「午後以降は食べない」と痩せられるというのは本当ですか？

監査専門家：シェン・インジャン

河北ヤンダ病院栄養部長

諺にあるように、食べ物は人間にとって最も大切なものです。古代の人々は、一日三食にはそれぞれ象徴的な意味があると信じていました。朝食は天からの食物であり、人は天の意思に従い、よく食べるだけでなく、十分に食べるべきだ、などです。昼食は人間にとっての食事であり、疲れた朝の後に体力を補給するものである。夕食は幽霊の食べ物であり、この時は陰が強く陽が弱いため、食べる必要はありませんでした。そのため、正午以降は食事をしないのが古代人の定着した習慣となったのです。

西洋風の朝食 出典: pixabay

現代では、「朝食は自分のために、昼食は仕事のために、夕食は敵のために」ということわざもあります。それで、この発言は科学的でしょうか?

それは迷信ではあるが、科学的根拠がないわけではないかもしれない。食習慣は人の健康と寿命に重要な役割を果たします。

「正午以降は食べない」という古代の習慣は現代まで受け継がれ、より科学的で一般的な名前である時間制限ダイエットや制限ダイエットと呼ばれています。

研究により、食事制限によってさまざまな種の寿命が延びることがわかっています。ヨーロッパの研究者が Nature Aging 誌に発表した記事では、特定の種類の必須アミノ酸の毎日の摂取を制限すると、寿命を効果的に延ばすことができることが明らかになりました。 2017年にCellオンライン版に掲載されたハーバード大学の論文によると、断続的な断食はミトコンドリアに安定した代謝ネットワークの維持を促し、細胞の老化を遅らせ、寿命を延ばす可能性があることが示されています。

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食事制限も体重管理において重要な役割を果たします。 2022年4月21日、張慧傑教授（南方医科大学南方病院内分泌代謝科）のチームは、国際的に有名な権威ある雑誌「ニューイングランド医学ジャーナル」に「時間制限食と単純カロリー制限を組み合わせたカロリー制限の減量効果に関する臨床研究」と題する研究論文を発表しました。彼らは139人の成人肥満患者を無作為に2つのグループに分け、実験グループは毎日8:00から16:00の間に食事をし、それ以外の時間はカロリーゼロの飲み物しか飲めませんでした。対照群は食事時間を制限せず、両群とも毎日同じ量のエネルギーを摂取しました。

12か月後、両グループの患者は効果的に体重を減らし、時間制限ダイエットグループはベースラインと比較して平均8kg減り、通常のエネルギー制限グループは平均6.3kg減りました。研究者たちは、食事制限の方法として「正午以降は食べない」という方法は、3回の食事で摂取するカロリーを厳密に制限するよりも、体のカロリー摂取をより直接的かつ効果的に制御できると考えています。操作も簡単です。これは体重を管理するための安全かつ効果的な方法でもあります。

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さらに、北京協和医学院病院のチームが非肥満者を対象に実施した研究では、正午以降に食事を摂らないことで代謝の問題を効果的に改善できることが示された。この研究では、健康な成人を対象に、異なる時間帯に時間制限食を摂った場合の効果を比較し、朝食を抜いて朝食を摂らずに午後に摂るよりも、朝に摂ること（夕食を抜く）を選ぶ方が血糖値を改善し、体重と炎症を減らし、腸内細菌の多様性を高める効果が高いことがわかった。

2 つの時間制限食グループは、食事時間を短縮することで、対照グループと比較してエネルギー摂取量を効果的に減らすことができました。しかし、2 つの時間制限食グループ間のエネルギー摂取量には有意差がなかったことから、異なる時間帯の時間制限食による代謝健康改善の違いは、エネルギー摂取量の違いによるものではないことが示唆されます。これは、一日の早い時間に食事を摂ることを選択するべきであり、つまり、夕食を抜くことが代謝を促進することを示唆しています。

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『黄帝内経』には「食べ過ぎると胃腸が傷み、食べ過ぎると脾臓が傷む」と書いてあります。実際、私たちの胃や腸は空腹を恐れているのではなく、むしろ閉塞を恐れているのです。逆に、空腹であれば健康になります。

一般的に、夜間は活動性が低下し、代謝も低下します。食べ過ぎると、大量のインスリンの生成が促進され、余分なカロリーが脂肪に合成され、体重増加や肥満を引き起こします。これが長期間続くと、インスリン分泌不足、インスリン抵抗性、さらには糖尿病などの代謝性疾患につながります。夕食の食べ物がタンパク質、脂肪、カロリーが高い場合、脂肪の蓄積と体重増加を引き起こしやすくなり、心臓血管系と脳血管系にダメージを与え、高血圧、高脂血症、冠状動脈性心疾患、脂肪肝、アルツハイマー病などの病気を引き起こします。

「お昼以降は食べない」というのは健康に良いけれど、毎日夕食を食べなければいけない人にとって、いきなり夕食を断つのは難しそう、と思う人もいるかもしれません。食事を抜くととても空腹になり、空腹だと夜眠れなくなります。どうすればいいですか？食習慣の急激な変化は、空腹感、イライラ、集中力の低下など、多くの不快感を引き起こす可能性があります。

鍋の出典: pixabay

古代の伝統によれば、人々は一般的に日没後に食事をやめます。しかし、現代人のライフスタイルやスケジュールを考慮して、夕食の時間を5～7時に早め、少量ずつ食べるようにすることを専門家は勧めています。お腹いっぱい食べるよりも、少しだけ空腹な状態で食べる方が良いです。段階的に実行し、毎日の夕食に食べる量を徐々に減らしてください。約1か月間運動を続けると、上記の不快感はかなり軽減されます。

正午以降に食べないことは簡単なことではありませんし、それを続けるのはさらに困難です。この過程で、体のエネルギー供給方法が変化し、脂肪代謝物が生成されます。そのため、体内の異常な環境を避けるためには、代謝物を体外に排出するために十分な水を飲む必要があります。

野菜サラダ 出典: pixabay

しかし、正午以降に食べないことは誰にとっても適切というわけではありません。以下の人は正午以降に食事を摂らないのが適していません。

体重不足または栄養不良の人

摂食障害の患者;

成長・発達期にある青少年、または妊娠中・授乳中の女性。

糖尿病、慢性腎臓病、心臓病、肝臓病等の慢性疾患、先天性代謝疾患の患者。

食習慣を変えたいなら、自分の健康状態を十分に理解する必要があります。必要に応じて、専門の医師の指導の下で行うことをお勧めします。健康維持の「大計画」は1日で達成できるものではありません！