脂肪を減らす食事をたくさん食べたのに、なぜ体重が減らないのでしょうか?すると、あなたはこれらの4つの大きな落とし穴に足を踏み入れたかもしれない

スタイルを披露する季節である夏が来ると、「ダイエット」という言葉がよく聞かれるようになります。体重を減らしたい人は、決心した瞬間から、非常にためらいながら脂肪を減らす食事を注文し始めます。

脂肪を減らす食事は十数元から数十元かかりますが、半月食べ続けて体重計に乗ったときに衝撃を受けました。なぜ体重は減るどころか増えてしまったのでしょうか?偽の脂肪減少食を買ったのではないかとさえ疑いました。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

01

脂肪を減らす食事を摂っても体重が減りません。どうしたの？

実際、脂肪を減らす食事に関して、人々は次の 4 つの誤解を抱いています。

誤解1: 脂肪を減らす食事 = ダイエット薬

脂肪を減らす食事は食事の組み合わせです。これはダイエット薬と同じではありませんし、病気をすぐに治すことはできません。脂肪を減らす食事を、間食として、または減量のための「命綱」として扱うことはお勧めできません。

誤解2：「ダイエット食品」＝食べれば食べるほど痩せる

カロリーが低いように見える食品の中には、実際には痩せるどころか太らせるものもあります。脂肪を減らす食事として次の 6 つの食品を選択するときは、注意が必要です。

オートミールの「家族の肖像」 ：砂糖と油を加えた加工オートミールは、米と同等の血糖指数を持っています[1]。さらに、「ドライフルーツをたっぷり配合」というキャッチフレーズから、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な食品のような印象を受けます。実際、果物をドライフルーツに変える過程で、水分とともにビタミンのほとんどが失われます。

絞りたてジュース：ジュースにした後、果汁の繊維と搾りかすを濾し取ります。ジュースは腸に入るとすぐに吸収され、血糖値が急上昇します。

サラダドレッシング：サラダドレッシングは脂肪分が多く、磁器のスプーン1杯で100kcal以上含まれており、一般的なサラダドレッシングのほとんどにトランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸は人体にとって不要な栄養素であり、高脂血症や脂肪肝の重要な原因の一つです。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

全粒粉ビスケット：小麦粉が主原料で、カロリー、脂肪、炭水化物が多く含まれています。

ドライフルーツと野菜：ドライフルーツと野菜を低温で揚げると、果物と野菜の脂肪含有量が増加します。

黒ゴマペースト：市販されている黒ゴマペーストのほとんどの主原料は実は米です。米は血糖値を急激に上昇させます。粉末にすると、黒ゴマペーストに含まれる白砂糖とブドウ糖の作用と相まって、血糖値がさらに急上昇します。

誤解3: 体重を減らしたいなら、まず炭水化物を控えなければならない

主食をあまり食べなかったり、まったく食べなかったりするのは消化に良くありません。主食は人間の体が毎日必要とするエネルギーの約 65% を供給しますが、頭脳労働をする人はさらに多くのエネルギーを必要とします。 [4] 炭水化物をカットすることは、体重を減らすのに効果がないだけでなく、非常に非合理的です。

誤解4: ダイエットをすれば体重が減る

実際、体重を減らしたい人が本当に減らしたいのは体重ではなく脂肪です。ダイエットで体重が減ったときに最初に失われるのは筋肉です。盲目的なダイエットは、体がエネルギーを再分配し、必要なエネルギー消費を減らす原因になりますが、脂肪はエネルギーを蓄えたり供給したりするために使われるため、最初に使われることはありません。

02

脂肪を減らす食事がなぜ減量に役立つのでしょうか?

脂肪を減らす食事が脂肪を減らす効果を達成できる理由は、バランスの取れた栄養を前提として、人体のカロリーギャップを作り出すからです。身体の生命活動を維持するための最も基本的なエネルギー消費が基礎代謝です。体のエネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回ると、エネルギーギャップが生じます。

一般的な例を挙げると、体重 60 kg の成人女性の基礎代謝は約 1,400 カロリーです。彼女が1日にハンバーガーを1個だけ食べ、そのハンバーガーに750カロリーが含まれている場合、エネルギーギャップが生じ、長期的には脂肪減少効果が得られます。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

しかし、明らかに、このような食事は非科学的であり、盲目的にエネルギーギャップを生み出します。そのため、脂肪を減らす食事で体重を減らしたい場合は、自分に合った量の食べ物を選び、それをうまく組み合わせることで良い結果が得られます。

脂肪を減らす際、炭水化物、タンパク質、脂肪の摂取比率は通常2:1:1です[2]。

つまり、推奨される総カロリー摂取量に基づくと、炭水化物は総カロリーの 50% ～ 55%、タンパク質は少なくとも 25%、脂肪は 20% ～ 25% を占めます。

