「減量」は大問題です！減量を失敗させる6つの間違い

「脂肪」は些細なことのように聞こえますが、慢性疾患でもあり、肥満は高血圧、高血中脂質、高血糖などの疾患のリスクも高めます。 「中国住民の栄養と慢性疾患の状況に関する報告書」によると、中国では成人の約半数と子供の5分の1が太りすぎまたは肥満であり、中国は世界で最も太りすぎまたは肥満の人口が多い国となっている。

さまざまな病気に苦しめられないようにするために、すでに太りすぎの人にとって「減量」は最優先事項です。では、どのような体型が太っているとみなされるのでしょうか?体重を減らすにはどうすればいいですか?この記事では、人生でよくある間違った減量方法についてもまとめています。もしそうしているのであれば、時間内に損失を止めてください。

1. 脂肪とは何とみなされますか?

▲写真：フォトネットワーク

多くの人が体重を肥満かどうかの基準にしています。特に多くの女性は「良い女性は100ポンド以下」だと信じており、体重が軽ければ軽いほど良いとさえ考えています。これは間違った概念です。

自分が肥満かどうかを知りたい場合は、BMI、ウエスト周囲径、体脂肪率という3つの指標に注目する必要があります。

BMI: BMI = 体重 (kg) ÷ 身長 (m)²

一般的に、BMI 指数が 18.5 ～ 23.9 の場合は標準体重、24 ～ 27.9 の場合は太りすぎ、28 以上の場合は肥満とみなされます (次の表を参照)。

体重は早朝、空腹時、排便後に測定する必要があることに注意してください。夜に体重を測らないでください。

- ウエスト周囲径：男性のウエスト周囲径が90cm以上、女性のウエスト周囲径が85cm以上の場合、BMI計算結果が正常範囲内であっても、腹部肥満とみなされ、減量する必要があります。そこで質問です。ウエスト周囲はどこで測ればよいのでしょうか?ウエスト周囲径は、腋窩中央線の両側にある肋骨弓の下端と腸骨稜を結ぶ線の中点の水平位置で測定されます。巻尺で皮膚に軽く触れるだけです。測定するときはリラックスして、お腹をへこませないでください。図に示すように：[1]

- 体脂肪率: 体脂肪率が高い人は柔らかく太って見え、太り過ぎでなくても太って見えます。現在、私の国には体脂肪率に関する独自の基準がありません。しかし、中国人の体型は日本人と似ているため、次の表に示すように日本肥満学会の基準を参考にすることができる。[1]

▲データ出典：「中国栄養科学百科事典」

二重エネルギーX線吸収測定法は体脂肪率を測定するためのゴールドスタンダードですが、臨床使用には適していますが、家庭での測定には適していません。日常的に体脂肪率を知りたい場合は、市販の一般的な体脂肪計を使うとよいでしょう。あまり正確ではありませんが、体脂肪率の参考として使えます。あまり真剣に考えないでください。

2. 間違った減量方法

- 嘔吐して体重を減らす：嘔吐は一般的な減量方法です。美味しいものを食べた後に、手やスプーンなどの道具を使って喉を無理やり吐こうとする人は多いでしょう。効果的に体重を減らすことができますが、栄養失調、電解質の不均衡、食道の損傷、歯の劣化、脱毛、無月経、心理的問題など、多くの害をもたらします。

- 正午以降は食べない：この減量方法は基本的に夕食を食べないことに相当し、現代の「社会的な動物」の生活ペースには適していません。一日を通してのカロリー摂取量が少ないため、時間の経過とともに基礎代謝が低下します。夜中にあまりにも空腹で眠れず、好きなものを何でも食べてしまう人もいますが、これは減量にはつながりません。

また、この減量法では、最初は体重が急速に減りますが、多くの水分と筋肉が含まれており、減った体重のすべてが脂肪というわけではありません。

- ケトジェニックダイエット：この減量法は、炭水化物の摂取を厳しく制限し、主食をほとんど食べないか、あるいは主食を食べないことで、体がケトーシス状態になります。口臭、脱毛、無月経、疲労、便秘、イライラ、うつ病などを引き起こし、寿命にも影響を与える可能性があります。長期にわたる継続は腎臓結石や骨粗しょう症のリスクも高めます。

BMIが28kg/m²を超える人など、特に体重を減らす必要がある人は、ケトジェニックダイエットを試すことができますが、専門の医師または栄養士の指導の下で行う必要があります。

-コペンハーゲンダイエット：その名前はとても高尚な響きだと考える人が多いでしょう。実際、この減量方法は基本的にダイエットと同じです。 1日の総摂取カロリーは800kcal未満で、非常に低カロリーな食事であり、ケトジェニックダイエットに似ています。

最初は効果が高く、減量のスピードも速いように思えますが、長期間続けると栄養失調になるだけでなく、抜け毛や免疫力の低下、女性の場合は無月経などの症状も現れます。皮膚もたるみ、老化が早まります。

