コレステロールを下げるには、毎日オート麦を一握り食べましょう。オート麦を食べることで得られる7つのメリットをご紹介します。

働く人々、学生、美を愛する妖精、筋肉をつけたい筋肉質の男性にとって、オートミールはこれらの人々のキッチンに欠かせないアイテムです。調理が簡単で、栄養価が高く健康的、そしてコスト効率に優れています。それはまさに素晴らしい取引です。

人々にとても人気のあるこの食べ物は、どれくらい栄養価が高いのでしょうか?オートミール、ロールドオーツ、スティールカットオーツなどの違いは何ですか？この記事では、オート麦についてお話します。

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オート麦はどれくらい栄養価が高いのでしょうか？

ギリシャ時代とローマ時代では、オート麦は雑草とみなされ、病気の小麦だと考えられていました。オート麦が北ヨーロッパで重要な作物になったのは1600年になってからでした。[1]現在、オート麦は我が国の重要な特産作物の一つであり、我が国および世界でも6番目に大きな食用作物です。

オート麦の胚乳、胚芽、ふすまの部分は剥がれにくいため、加工する場合でも殻のみが取り除かれ、残りの部分は比較的そのまま保存されます。誰もがよく食べる精製された白米と比べると、オート麦には栄養上の利点が多くあります。

①食物繊維：オーツ麦は食物繊維が豊富で、不溶性食物繊維含有量は6グラム/100グラムと米の10倍にもなります。 [2] USDA栄養データベースによると、オート麦に含まれる食物繊維の総量は10.6グラムです。 [3]

「中国住民向け食事ガイドライン 栄養摂取基準 2013 年版」の推奨によれば、中国の成人は 1 日あたり 25 ～ 30 グラムの食物繊維を摂取する必要があります。オート麦を50グラム食べるだけで、1日の食物繊維の必要量の21%を満たすことができ、これは大きな貢献です。

オート麦に含まれる不溶性食物繊維は、胃腸管の機械的運動を刺激し、排便を促進します。水溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむため満腹感を高め、便を柔らかくして便秘を防ぐ効果もあります。豊富な食物繊維は大腸がんの予防にもなり、腸の健康にも有益です。

②タンパク質：「第六版中国食品成分表」のデータによると、オート麦のタンパク質含有量は100グラムあたり10.1グラムで、米の1.3倍です。

さらに、ほとんどのシリアル食品には、シリアルの第一制限アミノ酸であるリジンが不足しており、その結果、ほとんどのシリアルでタンパク質の吸収効率が低くなります。しかし、この点においてオート麦には独自の利点があります。タンパク質含有量が高いだけでなく、リジンも比較的豊富に含まれており、小麦や米の2倍以上です。[4]これにより、タンパク質の吸収と利用が向上します。

③ミネラルカリウム：オート麦はカリウムが豊富で、米の3.1倍です。カリウムを豊富に含む食品を定期的に摂取することは、血圧のコントロールに非常に役立ちます。

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オート麦の魔法の効果

オート麦の効能に関して言えば、最も大きな功績はオート麦に含まれる重要な生物学的活性成分であるβ-グルカンにあります。水分を吸収すると粘り気が出て水溶性食物繊維になります。

さまざまな地域で栽培されたオート麦のβ-グルカン含有量は異なりますが、ほとんどは約3％ですが、高いものでは8％を超えることもあります。 [5] このため、オート麦には健康に有益な多くの「魔法の」効果があるのです。
① 血糖値をコントロール：オート麦に含まれるβ-グルカンはインスリン感受性を高めるだけでなく、水分を吸収すると粘度が高くなります。胃の中での食物の排出を遅らせ、消化酵素による炭水化物の加水分解を減らし、小腸でのブドウ糖の拡散と吸収を阻害することで、血液へのブドウ糖の吸収を遅らせ、食後の血糖値の上昇を遅らせ、血糖値を安定させるのに役立ちます。

β-グルカンを他の食品に添加すると、食品のGI値はβ-グルカン1グラムあたり平均4単位低下する可能性がある。[6]これは低GI食品の開発にとって大きな意義があります。

② 血中脂質のコントロール：オート麦を多く食べると、体内の低密度リポタンパク質コレステロール（いわゆる「悪玉コレステロール」）のレベルが下がり、総コレステロールを下げて心血管疾患の発症を減らすのに役立ちます。

