世界睡眠デーには、「118 早寝行動」を実践しましょう。ぐっすり眠るとたくさんのメリットがあります！

世界保健機関の統計によると、世界中の人々の27%が睡眠障害を抱えています。 3月21日は世界睡眠デーなので、もちろんこの日はぐっすり眠る必要があります！

今日から、よく眠る習慣を身につけることをお勧めします。良い睡眠は多くのメリットをもたらすからです。より美しくなること、より健康になること、そして良い精神状態になることなど、これらに限定されません...この記事では、良い夜の睡眠の重要性と、夜更かししなければならない場合はどうすればよいかについてお話ししましょう。

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1. 我が国では睡眠障害を抱えている人が何人いるでしょうか?

夜更かしは私たちの国では非常に一般的な現象です。仕事や勉強のために夜更かしを余儀なくされている人もいれば、娯楽のためにテレビシリーズを見たりゲームをしたりするために夜更かししている人もいます。また、睡眠の質が悪いために寝つきが悪い人もいます。

2022年の「中国国家健康睡眠白書」によると、19歳から25歳の若者は「夜更かしチャンピオン」と呼べる存在であり、彼らの44％が深夜0時以降に就寝する。 3線都市以下の住民の平均睡眠時間は7.1時間を超えているのに対し、1線都市、新1線都市、2線都市の住民の平均睡眠時間は7時間未満となっている。

「中国睡眠研究報告（2022年）」の調査データによると、実際には住民の64.75％が1日8時間未満しか眠っておらず、8時間以上眠る人の割合はわずか7.97％です。特に職場で働く人々の間では睡眠不足が非常に一般的であり、職場で働く人々の60％以上が眠気覚ましのためにお茶やコーヒーを飲む習慣を持っています。

このことから、中国住民の間で睡眠不足や睡眠の質の悪さという問題が依然として比較的一般的であることが分かります。

2. ぐっすり眠ると何の役に立つのでしょうか?

1. がんを予防する：

2007年にはすでに、世界保健機関（WHO）は夜更かしをクラス2Aの発がん性物質と定義していました。つまり、夜更かしをするとがんになる可能性が高くなります。

睡眠不足ががんのリスクを高める理由は、2つの要因に関係していると考えられます。まず、睡眠不足はメラトニンの分泌に影響を与え、メラトニン分泌の減少につながります。メラトニンには抗酸化作用があり、腫瘍の発生を抑制することができます。分泌が不十分だと、潜伏期にある腫瘍細胞が放出され、がんになるリスクが高まります。第二に、長期にわたる睡眠不足は人々のストレスと鬱を増加させます。悪い感情はがんの発生率を高める要因の一つです。

しかし、睡眠不足はがんを引き起こす可能性があるとはいえ、長く眠れば眠るほど良いというわけではありません。いくつかの研究では、睡眠時間とがんリスクの関係は J 字型または U 字型の曲線を示すと述べられています。睡眠時間が長すぎると、大腸がんなどのがんのリスクも高まる可能性があります。 [1]

1. 体重管理:

夜更かしをすると体内のホルモンの自然なレベルが乱れ、グレリンが増加し、レプチンが減少します。どちらも食欲に関係しています。夜更かしによるホルモンの変化により、翌日の食事量が増え、肥満のリスクが高まります。

研究によると、夜に7時間以上眠る人は太りすぎや肥満になる可能性が低いことがわかっています。 1晩に7時間未満しか眠らない人に比べて、7時間眠れる人は太りすぎのリスクを10.9%、肥満のリスクを21.9%減らすことができます。 [2]

したがって、体重を減らして体重をコントロールしたい場合は、食生活や運動を調整するだけでなく、早く寝ることも必要です。

1. 心臓血管疾患を予防する：

睡眠不足は心臓血管疾患と密接に関係しています。心臓血管疾患のリスクを減らすためには、食事に気を付けるだけでなく、睡眠も重要な要素です。

アメリカ心臓協会誌に掲載された研究では、心血管疾患のない12,268人の参加者を対象に、睡眠に関する情報を収集し、最大18年間にわたって追跡調査が行われた。結果によると、睡眠時間が7時間未満、または10時間以上の場合、心血管疾患、脳卒中、狭心症、心筋梗塞、冠状動脈疾患のリスクが増加することがわかりました。 [3]

外見を維持する:

頻繁に夜更かしをすると内分泌系に影響を及ぼし、ニキビ、シワ、乾燥肌、肌質の低下などが起きやすくなります。研究によると、夜更かしをする人の皮膚バリアは、夜更かしをしない人に比べてダメージを受けていることがわかっています。これは角質層の水分含有量の減少として現れ、その結果、経表皮水分損失の増加につながります。角質層に高い水分量が含まれている場合にのみ、肌は明るく輝くことができるということを知っておく必要があります。さらに、夜更かしをする人は肌の皮脂量が増え、肌のハリが低下します。 [4]

精神疾患の予防:

夜更かしは身体機能だけでなく精神の健康にも影響を及ぼします。ある大学が752人の学生を対象に調査を実施したところ、夜更かしする割合が94%にも上ることが判明した。心理的には、これらの学生は不安、孤独、緊張した対人関係、うつ病、軽度の精神障害に苦しむ可能性があります。 [5]

普段でもこのような気持ちはあります。前日の夜更かしをすると、翌日は無気力になり、他人とコミュニケーションを取る気がなくなり、一日中憂鬱な気分になり、仕事や勉強の効率が大幅に低下します。

アルツハイマー病のコントロール：

ある研究によると、高齢者が睡眠不足や睡眠障害を抱えていると、軽度認知障害の患者は認知症の進行が早まり、病気のコントロールに悪影響が出る可能性があるという。 [6] 高齢者がアルツハイマー病を患っている場合、病気をコントロールするためには、高齢者がぐっすり眠れるようにする方法を見つけることが重要です。

睡眠不足も過度な睡眠も健康に悪いので、どのように眠るべきでしょうか？最も適切な睡眠時間はどれくらいでしょうか?