最も重要なことは、誰もこの食生活を一生続けることはできないということです。通常の食生活に戻ると、体重は元に戻り、減量前よりも太ってしまう可能性が高くなります。

-アトキンスダイエット:低炭水化物、高タンパク質、高脂肪のダイエット。別名「肉食ダイエット」。初期段階では急速に体重が減りますが、このダイエットを長期間続けると、上記のような低炭水化物関連の副作用が起こるだけでなく、心臓血管疾患や脳血管疾患のリスクも高まります。

- オルリスタットの服用：オルリスタットは市販の減量薬ですが、減量が必要なすべての人に適しているわけではありません。 2016年に発行された「過体重/肥満の医療栄養治療に関する中国専門家コンセンサス」では、以下の条件のいずれかを満たす場合に減量薬を使用できると推奨されています。

①BMI ≥ 28 kg/m²

②BMI ≥ 24kg/m²であり、脂質異常症、高血糖、高血圧等の危険因子がある。

オルリスタットの主な原理は、腸内での脂肪の吸収を妨げることです。そのため、脂肪は腸内に留まらず、腸と肛門から自然に排出され、「ドアの外に流れ出ます」。

たとえば、あなたが誤ってオナラをした場合、他の人にとっては出てくるのはただのガスですが、あなたにとっては油かもしれません。下着を洗うことが当たり前になり、下着を洗う回数とオナラの回数が比例するため、一般的には大人用おむつの着用が推奨されています。

さらに、排便の回数が増え、排便が激しくなります。トイレに人が多ければ、おもらししてしまうかもしれません... また、初期の臨床試験では、オルリスタットが大腸がんや乳がんを引き起こすリスクがあるとの文献もあり、無視できない状況です。 [2]

そのため、薬を服用する前に医師に相談することをお勧めします。また、薬を服用中に右上腹部の痛みやその他の不快な症状が現れた場合は、すぐに薬の服用を中止する必要があります。

上記の極端な減量方法、特に減量薬を軽々しく試さないことをお勧めします。中にはシブトラミンなどの禁止薬物が含まれているものもあり、身体に大きな害を及ぼす可能性があります。体重を減らしたいなら、しっかり食べることに頼らなければなりません。

3. 体重を減らすためにはどのように食べればよいでしょうか?

▲写真：フォトネットワーク

ダイエット中でも主食＋野菜＋タンパク質食品は必ず食べましょう。大きな皿を使って食べ物の量を測ることができます。これにより、各食品の摂取量を明確に把握できるだけでなく、食べ過ぎを防ぐこともできます。

1食あたり、主食が1/4、野菜が1/2、たんぱく質食品が1/4を占めます。主食を少なくとも握りこぶし 1 杯、調理済みの野菜を握りこぶし 1 ～ 2 杯、タンパク質を握りこぶし 1 杯程度食べましょう。 70%～80%満腹になるまで食べてください。

-野菜：1日あたり300〜500グラム。緑の葉野菜100グラムは、調理すると拳ほどの大きさになります。

- タンパク質: 1日あたり肉40〜75グラム、多くても150グラム以下（鶏肉、魚、エビが推奨され、赤身の肉は少なめ）。生の肉は指3本分で約50グラムです。牛乳300〜500ミリリットル。 500ミリリットルを超える場合は、スキムミルクを選ぶことをお勧めします。大豆に相当する大豆製品25グラム、例えば乾燥豆腐2枚、ネズミ大の北豆腐1枚、または乾燥豆腐40グラム以上。

- 果物: 1日あたり200〜350グラム、例えばキウイ2〜3個、中サイズのリンゴ1個、オレンジ2個など。薄味で減塩の野菜スープの場合は、食事の前に一杯飲むか、直接300ml程度の水を飲むことをお勧めします。満腹感を高め、食べ過ぎを防ぐことができます。

4. 運動は無視できない

体重を減らし、肌を引き締め、同時に体型を改善したいなら、運動は不可欠です。

有酸素運動と無酸素運動の両方を行う必要があります。早歩き、ジョギング、エアロビクス、ボール遊び、スクエアダンスなどの有酸素運動を1日30分以上行うことをお勧めします。無酸素運動は、ダンベル、ゴムバンド、腕立て伏せなどを使って、週 2 ～ 3 回行うことができます。

要約:太っていると可愛くなるとは思わないでください。長期にわたる肥満は身体に悪影響を及ぼします。自分の体を披露する季節がもうすぐやってきます。ダイエットを議題に挙げる時期です。肥満をコントロールして、スリムで健康を楽しみましょう！

参考文献:

[1] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第2巻）[M]。人民医学出版社、2019年。[2] 馬偉、富麗、王海波、他新しい減量薬オルリスタットの研究の進歩[J]。中国西部薬学ジャーナル、2009(04):431-433.