良質なタンパク質の「優位性」とは何でしょうか？

著者: 崔一輝、管理栄養士、医学修士

査読者: 王俊波、北京大学健康科学センター准教授、博士課程指導者

良質なタンパク質の選び方の基準を挙げる前に、タンパク質を構成する基本単位であるアミノ酸について簡単に紹介します。社会の基本単位が家族であり、人体の基本単位が細胞であるならば、タンパク質の基本単位はアミノ酸です。

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ご存知のとおり、私たちが摂取するタンパク質は、そのままの形で体内で使用されることはありません。たとえば、食べた鶏の胸肉がそのまま胸筋になるわけではありません。豚の心臓を食べてても、別れた後の傷ついた心を埋め合わせることはできない。

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では、食物に含まれるタンパク質は人体でどのように利用されるのでしょうか?

簡単に言えば、食物タンパク質は消化管内でアミノ酸に分解されます。これらのアミノ酸は、原料として血液を通じて体全体の組織細胞に正確に届けられる「デリバリーシステム」です。これらは、人体の「生産ライン」で再構成され、タンパク質として合成されて初めて、重要な役割を果たすことができるのです。鮮明な比喩があります。タンパク質はさまざまな色のビーズでできた鎖であり、それぞれのビーズはアミノ酸です。食品中の「タンパク質ビーズ鎖」が人体という巨大な加工工場に入ると、ビーズ（つまりアミノ酸）はまず消化工場で分解され、その後、異なる製造工場（つまり細胞）に運ばれ、人体の必要に応じて、異なるサイズと配列順序の新しい鎖（つまりタンパク質）に連結されます。異なる色や形のビーズは、異なるタイプのアミノ酸を表します。人体のタンパク質を構成するアミノ酸は何種類ありますか？答えは 20 です。この数字は多くないように思えますが、この 20 種類のアミノ酸をさまざまな配置や組み合わせで使用すると、生成される「タンパク質ビーズ鎖」の種類は非常に多くなります。

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タンパク質を含む食品が高品質タンパク質として選ばれるためには、以下の2つの基準を満たす必要があります。

基準1：必須アミノ酸の種類は完全でなければならない

前述のように、人間のタンパク質を合成するには合計 20 種類のアミノ酸が必要であり、さまざまな配置と組み合わせによって最大 10 万種類の異なるタンパク質を形成できます。これら 20 種類のアミノ酸のうち、8 種類は人体の細胞で合成することができず、「輸入」、つまり外部の食物を通じて補給する必要があります。これらは必須アミノ酸と呼ばれます。タンパク質が「高品質のタンパク質」のリストに掲載されるためには、8 種類の必須アミノ酸がすべて同時に含まれていなければなりません。必須アミノ酸のいずれかが欠けている場合は、リストに載ることはできません。上記の条件を選択基準として使用すると、牛乳、卵、肉、魚、豆などがすべてリストに含まれるようになります。

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基準2：必須アミノ酸の構成比は合理的でなければならない

異なる食品源からのタンパク質は、8 種類の必須アミノ酸をすべて含んでいても、栄養価が異なります。高品質のタンパク質であるためには、多様性が完全であるだけでは不十分で、その構成比率も合理的でなければなりません。必須アミノ酸の適切な比率とは、これらの食品に含まれる必須アミノ酸の比率が、人体のタンパク質に含まれる必須アミノ酸の比率に可能な限り近いことを意味します。両者の配合比率が近いほど、人体に吸収され利用されやすくなり、良質なタンパク質として選ばれる食品となります。

この基準によれば、卵、牛乳、肉、魚、豆などの動物性タンパク質もリストに載る可能性があります。上記の内容から、動物性食品の方が良質なタンパク質になりやすいことが分かります。これは驚くべきことではありません。結局のところ、進化の観点から見ると、人間は動物に近いのです。そこで、新たな疑問が生じます。ベジタリアンはどのようにしてタンパク質を補給すればよいのでしょうか?ベジタリアンが高品質のタンパク質を摂取する方法はないのでしょうか?

「肉食動物」の目から見れば「草」を食べるベジタリアンも、優れた芸術家、画家、数学者、アスリートになることができます。ベジタリアンも良質なタンパク質を摂取できるため、体の機能は肉食者より劣ることはありません。米国国立食品栄養協会の結論では、「ベジタリアン食は人体に必要なタンパク質とすべての必須アミノ酸を十分に供給でき、さらには人間の健康を改善する可能性がある」と指摘されている。

この時点で問題を発見しましたか?ほとんどの植物性タンパク質には、必須アミノ酸が 1 つ以上欠けているのではないでしょうか?では、ベジタリアンはどのようにして高品質のタンパク質を摂取するのでしょうか?答えは簡単です。それは「タンパク質アミノ酸の相補性」の原理によって実現されます。例えば、私たちがよく食べる米にはリジンが不足していますが、メチオニンは豊富です。一方、豆類は逆にリジンは豊富ですがメチオニンが不足しています。したがって、ご飯を炊くときやお粥を炊くときに豆を一握り加えるという良い習慣を身に付ければ、これら2つの食品に欠けている必須アミノ酸を補うことができます。豆腐や八宝米など、中国の伝統的な食べ物の多くは、アミノ酸が互いに補完し合う食品です。

ベジタリアンの場合、1日3回の食事でタンパク質とアミノ酸の相補効果を常に念頭に置いていれば、高品質のタンパク質を摂取することは難しくありません。