絶対に予想もつかない間違った食事の組み合わせが 4 つありますが、多くの人が毎日それを食べています。特に最初の

同じような悩みを抱えている人は多いかもしれません。全粒穀物、野菜、大豆製品を食べているのに、なぜ血糖値が下がらないのでしょうか？これはおそらく食べ物の組み合わせが間違っているのでしょう!

今日は、人生でよくある間違った食べ物の組み合わせを4つ分析してみましょう。気づいていないかもしれません。

01

細切りポテトとライス：「炭水化物爆弾」

じゃがいもはデンプン質が豊富で、それ自体が主食として利用でき、「第二のパン」とも呼ばれています。ご飯と一緒に食べると主食2食分に相当します。食後に血糖値が制御不能になり、栄養バランスが崩れるだけでなく、体重増加にもつながります。

ジャガイモ以外にも、レンコン、ヤムイモ、サツマイモ、サトイモなどにもデンプン質が豊富に含まれています。ご飯や蒸しパンと一緒に食べると「炭水化物爆弾」とも言えます。

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02

揚げパンスティック入り豆乳：血糖指数が上昇

豆乳は良​​いものです。グリセミック指数が低く、大豆イソフラボン、高品質のタンパク質、ビタミンやミネラルが含まれています。コレステロールや脂肪含有量も低いです。体内に入ると栄養補給になるだけでなく、健康上のリスクもありません。

しかし、揚げパンと組み合わせると、血糖値が急激に上昇します。さらに、揚げた生地を高温で継続的に加熱すると、トランス脂肪酸も生成されます。トランス脂肪酸は早期の脳の老化にも関連しており、心臓血管の健康にとって大きな敵です。

03

ハム入りインスタントラーメン：塩辛い上に塩辛い

インスタントラーメンとソーセージはどちらも塩分とナトリウムを多く含む食品です。これらを一緒に食べると、塩辛さがさらに増し、血圧のコントロールには役立たず、間接的に血糖値のコントロールにも影響を及ぼします。

例えば：

あるブランドのインスタントラーメンの場合、麺一袋の重さは120グラムで、ナトリウムは2388mg含まれています。ソースの袋の重さは20グラムで、ナトリウムは1052mg含まれています。あるブランドのハムソーセージ1本（30グラム）には約370mgのナトリウムが含まれています。

インスタントラーメン1杯とハム1枚は、ナトリウム2658 mg（塩1グラム≒ナトリウム393 mg）、つまり塩6.7グラムに相当します。 「中国2型糖尿病予防・治療ガイドライン（2020年版）」では、糖尿病患者は塩分摂取量を1日5g未満に制限することを推奨しており、高血圧患者はさらに摂取量を制限できる。

また、インスタントラーメンは低温で揚げられ、しっかりと火が通っているため、水に浸さなくても食べることができます。すぐにゼラチン化し、血糖値が急上昇するため、食後血糖値のコントロールには不向きです。

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04

お粥入り蒸しパン：まるでキャンディーを食べているようだ

蒸しパン自体も血糖値を急激に上昇させますし、お粥も主食です。血糖値が上昇するスピードは砂糖水を飲んだのと同等です。調理時間が長くなるほどゼラチン化が進み、消化しやすくなり、血糖値の上昇が早くなります。

特に、血糖値を上げるホルモンがピークになる朝8時や9時に、お粥と一緒に蒸しパンを食べると、血糖値が急上昇しやすくなります。

注意：このほか、ネギパンケーキ＋トウモロコシ粥、冷麺＋肉壷などは主食＋主食であり、血糖値が急激に上昇するので、食べる量を控えてください。

05

糖質摂取量を抑える4つの組み合わせ

血糖値が高いと糖尿病になり、全身が弱って常に休養が必要になる場合があります。視力も影響を受け、視力が低下し、目の疲れが頻繁に起こります。血管への負担も増加し、血管の動脈硬化や閉塞を引き起こすこともあります。重症の場合は腎臓にも影響を及ぼし、腎臓障害を引き起こすこともあります。

したがって、毎日の適切な食事は非常に重要です。

1. 粗い主食と細かい主食の組み合わせ

毎日の主食のうち、全粒穀物を1/4～1/3程度摂取するのがベストで、週に2回全粒穀物を食べることもできます。全粒穀物には食物繊維が多く含まれており、肥満、高血圧、心臓病などの慢性疾患に対する一定の予防効果があります。サツマイモやジャガイモなどのジャガイモは、適量であれば穀物の一部を置き換えることができます。

2. おかずの肉と野菜の組み合わせ

一日を通しての食事における肉と野菜の比率は、およそ 1:3 または 1:4 にすることが推奨されます。たとえば、食事には肉料理が 1 つ、豆腐料理が 1 つ、ベジタリアン料理が 2 つの合計 4 つの料理が含まれます。

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3. 乾燥と液体の組み合わせ

水分摂取量を増やすために毎食野菜スープやキノコスープを摂り、毎日1500～1700ml以上の水を飲んでください。

4. 方法の組み合わせ

蒸すと炒めるの割合は2:1に抑えることをお勧めします。揚げ物はできるだけ避けるべきです。食べる場合は週3回以上は食べず、正午に食べるのが最適です。

冷たい料理は野菜に含まれるビタミンやミネラルを多く保持できるため、毎食冷たい料理を作るのが最適です。

この記事の専門家：首都医科大学北京地壇病院内分泌科副主任医師、李新剛

レビュー: 湖南省科学記者協会理事 湖南省科学技術協会研究宣伝部副部長 二級研究者 中国科学記者（医学）

出典: CCTV ライフサークル

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