グリル料理はあなたが思っているほど不健康ではないかもしれない

グリル料理というと、人々は当然、高脂肪、高塩分、発がん性物質など、バーベキューに含まれる不健康な食事要素を思い浮かべます。バーベキューが好きな人でも、罪悪感を感じながらも、食べ物を楽しまずにはいられないかもしれません。しかし、焼いて食べることは私たちが思っているほど不健康ではないかもしれません。

1. ローストとグリルは実は全く違う

私たちの祖先が火を使うことを学んだ日から、食品の加工と栄養摂取は新たなレベルに達しました。焙煎の本来の目的は、食べ物に火が通るまで調理し、消化しやすくして栄養素を吸収しやすくすることでした。食品中の細菌を殺し、食品の風味を向上させることは、私たちの祖先にとって予期せぬ利益であったと言えます。つまり、当時の焙煎の目的は、第一に食品の安全性の問題を回避すること、第二に食物の吸収率と利用率を高めることでした。したがって、本来の焼き物においては、高油分、高塩分の問題は存在しないはずです。

今年、淄博で再び人気となっているバーベキューは、昔のバーベキューとは大きく異なります。現代のバーベキューの主な目的は、おいしい料理を楽しむことです。材料は今でも主に肉ですが、一般的に古代のものよりはるかに豊富になっています。現代のバーベキューでは、下味や焼き付けの過程で大量の食用油や塩、砂糖などの調味料を使用するだけでなく、高温で繰り返し焼き上げることにも特別な配慮が払われています。高温で焼くと糖分とタンパク質が同時に存在するため、メイラード反応が特に起こりやすくなり、焼き上がったものは美しい赤褐色と香ばしい香りが生まれます。完成したバーベキュー製品は脂っこくて歯ごたえがあり、肉は外はカリカリ、中は柔らかく、色、香り、味ともに非常に魅力的です。時々、昔の人が美味しいと思っていた焼き物も、現代人のバーベキューのモデルで測ると、おそらくバーベキューレストランで最も失敗している商品の一つだろうと冗談で思うことがあります。

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2. 焼き物、これらの食品と調味料は非常に適しています

今では、バーベキューに対するみんなのネガティブなイメージを脇に置いておくと、バーベキューは実はとても健康的に食べられるのです。

まずはバーベキューの食材選び。野菜、特にデンプン質の少ない野菜を焼くときは、色と味を保つために多量の油を塗る必要があり、脂肪の摂取量が増えます。レタス、ほうれん草、キャベツなどの葉の大きい緑葉野菜はローストには適していないことがわかります。

しかし、焼くのに非常に適した野菜がいくつかあります。ニンニクやネギなどは、普段は独特の匂いがしますが、焼いて加熱すると匂いが和らぎ、焼くと刺激臭がなくなり、柔らかくなります。または、通常は味が薄く、味を引き立たせるために大量の油が必要ですが、マリネして焼くと油が少なくなり、美味しくなります。例えば、ナスやズッキーニは焼くと柔らかくなり、口の中でとろけます。または、通常は味が固くて食べにくいですが、焼くとサクサクまたは柔らかくなり、調味料を加えると美味しさが倍増します。例えば、アスパラガス、カリフラワー、ブロッコリー、ニンジン、ピーマンなどは、焼くとミルキーで甘い味が倍増します。あるいは、普段は美味しいが脇役で特徴を際立たせられないが、焼くと華やかに変身し、味も質的に向上する、例えばマッシュルーム、椎茸、カボチャなど。焼いた椎茸は眉が下がるほど美味しいです。ぜひ試してみることをお勧めします。