ただし、脂肪を減らす食事は栄養士の指導と評価の下で使用する必要があり、長期的な減量には推奨されません。

03

脂肪を減らす食事との組み合わせは？

テイクアウトの脂肪を減らす食事は値段が高いので、科学的かつ費用対効果の高い方法で自分で脂肪を減らす食事を準備するにはどうすればよいでしょうか?脂肪を減らすための3つの食事提案をセットで守ってください。

朝食：揚げパン、蒸しパン、パイなどの一般的な朝食メニューを、全粒粉パン、牛乳、卵、野菜に置き換えます。この方法により、大量の油、塩、脂肪、調味料が避けられ、食品の栄養密度が大幅に低下します。

昼食：この食事の油分と塩分はコントロールが難しいため、揚げ物や煮込み料理など、カロリーを簡単に増やしてしまう調理法を避けるなど、いくつかの基本原則をマスターする必要があります。野菜のカロリーは高くなく、一般的に 50 カロリーを超えることはありませんが、ナスのソースや焼きナスなどの料理には野菜よりも油のカロリーが多く含まれています。

主食はトウモロコシ、紫芋、全粒穀物、二穀米、カボチャ、マッシュポテト、黒米団子などです。

野菜やキノコ類には、キク、レタス、もやし、セロリ、菜種、ブロッコリー、カリフラワー、椎茸、海産物茸、エリンギなどがあります。

タンパク質の選択肢としては、鶏の胸肉、牛肉、羊肉、エビ、魚などがあります。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

夕食：「中国居住者の食事ガイドライン」によると、推奨される塩分摂取量は5グラム、食用油は25〜30グラムです。

夕食に粗く加工された主食を加え、粗粒穀物の摂取量を適度に増やすことは、ミネラルや微量元素を無料で補給することと同等です。さらに、粗粒の穀物は細粒の穀物よりも満腹感があります。エビ2～3匹、エノキ茸、ナッツ、セロリなどと一緒に食べると美味しいです。

もちろん、脂肪を減らす効果を高め、リバウンドを遅らせるためには、脂肪を減らす食事だけが成功への道ではありません。半分の労力で 2 倍の結果を達成するには、いくつかの「補助操作」も必要です。

1. 科学的に水を飲む

温暖な気候では、軽い運動をする成人男性は1日あたり1700mlの水を飲むことが推奨され、女性は1500mlの水を飲むことが推奨されています。天気が暑い場合や運動量が多い場合は、それに応じて水分摂取量も増やす必要があります。

2. 運動と組み合わせる

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて、体重を減らしたい人の多くは、体重を減らそうと思うとすぐに熱心に有酸素運動を始めます。同時に、エネルギーギャップが大きすぎると皮膚がたるみ、筋力トレーニングによって体が引き締まってしまいます。

3. 早めに寝て良い気分を保つ

コルチゾールはストレスホルモンです。その機能は、体にグリコーゲン、タンパク質、脂肪を分解するように指示することです。また、人を疲れさせ、食欲を増進させることもあります。

気分が悪いとき、ストレスがたまっているとき、睡眠不足のときは、コルチゾールが大量に分泌され、脂肪の分解が止まり、代わりに体内のタンパク質、つまり筋肉が分解されます。これが、夜に食べ過ぎてしまい、食べる量が減って運動量が増えても体重が変わらない状態になる理由です。

一般的に、脂肪を減らす食事に対する誤解に陥り、減量に対する間違った概念を持っている場合、脂肪を減らす食事は脂肪を減らすという目標を達成しません。ウエスト周囲径、体重、体脂肪率に注意し、盲目的にダイエットしたり、短期間で食べ過ぎたりせず、脂肪を減らすための快適な状態を見つけ、偽りの自己規律者にならないことで、幸せな脂肪減少の目標を達成し、脂肪減少後のリバウンドをほとんどまたはまったく達成しないようにします。

参考文献:

[1] 食べれば食べるほど太る「ダイエット食品」6選 陳立娟 健康時報 [J] 2022年9月1日 012ページ サイエンティフィック・ダイエット

[2] 脂肪減少中の食事管理戦略と方法についての簡単な議論、李宇スポーツワールド（学術）[J]第7号（第781号）2018年7月

[3] 断続的な断食が脂肪減少に及ぼす影響に関する研究 徐伯奇、張一民、北京体育大学大学院 [J] 中国栄養学会第15回全国栄養科学会議

[4] 主食を食べると実際に体重が減る [J] Contemporary Health News

著者: Xu Lang ポピュラーサイエンスクリエイター

査読者: 張娜、北京大学公衆衛生学院准研究員、博士課程指導教員