抗炎症食はどのように摂ればいいですか?このダイエットパターンを推奨

最近、「抗炎症食」という言葉が流行しており、以前はあまり馴染みがなかった「抗炎症食」と「炎症促進食」という言葉が、今やホットワードになっています。

では、炎症は健康にどの程度有害なのでしょうか?炎症反応を促進する食品は本当に存在するのでしょうか?本当に抗炎症食とは何でしょうか?

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「炎症」とは何ですか？

抗炎症食における「炎症」は、私たちが通常話す「炎症」と同じではありません。私たちがよく話題にする炎症は、主に外傷後の細菌感染によって引き起こされます。それは体を守るための免疫システムの急性炎症反応です。

最近流行りの「抗炎症食」とは、体内の炎症環境のことを指し、人体に存在する可能性がある慢性炎症で、体内のC反応性タンパク質やインターロイキンの変化に関係しています。

慢性炎症が持続すると、身体にダメージを与え、がんの発生を促進する可能性があります。例えば、喫煙-気管炎-肺がん、胃炎-胃がん、慢性潰瘍性大腸炎-大腸がん、肝炎-肝臓がんなどです。[1]

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特に高齢者の場合、炎症性老化時の炎症誘発反応により、アルツハイマー病、パーキンソン病、動脈硬化、心臓病、筋萎縮などのリスクも高まります。**すでに慢性疾患を患っている場合、慢性炎症の影響はさらに悪くなります。 [2]

慢性炎症はがんの発生を誘発し、高齢者の健康を危険にさらす可能性がありますが、日々の生活習慣や食生活のパターンによって、炎症の発症をある程度制御することができます。

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炎症を促進する要因は何ですか?

健康になりたいなら、炎症を引き起こす食品を認識して避けることが最優先事項です。食事性炎症指数スコアリング法によると、以下の 5 つの食品はすべて炎症誘発性食品です。

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① 赤身肉：私たちがよく食べる豚肉、牛肉、羊肉など。赤身の肉を過剰に摂取すると、体内で炎症反応の発生が促進され、2型糖尿病、大腸がん、肥満のリスクが高まります。メタ分析によると、家畜の肉の摂取量が1日あたり100グラム増加すると、大腸がんのリスクが36％増加することが判明した。

②加工肉：肉製品は加工・製造の過程でN-ニトロソ化合物、多環芳香族炭化水素、複素環アミンなどの有害物質を大量に生成します。燻製肉、バーベキュー、ハム、ソーセージ、ベーコンなど、過剰に摂取すると体内の酸化ストレスレベルが上昇し、炎症反応を引き起こし、最終的にはがんを引き起こします。

研究によると、加工肉を1日100グラム食べると、結腸がんや直腸がんのリスクが14％増加する可能性があるそうです。 [1]

③ 高炭水化物食品：精製された主食や糖分の多い食品など、過剰に摂取すると炎症性分子の発現を刺激します。

④ 高塩分の食事：塩分の過剰摂取は高血圧の危険因子となるだけでなく、調理時に塩を入れすぎたり、塩漬けの肉や漬物を頻繁に食べたりすることで炎症反応を刺激し、標的臓器に損傷を引き起こします。

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⑤ トランス脂肪酸：C反応性タンパク質などの炎症マーカーのレベルの上昇と関連しています。ショートニング入りのパン、乳製品以外のクリーマー入りのミルクティー、ココアバター代替品入りのチョコレート、マーガリン入りのケーキなど、トランス脂肪酸を含む食品を定期的に摂取すると、炎症の発生を促進することもあります。

また、喫煙や飲酒などの悪い生活習慣も炎症を促進する大きな要因となります。

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炎症と戦うためにどのような栄養素を摂取すべきでしょうか?

①茶ポリフェノール：茶ポリフェノールには抗酸化作用、抗炎症作用、抗腫瘍作用など多様な生理機能があります。緑茶がおすすめです。

②食物繊維：発がん物質と結合し、腸の健康を改善し、腸を刺激して短鎖脂肪酸を生成し、大腸がんを予防します。データによれば、毎日食品から10グラムの食物繊維を摂取すると、大腸がんのリスクが10％減少します。 [1]

③n-3脂肪酸：アラキドン酸の代謝に影響を与え、細胞膜中のEPAとDHA脂肪酸の比率を高め、炎症因子の転写を抑制し、代謝して抗炎症誘導体を生成することで抗炎症作用を発揮します。 [3]

④ビタミンC：抗酸化作用があり、炎症による細胞へのダメージを軽減します。

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⑤ ビタミンD：炎症プロセスを抑制することで癌の進行を遅らせることができます。高齢者は毎日15マイクログラムのビタミンD製剤を摂取することが推奨されています。