第二に、バーベキュー料理に使用する材料によって、大きな違いが生じる可能性があります。伝統的なバーベキューでは、おいしい味を引き立てるために、通常、濃い油、塩、材料が必要です。しかし、食べ物本来の味を大切に感じようとする気持ちがあれば、焼いた後に少し調味料をふりかけただけの食べ物でもすんなり受け入れられるはずです。たとえば、どちらもバーベキューですが、チーズ焼きカリフラワーをオリーブオイルと黒胡椒でローストしたカリフラワーに変えても、同じくらいおいしくいただけます。例えば、夜市の屋台のグリルチキンウィングを、油を使わないアルミホイルで包んだガーリックローストチキンウィングに変えても、同じくらい美味しいです。たとえば、人気の屋台の揚げローストポテトを、低油で軽くローストした味付けポテトパンプキンキューブに変更しても、味は変わりません。さらに、近年人気が高まっているエアフライヤーは、オイルフリーまたは低オイルベーキングのコンセプトに重点を置いており、バーベキューで使用する油の量を減らすのに役立ちます。特に黒コショウ、白コショウ、粗塩、刻んだバジルがおすすめです。これらの材料を少し混ぜるだけで、スパイシーで塩味があり、新鮮なバーベキュー調味料ができます。

もう一つのコツは、食べ物そのものの風味を生かすことです。たとえば、ミニトマトは甘酸っぱい味がするので、他の野菜や肉と一緒にローストすると風味が増します。甘いパイナップルのスライスはバーベキューにも特に適しています。マリネすることで肉がより甘く柔らかくなるだけでなく、焼くときに高温で香りが肉に浸透し、より豊かな味わいが楽しめます。

3. 健康的な焙煎：温度と時間が鍵

バーベキューが比較的健康的であることを保証するために、バーベキューの材料と調味料には特定の選択をしました。しかし、高温バーベキューではアクリルアミドや多環芳香族炭化水素などの発がん物質が容易に発生し、これも重大な健康被害となることは否定できません。発がん物質の発生を抑えるためには、バーベキューの温度や時間などの要素をある程度把握しておく必要があります。

まず、条件が許せば、自分で焼いて、直火を使わないグリルを選びましょう。

直火で焼くと、油が炎に落ちて発がん性物質ベンゾピレンが発生します。直火の温度は制御が難しく、温度が高すぎて燃えた部分が焦げると、発がん性物質であるヘテロ環アミンの含有量が非常に高くなります。これを踏まえて、条件が許せば、自分で食べ物を焼くことをお勧めします。その場合、直火を使わないグリルを選ぶのがベストです。たとえば、オーブン、エアフライヤー、電気オーブンを使用すると、温度と時間を最大限に制御し、発がん物質の生成を減らすことができます。

次に、材料を前処理します。

ここで言う下処理とは、洗浄、切断、マリネだけでなく、焼きにくい食材を半熟や七分茹でにする処理も含まれます。たとえば、ステーキやラム肉の大きな塊を直接焼くと、表面が焦げてしまい、切り開くと中から血が出てくるでしょう。大きな肉は、あらかじめミディアムまたはミディアムレアに焼いておいた方が、高温で短時間焼くだけで調理できます。表面の色を良くし、キャラメルの香りをもたらすだけでなく、焼き時間を短縮し、発がん物質の生成を減らすこともできます。

3番目に、ビタミンCが豊富な食品と組み合わせてください。

高温で焼くと、ビタミンCやビタミンBなどの水溶性ビタミンが失われてしまいます。適切なビタミン C とビタミン B を摂取すると、体内の発がん物質の代謝効率も向上します。そのため、焼き物を食べるときは、新鮮な果物や野菜など、ビタミン C が豊富な食品を多く食べることが推奨されます。

4番目に、ニンニク、ビール、ターメリックパウダーなどの調味料をさらに使用して、材料をマリネします。

研究によると、ニンニク、ビール、ターメリックパウダーなどのスパイスでマリネした食品は、高温で焼いた際に発がん物質の生成が少ないことがわかっています。これは、上記の食品の強力な抗酸化能力に関係している可能性があります。

中国人が世界の料理史に果たした偉大な貢献の一つは、煮る、蒸す、煮込む、蒸し煮するなど、加熱に水を使用する調理法を推進したことです。しかし、私たちの祖先が使っていた最も重要な調理法であるグリル料理を振り返ってみると、本当に質の高いグリル料理は非常に健康的でもあることがわかります。

この記事は、中国科学普及-星空プロジェクト（創造と栽培）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

著者: 王 陸、中国登録栄養士、北京大学公衆衛生学修士

審査員：薛清馨、国家衛生委員会第一期栄養指導員、中国登録栄養士