ただ横になってリラックスしてください。偽の広いヒップなど存在しません!

監査専門家：シェン・インジャン

河北ヤンダ病院栄養部長

「偽のワイドヒップ」、「蝶の羽」、「コミック脚」のどれがあなたの体の痛いところを突くでしょうか? 「体への不安」とフィットネスブームが絶えず襲いかかる中、「解決できない」体の欠陥は存在しないようだ。

たとえば、東アジアの美学では狭いヒップが人気があり、多くのフィットネス ブロガーは、熱心に努力すれば広い偽ヒップから脱却できないことはないと主張してアドバイスをします。しかし、本当に「偽ヒップ」は運動によって細くすることができるのでしょうか?

偽ヒップを減らすためのチュートリアル ソース |小紅書

実は、人工股関節は股関節ではなく、大腿骨の骨である「大転子」です。骨なので小さくなるように訓練することは不可能です。周囲のくぼみを筋肉で埋めることで、大きく均一にしか作ることができません。科学的な観点から言えば、偽の広いヒップなど存在しません。

1.実際のヒップ幅 VS 偽のヒップ幅

医学の分野では、「偽のワイドヒップ」という概念は存在しません。インターネット上の「偽のワイドヒップ」に関する発言には、それを裏付ける正しい理論的根拠がなく、それは主に2つの側面に反映されています。

まず、「偽のワイドヒップ」を推進する人たちは、人体の最も広い部分は骨盤より上にあるべきであり、そうすることで体のラインが滑らかに見えると信じている。しかし、最も太い部分が骨盤の下の太ももの付け根にあると、脚が短く見えてしまい、「偽のワイドヒップ」になります。

この発言は完全に間違っています。なぜなら、通常の人体構造の観点から見ると、体の最も広い部分は太ももの付け根だからです。

ヒップ図

出典: 百度百科事典

人間の骨盤の構造は、腸骨稜、大腿骨大転子、大殿筋、中殿筋、靭帯、筋肉などを含み、比較的複雑です。

骨盤上の最大幅は、腸骨稜の最も広い外縁間の距離であり、通常は 25 ～ 28 cm です。骨盤下の最大幅は、大腿骨の付け根にある大腿骨の左右の大転子間の距離で、通常は28～31cmです。

腸骨稜と大転子の位置

出典: 百度百科事典

このことから、正常な人体では、大腿部付け根の最大幅が骨盤上部の最大幅よりもわずかに大きいことがわかります。

2つ目のポイントは、偽ヒップ幅についてです。大腿骨の内旋を奨励する人もいますが、これにより大腿骨の大転子が著しく突出し、偽股関節の原因となります。

まず、1つ目のポイントで述べた人体の構造的特徴と相まって、大腿骨の大転子自体が膨らんでいます。第二に、人体の両側の大腿骨頸部（青い実線）と大腿骨幹部の冠状面（破線）の間には確かに一定の角度があり、一定の範囲内で回転できますが、この角度は非常に小さく、成人の場合は 10° から 20° の間です。

大腿骨の正常な回転

出典：大腿骨頸部ねじれ角と頸部軸角の測定と機械的分析、肖剛、清遠職業技術学院誌、2020年

この範囲内で通常回転すると、対応する外縁はほとんど突出しません。内旋角が10°未満、または外旋角が20°を超えない限り、大腿骨の外縁が著しく突出することになります。しかし、この時点ですでに股関節は後傾または前傾の異常な状態にあり、長期的には姿勢や歩行に異常をきたすことになります。

大腿骨の異なる回転

出典：大腿骨頸部ねじれ角と頸部軸角の測定と機械的分析、肖剛、清遠職業技術学院誌、2020年

さらに重要なのは、股関節の前後の傾きによって最も影響を受けるのは股関節ではなく、膝関節であるということです。股関節の位置がずれて無理な力がかかるため、膝関節にかかる圧力が高まり、摩耗の負担が大きくなります。

これを見て、偽の広いヒップがないのなら、なぜお尻の側面が凹んでいるのかと疑問に思う人もいるかもしれません。改善するために何かできることはありますか?

2お尻の両側のくぼみの原因と改善策

上で述べたように、骨盤の上の腸骨稜は間隔が広く凸状であり、骨盤の下の大腿骨の大転子はさらに大きくなっています。したがって、腸骨稜と大転子の間に十分な筋肉と脂肪が充填されていない場合、この位置は必然的に凹状になります。

骨盤と大腿骨が小さく、それらが接近していて、脂肪と筋肉が多いため、お尻が小さく、ふっくらして見える人もいます。骨盤と大腿骨が大きく離れており、脂肪と筋肉が少ないため、お尻がよりくぼんでいるように見える人もいます。

つまり、お尻の両側に凹みがあるのは正常であり、凹みの程度は各人の骨盤と大腿骨の形や大きさ、筋肉や脂肪の量に関係しています。

女性アスリートは筋肉がよく発達しているが、臀部の両側にはまだへこみがある。

出典: Observer.com

臀部の両側のくぼみは、人間の遺伝子によって決定される正常な現象です。遺伝子は変えられないので、うつ病を完全になくすことはできません。しかし、お尻の筋肉量を増やしたり、太ももの外側の脂肪を減らしたりすることで、くぼみを滑らかにするための対策はまだ講じることができます。

お尻にある大殿筋を鍛えたい場合は、ヒップブリッジやスクワットなどのエクササイズがおすすめです。スクワットをするときは、膝がつま先より前に出ないように、また腰が膝より下にならないように注意してください。そうしないと、お尻ではなく脚を鍛えることになってしまいます。

しゃがむ

出典: pixabay

中臀筋と小臀筋を鍛えたい場合は、貝の開閉や外脚上げなどのエクササイズを選ぶとよいでしょう。クラムオープンとクラムクローズを行う際は、骨盤を安定させておく必要があることに注意してください。脚の開口部が広ければ広いほど良いというわけではありません。お尻の筋肉に緊張を感じるだけで十分です。

一般的に、お尻が凹んでいても、太くて「広いヒップ」であっても、それは正常な現象であり、心配する必要はありません。ヒップが大きくても小さくても、健康であればそれは「良いヒップ」です。日常生活で健康的な運動を継続し、各姿勢を正しく正確に行うことに特に注意を払うと、体の曲線をより良く改善できます。

最後に、骨や関節に不快感、痛み、または明らかな変形を感じた場合は、自分で矯正するためのエクササイズ ビデオを検索しないでください。専門の医師による診察と治療を受けるために病院に行くことをお勧めします。