米国食品医薬品局（FDA）と欧州食品安全機関（EFSA）は、オート麦または大麦のベータグルカンを1日3g摂取すると、血中コレステロール値を下げ、冠状動脈性心疾患のリスクを軽減できると指摘しています。 [7]
研究によると、オート麦β-グルカン3グラムを摂取すると、正常または高コレステロールの患者の血漿総コレステロールと低密度リポタンパク質コレステロールの濃度が5%～10%低下することがわかっています。 [7] オート麦β-グルカン3グラムはオート麦約100グラムを摂取するのに相当します。

③体重管理：オート麦ベータグルカンは減量に非常に役立ち、腹部の脂肪を減らすことができます。特に、体重の減少、BMIの低下、体脂肪の減少、ウエストヒップ比の低下に大きな効果があります。

さらに、β-グルカンには水分を吸収して膨張する働きがあり、胃の容積を増やし、満腹感を高め、食欲をコントロールして食べ過ぎを防ぐのに役立ち、減量にも役立ちます。

④腸の健康：オーツ麦β-グルカンは腸内細菌叢環境を改善します。大腸内の微生物によって発酵された後、盲腸内の乳酸菌やビフィズス菌によって発酵され、人体に有益なビフィズス菌が生成されます。
それだけでなく、β-グルカンは腸内の有益な細菌の増殖を促進するプレバイオティクスの一種でもあります。胃腸の健康を守るという点でも、オート麦は超強力です!

⑤ 免疫力を高める：β-グルカンは免疫細胞の表面受容体に結合し、免疫細胞を活性化・調節し、免疫反応を刺激し、体の免疫力を高めます。また、リンパ球やナチュラルキラー細胞の活動を調節し、マクロファージを活性化して腫瘍細胞を攻撃することで、抗がん剤として重要な役割を果たすこともあります。 [6]

⑥感情を調整する：オート麦に含まれるビタミンB1は米の3倍です。ビタミン B1 の摂取が不十分だと、うつ状態、神経質、不安感などを引き起こす可能性があります。オート麦を100グラム食べると、体内の1日のビタミンB1必要量の33%を満たすことができ、気分の改善に役立ちます。

いくつかの研究では、オートミールが睡眠を助けるとも言われています。睡眠ホルモンであるセロトニンとメラトニンの生成を促し、緊張した筋肉をリラックスさせ、緊張した感情を安定させ、不眠症の症状を緩和します。 [6]

⑦ 抗疲労：オート麦を定期的に食べると、運動持久力が向上します。動物実験では、オート麦β-グルカンとオート麦タンパク質を摂取すると、動物の走行時間と水泳時間が大幅に増加することが示されています。 [6]

この観点から見ると、オートミールには非常に多くの健康上の利点があります。食通のあなたにはそれがふさわしい！

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オート麦の種類によってどのような違いがあるのでしょうか?

①全粒オート麦

全粒オート麦は、外殻のみが取り除かれ、残りの部分は加工されていないオート麦です。栄養素は比較的充実しており、食物繊維含有量も比較的高いです。

このタイプのオート麦は、一般的にネイキッドオート麦とも呼ばれます。果実は外側が露出しており、自然に剥がれ、加工しやすく、外側に硬い殻がありません。これは私の国で栽培されている主な品種であり、90％以上を占めています。山西省、河北省、内モンゴル自治区の生産地域では「オートミール」と呼ばれています。残りの約10％は皮麦で、海外では主に栽培されている品種です。果実の皮はしっかりと包まれており、剥がれにくく、硬い殻を持っています。 [6]

栄養価の面では、煮込みオート麦のデンプン含有量は裸オート麦よりも大幅に高く、裸オート麦のタンパク質含有量は煮込みオート麦よりも大幅に高く、裸オート麦のβ-グルカン含有量は煮込みオート麦よりも高くなっています。 [8]

全粒オート麦の食感は比較的硬いので、調理する前に適切に浸す必要があります。前日の夜に密封して冷蔵庫で水に浸し、翌日お米と1:3の割合で混ぜてオートミールライスを作ることもできます。

