に海水魚（イワシなど）、肝臓、卵黄などの動物性食品、タラ肝油製剤に含まれています。日光浴はビタミン D を補給する最良の方法です。十分な日照時間がある地域では、露出した皮膚を 10 分以上太陽にさらすことで十分なビタミン D が生成されます。

下の表のスクリーンショットを撮って保存することをお勧めします。推奨量に従って適切な量のビタミンDを補給することができます。

セブン

ビタミン E が女性の美容に深く組み込まれるようになって以来、経口用と顔面局所用の製品が突然無数に登場しました。その理由はビタミンEに抗酸化作用があるからです。肌の老化や劣化の原因となるフリーラジカルと結合して戦うことができるため、老化を遅らせる効果があると考えられています。

これらの利点は美容に気を遣う女性を喜ばせますが、健康的で通常の食事をしている人は、次の 2 つの理由から、ビタミン E を追加で摂取する必要はないと推奨します。

1

健康的な食事をしている人は、一般的にビタミンEが不足することはありません。

人体が毎日必要とするビタミンEの量は多くありません。植物油、シリアル、ナッツ、豆、その他の穀物の胚芽など、私たちが日常的に食べるものの多くにはビタミン E が含まれています。

2

ビタミンEの過剰摂取は代謝負担を増加させる

ビタミンEは脂溶性ビタミンであり、尿中に排出されにくいです。研究によると、長期にわたる高用量のビタミン E 補給は代謝負担の増加、胃腸および性腺機能障害の原因となり、免疫力の低下につながる可能性もあることがわかっています。

八

ドラッグストアに行ってビタミン剤を購入しようとすると、ドラッグストアのガイドでは、1本あたり数元の薬用ビタミン剤ではなく、1本あたり数十元から数百元の「純粋天然」健康ビタミン剤の購入を勧められることが多いことに気づいたでしょうか。高価な製品は本当に安価な製品より優れているのでしょうか?

West China Nutrition の栄養士が、高価な健康ビタミンが必ずしも安価な医療用ビタミンよりも優れているわけではないことをはっきりと伝えます。

まず、薬用ビタミンと健康補助ビタミンの使用目的は異なります。薬用ビタミンは病気の予防や治療に使用される医薬品ですが、健康補助ビタミンは体の機能を調整する食品の一種ですが、病気を治すものではありません。

第二に、両者の生産工程と品質管理は異なります。医療用ビタミンは製薬工場で生産する必要があり、生産工程は空気清浄度、無菌基準、原材料の品質など、健康補助ビタミンよりも厳しいGMP基準（適正製造規範）を満たす必要があります。

3つ目に、両者の成分とコストは異なります。比較的少ない賦形剤を使用する医療用ビタミンと比較すると、健康ビタミンは原材料が多く含まれており、包装やマーケティングのコストも高いため、当然価格は高くなります。

したがって、特定のビタミンが欠乏していると医師から診断された場合は、医療用ビタミンを購入することをお勧めします。残りの友達については、自分の好み、嗜好、そして財布に合わせて選んでください。

私が子供の頃は生活が厳しく、おいしい食べ物を買うお金もありませんでした。

体型が悪くなり、健康状態が悪くなります。

今では生活が良くなり、おいしい食べ物を買うお金もできたので、

まだ体調が悪く、あまり健康的ではありません。

参考文献

1. Fan Yiou、Liu Ailing、He Yuna、他中国成人居住者の栄養摂取量の評価[J]。 Acta Nutrimenta Sinica、2012、34(1):15-19。

2. 孫昌浩。栄養と食品衛生[M]北京：人民医学出版社、2017：34-43。

3. 中国居住者のための食事ガイドライン、中国栄養学会、人民医学出版社、2016年。

4. 『中国食品成分表』標準版（第6版）、中国疾病予防管理センター栄養衛生研究所、北京大学医学出版社、2018年7月。