更年期女性のための「ダイエットガイド」

社会活動においても、家庭生活においても、女性の友人は重要な役割を果たします。更年期に入ると、身体的、心理的状態に変化が生じ、食事による栄養に対する新たな要求も生じます。今日は国際女性デーです。山東省中医薬病院臨床栄養科の栄養士、馬十偉氏は更年期女性向けの「食事ガイド」を発表した。

女性の更年期は、卵巣機能が活発から衰退へと変化する時期であり、骨粗鬆症、心血管疾患、アルツハイマー病などさまざまな慢性疾患が発生しやすい時期でもあります。心血管疾患を予防し、骨粗しょう症を避けるために、更年期の女性は十分なタンパク質とカルシウムの摂取を確保し、油、塩、砂糖の摂取を減らし、大豆とその製品を適度に食べる必要があります。

良質なタンパク質をもっと摂りましょう

中年になると、体内のタンパク質の分解速度が加速し、合成速度が遅くなり、体のタンパク質需要は実際には若者や中年の人よりも高くなります。魚、鶏肉、牛乳、卵、赤身の肉、大豆およびその製品はすべてタンパク質が豊富な食品です。魚や鶏肉の脂肪含有量は比較的低く、主に不飽和脂肪酸です。太りすぎや肥満の友人も適度に食べることができます。

大豆は、豆腐、豆腐干し、湯葉など、タンパク質の優れた供給源でもあります。大豆にはタンパク質のほか、エストロゲンのような効果があり、抗腫瘍、骨粗しょう症や心臓血管疾患の予防に役立つ大豆イソフラボンなどのさまざまな植物化学物質も含まれています。

十分なカルシウム

カルシウム補給といえば、干しエビを食べたり、骨スープを飲んだりすることを思い浮かべる人が多いでしょう。実際、牛乳、緑の葉野菜、豆類、およびそれらの製品は、中国人の食生活におけるカルシウム補給の主な供給源です。牛乳やヨーグルトなどはカルシウム補給に適した食品です。緑の葉野菜、特にほうれん草、菜種、レタス、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜もカルシウム補給に効果的だということを知らない人も多いかもしれません。

高齢者は若年者や中年者よりもカルシウムとビタミン D の必要量が多いです。毎日 300 ～ 500 グラムの液体ミルクまたは同等の量の乳製品を摂取するのが最適です。カルシウムを補給しながら、毎日日光浴をすることでカルシウムの吸収を促進することもできます。

食事摂取量が少ない高齢者や、比較的単一の種類の食品しか摂取していない高齢者は、専門家の指導の下で適切な栄養補助食品を摂取することができます。

油、塩、砂糖を控える

更年期の女性は炭水化物を代謝する能力と脂肪を分解する能力が低下し、異常な糖代謝、高脂血症、高血圧、冠状動脈性心疾患などの慢性疾患を伴うことが多いです。更年期の女性は、主食として精製米や白小麦粉の一部を全粒穀物に置き換え、全粒穀物や雑豆類の摂取を増やすことができます。ケーキやお菓子を食べたり、甘い飲み物を飲んだりするのは避けてください。脂肪分の多い肉や揚げ物など、脂肪分の多い食べ物は控えた方が良いでしょう。