背骨を守るために最適な睡眠姿勢は何でしょうか?

寝る時の姿勢に気を付けたことはありますか？仰向け、横向き、うつ伏せのどれで寝るのがお好きですか?睡眠時の姿勢を過小評価しないでください。睡眠時の姿勢は健康、特に背骨に大きな影響を与えます。

脊椎は人体の中で最も重要な構造の一つです。歩くとき、立つとき、運動するとき、さらには横になるときも、背骨のサポートが必要です。さらに重要なことは、脊椎は脊髄を保護する役割も担っているということです。脊髄は人体において非常に重要な神経経路です。脳からの動作を命令する信号は脊髄を通じて手足に伝達されます。手足からの感覚信号も脊髄を通じて脳に伝達されます。

したがって、脊椎に損傷があると、背中の痛みや体の特定の部分のしびれから、動きの制限や麻痺に至るまで、深刻な問題を引き起こす可能性があります。さらに厄介なのは、脊髄損傷はほぼ回復不可能なことである。骨や皮膚など、体の他の部分が傷ついた場合、体は自己治癒のプロセスを経ます。骨はゆっくりと再生し、皮膚の傷も治ることがあります。しかし、脊髄損傷後、大量のグリア瘢痕が急速に形成され、損傷のさらなる拡大を防ぐ一方で、修復や再生を妨げます。

そのため、脊椎と脊椎内の脊髄を保護することが特に重要です。それで、最初の質問に戻りますが、どの睡眠姿勢が背骨にとって最適なのでしょうか?

研究によると、仰向けに寝るのが背骨に最も優しい姿勢であることがわかっています。

仰向けに寝ると、肩、背中、骨盤全体がベッドに接するため、このとき脊椎にかかる圧力は最小限で、体重の約 25% だけになります。私たちが立っているとき、背骨は私たちの体重の重力に等しい圧力に耐えます。デスクに座っている場合、背骨にかかる圧力は体重の 150% に達することもあります。したがって、座って仕事をしているときは、立ち上がってもっと歩き回るべきです。

さらに、仰向けに寝ると、身体はリラックスし、骨盤と肩は平行になり、背骨は自然な生理的湾曲を維持することができます。私たちの背骨は一直線ではなく、ある程度の湾曲があることに注意してください。頸部は前方に凸、胸部は後方に凸、腰部は前方に凸、仙骨（腰椎の下、尾骨の上の部分）は後方に凸で、全体として大きなS字型を呈しています。そのため、横になるときは、背骨を支えて自然なカーブを維持できる、適度な硬さと柔らかさを備えたマットレスを選ぶのが最適です。

横向きに寝ると、背骨にかかる圧力は体重の約75％になり、平らに寝るときよりも少し大きくなりますが、これも良い選択です。ただし、横向きで寝る場合は、首と腰が一直線になるように注意する必要があります。エビのように体を丸めて寝ないでください。そうしないと、背骨が自然な湾曲を維持できなくなります。また、横向きに寝る場合は、足を少し曲げて重ねるのがおすすめです。上肢を前に伸ばさないでください。そうしないと、腰椎が回転し、時間が経つと簡単に脊柱側弯症につながる可能性があります。

うつ伏せで寝るのは最もお勧めできない姿勢です。うつ伏せで寝ると呼吸をスムーズにするために頭が片側に傾き、肩こりの原因になりやすくなります。さらに、うつ伏せに寝ると背骨がベッドに支えられなくなり、自然なカーブを維持するのが難しくなります。

まとめると、最も良い睡眠姿勢は仰向けに寝ることですが、横向きに寝たり、正しい姿勢で寝たりすることも交互に行うことができます。しかし、寝る前に正しい姿勢を心がけても、寝てしまうと姿勢が歪んでしまうことは誰もが知っています。したがって、脊椎を保護するためには、日常生活の細部に注意を払い、定期的に運動し、長時間座ったり立ったりすることを避け、良い座り方と立ち方を維持し、重いものを持ち上げるときにはかがむのではなくしゃがむのが最善です。良い生活習慣を身につけることによってのみ、脊椎を効果的かつ永続的に保護することができます。

この記事は、科学普及中国星空プロジェクトの支援を受けた作品です。

著者: ドゥアン・ユロン

査読者: 張清華 (首鋼病院整形外科主任医師)

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作：中国科学技術出版有限公司、北京中科星河文化メディア有限公司