②オート麦胚芽米

さらに加工してオートミールの外皮を取り除くと、オート麦胚芽米（オート麦穀粒とも呼ばれる）になります。見た目は「霜降り」になり、オートミールライスほど光沢がなくなります。皮を剥くと食物繊維の含有量も減ります。

さらに、この種類のオートミールは保存が難しく、酸化して劣化しやすいため、一度に少量を購入し、できるだけ早く食べる必要があります。

③スティールカットオーツ

新鮮なカットオート麦は、スチールナイフでオート麦全体を2〜4個にカットして作られます。スティールカットオーツは、ホールオーツよりも簡単に早く調理できます。

④ 生オートミール

生のオートミールは、オート麦を丸ごと洗って乾燥させ、フレーク状にして作られますが、食べる前にさらに調理する必要があります。

⑤クイッククッキングオートミール

生のオートミールはさらに半調理オートミールに加工され、インスタントオートミールとも呼ばれるクイッククッキングオートミールになります。生のオートミールよりも調理時間が短く、通常は 2 ～ 3 分で簡単に調理できます。

⑥インスタントオートミール

ほとんどのオフィスワーカーや学生はインスタントオートミールを食べますが、これは便利で時間の節約になります。お湯またはホットミルクで約5分淹れるだけで、そのままお召し上がりいただけます。

インスタントオートミールは、高温の蒸気で処理してデンプンを部分的にゼラチン化したオート麦です。その後、オート麦はセクションにカットされ、より小さなギャップを持つダブルロールミルに通されます。これにより、オート麦の自然な構造に重大な損傷が発生します。オーツ麦は水を素早く吸収して沸騰したお湯の中で膨らみ、酵素によって加水分解されやすく、血糖値に大きな影響を与えます。 GI値は75と比較的高く[9]、高GI食品となっています。

したがって、食後の血糖値をより安定させたい場合には、インスタントオートミールを食べるだけでなく、卵や牛乳、果物、きゅうりやミニトマトなどの野菜やタンパク質食品も組み合わせてください。

さらに、市場には高級なオートミールが数多く出回っています。原材料リストには、オート麦のほかに、植物油、白砂糖、乳製品不使用のクリーマーなどの原材料も含まれています。味は非常に魅力的ですが、栄養価が大幅に低下しているため、頻繁に食べることはお勧めできません。インスタントオートミールを選ぶときは、原材料名にオート麦のみが記載されているものを選ぶのがおすすめです。

要約:

オートミールは健康的な主食です。ご飯やお粥を炊くのに適しています。噛みごたえがあり、満腹感があり、栄養価も高いです。それではコメント欄で話し合いましょう。普段はどんなオートミールを食べるのが好きですか？

参考文献:

[1] ハロルド・マッキー、著者。蔡成志による翻訳。食べ物と料理。野菜、果物、スパイス、穀物。北京美術写真出版社。 2013年8月。

[2] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

[4] 劉英、董礼。オーツ麦の栄養成分と健康効果[J]。中国の食品と栄養、2009(03):55-57。

[5] 張美軍、楊武徳、王超、陸華、楊福、厳威凱。オート麦β-グルカン含有量とその検出方法に関する研究の進展[J]。山西農業科学、2019年、47(04):690-694。

[6] レン・チャンジョン、ヤン・ジンティン、ドン・ルイ、胡新忠。オート麦の栄養成分、機能特性および製品に関する研究の進歩[J]。食品産業科学技術、2022年、43(12):438-446。 DOI: 10.13386/j.issn1002-0306.2021060196.

[7] 楊成軍、陳明順、戴涛涛、陳軍。オート麦β-グルカンの機能と応用に関する研究の進歩[J]。中国食品科学技術研究所誌、2021年、21(06):301-311。 DOI: 10.16429/j.1009-7848.2021.06.036。

[8] 車天天。皮付きオートミールと皮なしオートミールの栄養、ゲル化、風味特性に関する比較研究[D]。西北農林大学、2015年。

[9] 葉庭、樊志宏、李國京。オート麦製品のグリセミック指数[J]。中国穀物油協会誌、2018年、33(08):141-146。
著者: Xue Qingxin 中国栄養学会会員 登録栄養士 健康管理者 公衆栄養士

レビュー |高超、中国疾病予防管理センター栄養健康研究所准研究員