さらに、炎症とより効果的に戦うためには、代謝障害、慢性炎症、内分泌への影響、人体内の C 反応性タンパク質の増加につながる可能性がある肥満を避ける必要もあります。 [1]

肥満かどうかを判断するには、 BMI = 体重 (kg) / 身長 (m)² を使用します。

若い人の場合は BMI を 18.5 ～ 23.9 kg/m² に保つことが推奨され、高齢者の場合は BMI を 20 ～ 26.9 kg/m² に保つことが推奨されます。 [2]

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このダイエットパターンを推奨

食事は体の免疫力を調整する効果があります。研究により、地中海式の食事パターンは人体内の炎症性分子の発現レベルを低下させ、抗炎症に効果があることがわかっています。 「中国居住者向け食事ガイドライン」と合わせて、次のように食べることが推奨されています。

①主食：玄米、オート麦、トウモロコシ、ひよこ豆などの全粒穀物が中心。ただし、高齢者の胃腸機能は弱いため、粗粒と細粒を組み合わせ、白米の1/3～1/2を全粒穀物に置き換えることが推奨されます。

②新鮮な果物と野菜：ビタミンCを補給できます。1回の食事で調理済みの野菜を1.5～2握り食べることをお勧めします。濃い色の野菜を選ぶことをお勧めします。これらの野菜のほとんどには、抗酸化作用と抗炎症作用のあるアピゲニン、ヘスペリジン、ケルセチンなどのフラボノイドが含まれているためです。セロリ、ナズナ、紫キャベツなどからお選びいただけます。

果物を4握りくらい食べます。イチゴ、さくらんぼ、桃、オレンジ、グレープフルーツ、リンゴ、キウイなどの低GI値の果物を優先し、食事の合間におやつとして食べましょう。

③水産物：肉類としては魚、エビ、貝類を選びましょう。これらは抗炎症作用のあるn-3不飽和脂肪酸が豊富なだけでなく、心血管疾患のリスクも軽減できます。週に少なくとも2回、1回につき手のひら大の魚を1切れ食べることが推奨されています。一般的な魚の選択肢としては、スズキ、ウナギ、サーモン、エビなどがあります。

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④畜鳥肉・卵・牛乳：毎日卵1個、畜鳥肉50グラム程度（指3本分程度）、牛乳または無糖ヨーグルト300～500ml、減塩チーズ30～50グラム。

⑤豆類：麻雀大の北方豆腐5丁と豆腐千切り1握りなど、大豆に相当する大豆製品を毎日25グラム食べることが推奨されます。

⑥ナッツ類：カシューナッツ、アーモンド、ピスタチオなどを7～8個、1日10グラム程度が推奨されます。ただし、歯の悪い高齢者は、窒息を防ぐためにナッツを砕いてから食べることをお勧めします。

⑦食用油：主にオリーブオイルで、コレステロールや血中脂質を下げる効果があります。摂取量は1日あたり25〜30グラム以内に抑えることをお勧めします。スープ用の磁器スプーン1杯は約10グラムで、1人1日3杯までしか摂取できません。

⑧水をもっと飲む：男性は毎日少なくとも1700mlの水を飲むべきであり、女性は1500mlの水を飲むべきです。

要約:

慢性的な炎症が身体の健康と生活の質に影響を与えることを、私たちは皆に思い出させる必要があります。 「抗炎症食」は身体の健康には役立ちますが、通常の医療治療に代わるものではありません。そのため、食生活に気を配りながら、定期的に健康診断を受けることも必要です。病気にかかっていることがわかった場合でも、介入については医師のアドバイスに従う必要があります。食生活の改善だけで病気に対処しようとしないでください。さらに、喫煙、飲酒、長時間の座りっぱなしなど、悪い生活習慣も積極的に改めるべきです。

参考文献:

[1] 倪崇、郭世昌、杜燕、曹光文。食事中の栄養と炎症・がんリスクの関係[J]。第二軍医大学ジャーナル、2015年、36(10):1117-1122。

[2] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第2巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

[3] Sun Guiju、Liu Hechun、Xu Denfeng、他。 n-3系多価不飽和脂肪酸の抗炎症作用と2型糖尿病[J]。健康教育と健康増進、2020年、15(2):116-119。翻訳：伊藤 健一.

著者 |薛清鑫、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

レビュー |高超、中国疾病予防管理センター栄養健康研究所准研究員

この記事は、「科学噂反論プラットフォーム」（ID: Science_Facts）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

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