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3.健康的な睡眠のためのヒント:

-118 早寝アクション:

睡眠に関しては、午後11時前に就寝するという「早寝118行動」を実践することを皆さんに勧めます。できるだけ運動して、1日8時間睡眠をとってください。

-適度な運動:

毎日適度な運動をすることは睡眠の質を高めるのに非常に役立ちますが、寝る1時間前には激しい運動をしないように注意する必要があります。

- 就寝の5時間前にはコーヒーや濃いお茶を飲まないでください。

これらの飲み物にはカフェインが含まれており、興奮して眠れなくなるだけでなく、利尿作用もあるため、頻繁にトイレに行くことになります。

研究によると、カフェインが最大血漿濃度に達するまでの平均時間は 45 分で、半減期は平均 5 時間です。良い睡眠を得るためには、寝る前の飲酒は避けてください。人によってはカフェインの代謝が遅い場合もあるので、飲む時間を早めてもよいでしょう。 [7]

- 寝る前に水を飲みすぎないでください。

寝る前に水を飲みすぎると、夜中に目が覚める回数が増え、睡眠の質に影響します。寝る前にトイレに行くのもベストです。

-寝る前に携帯電話を見ないでください。

現在の観点から見ると、ほとんどの人が夜更かしする主な理由は携帯電話です。画面からの光はメラトニンの分泌を抑制し、睡眠に影響を与えます。さらに、寝る前に携帯電話を見るのも目に悪影響を及ぼし、ドライアイや近視などのリスクが高まります。調査によると、70%の人が夜更かししながら携帯電話を見ています。早く寝たいなら、携帯電話を置いてください。

- ネガティブなことは避ける:

ほとんどの人がこのような気持ちになると思います。何か心配事があると、睡眠に深刻な影響が出たり、一晩中眠れなくなることもあります。何か気になることがあれば、考えないように自分を説得するか、その日のうちにできるだけ早く解決するようにしましょう。

4.夜更かししなければならない場合はどうすればいいですか?

水をもっと飲む: 夜更かしをすると体内の水分損失が増え、肌が脱水状態になり乾燥しやすくなるので、水分補給に注意する必要があります。男性と女性は1日あたりそれぞれ1700mlと1500mlの水を飲む必要があります。仕事で夜遅くまで起きていなければならない場合は、水をもっと飲み続ける必要があります。

バランスの取れた栄養: 夜更かしをすると、ビタミン A、ビタミン B、ビタミン C、ビタミン E などの栄養素をより多く消費することになります。バランスの取れた 3 回の食事に加えて、追加の栄養補助食品を摂取することをお勧めします。

コーヒーを飲み過ぎない: 残業のために夜更かしする予定であれば、最も一般的な飲み物であるコーヒーなどのさわやかな飲み物を飲む必要が必然的に生じます。飲みたいなら量をコントロールしなければなりません。「コーヒーと健康に関する科学的コンセンサス」では、平均的な成人の1日のカフェイン摂取量を400 mg以内に抑えることを推奨しています。これは、1日あたりスターバックスのラージサイズ（473 ml）のアメリカンコーヒーを1.5杯以下、1.8〜2gのインスタントコーヒーを5袋以下と同等です。

ただし、睡眠に影響を与えないように、就寝予定時刻の 3 ～ 5 時間前には飲酒しない方がよいでしょう。

屋外での運動を増やす: 夜更かしをすると、だるくなり、次の日の「スタート」が難しくなります。そのため、屋外をもっと歩いて気分を調整するようにしてください。

要約:

夜更かしは見た目を悪くするだけでなく、健康にも害を及ぼすので、できれば避けてください。今日から自分自身の目標設定を始めましょう！体を守るために「早寝118行動」を実践しましょう。

参考文献:

[1] チェン・ユーヘン、ワン・ヤーロン、フォン・シャオシュアン、ルー・ジャンヤン、タン・フォンウェイ、ダイ・ミン。中国人集団における睡眠時間と癌リスクの関係についてのメタ分析[J]。中国公衆衛生ジャーナル、2020年、36(07):1104-1108。

[2] 劉亜琦、王卓、鄧香忠、李泰鎮、何裕仁、趙玉新、張暁宇、胡迪輝、何軍、鄧英、呉仙平。中国成人における昼寝習慣、夜間の睡眠時間と過体重および肥満との関連性[J]。予防医学情報ジャーナル、2023年、39(01):60-66。

[3]王哲、楊毅、李暁、斉

[4] 劉婷夜更かしする人の皮膚生理学的特徴と皮膚ミクロ生態学との相関関係[D]。上海理工大学、2020年。DOI: 10.27801/d.cnki.gshyy.2020.000414。

[5] 唐立平、何淵明。夜更かしが大学生の精神的健康に与える影響の調査と分析：湖南科技大学の事例研究[J]。湖南科技大学誌、2018年、39(04):130-131+156。 DOI: 10.16336/j.cnki.cn43-1459/z.2018.04.045。

[6] 劉妙、馬春、李秀林、徐文静、王淮宇、宋梅佳、楊麗華。高齢者の生活習慣と軽度認知障害の関係[J]。中国老年学雑誌、2021年、41(03):665-669。

[7] コン・ウェイミン、ジョウ・フアンファン、ガオ・シン、ルー・チンチン。機能性飲料の過剰摂取が小児および青少年の心臓血管系および神経系に及ぼす影響[J]。中国公衆衛生ジャーナル、2015年、31(10):1361-1364。