1日1杯のコーヒーは貧血の原因になりますか？栄養士が真実を暴露！

近年、コーヒーを飲むことを好む人が増えています。業界レポートによると、2021年に中国のコーヒー消費者数は3億5000万人に達した。

しかし、最近話題になっている検索ワードのせいで、コーヒーを飲みながら手が震えてしまう人が増えている――

#あなたの貧血の原因はコーヒーに関係しているかもしれません#コーヒーは鉄イオンの吸収を妨げ、体内の鉄イオン不足は不安や不眠症を引き起こしやすくなります。

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多くのネットユーザーがコメント欄で自身の体験をシェアした。「健康診断の結果、私のヘモグロビン値はわずか91でした。この6か月間、ほぼ毎日コーヒーを1杯飲んでいました。」

「女の子はコーヒーをあまり飲まないように！働き始めてからコーヒーをよく飲むようになりました。最近疲れを感じます。4階も上ると息切れします。毎日十分な睡眠が取れません。医者に行ったら貧血でコーヒーも紅茶も飲めないと言われました。」

「鉄分を奪うから」ラテがラテと呼ばれる理由がようやく分かったという人もいました...

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コーヒーは本当に鉄分の吸収に影響し、貧血を引き起こすのでしょうか？今後もコーヒーを飲んでもいいでしょうか？

コーヒーは鉄分の吸収に影響しますか？

答えは「はい、でもあまり心配しないでください」です。

理由の 1 つは、コーヒーは穀物や野菜に含まれる非ヘム鉄の吸収にのみ影響し、肉類 (牛肉、羊肉、魚、鶏肉) に含まれるヘム鉄には影響を及ぼさないことです。

ここで、「非ヘム鉄」と「ヘム鉄」の意味を説明する必要があります。

鉄は人体にとって非常に重要な微量元素です。鉄源は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2つのカテゴリーに分けられます。

ヘム鉄は、動物の肝臓、動物の血液、赤身の肉、鶏肉などの動物性食品にのみ含まれています。非ヘム鉄は、主にほうれん草、豆などの植物性食品に含まれています。

非ヘム鉄とヘム鉄はどちらも鉄分を補給できますが、その効果はまったく異なります。動物性食品由来の鉄であるヘム鉄は、人体によりよく吸収され、利用されます。非ヘム鉄の吸収率は非常に低く、人体に吸収され利用されることがより困難です。

コーヒーに含まれるポリフェノール、カフェイン、フィチン酸などの植物成分はコーヒーに素晴らしい味を与える一方で、鉄と結合して鉄イオンの位置を奪い、鉄の吸収率を低下させ、非ヘム鉄の吸収に影響を与えます。

ある研究によると、ハンバーガーを食べながらコーヒーを飲むと、ハンバーガーに含まれる非ヘム鉄の吸収がコーヒー1杯あたり39%減少することがわかりました。

しかし、幸いなことに、私たちの食事には鉄分の供給源がたくさんあり、カフェインの摂取は体の全体的な鉄分の吸収に大きな影響を与えません。実際、コーヒーは食事に含まれる鉄分の約6％しか占めていません[1]。

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もう一つの理由は、鉄分の吸収への影響はコーヒーを飲むタイミングによっても左右されるからです。

コーヒーを摂取すると、鉄分の吸収が妨げられるだけで、体内の鉄分が失われることはありません。研究によると、食事の1時間前にコーヒーを飲んでも鉄分の吸収には影響がないことが分かっています[2]。

コーヒーを定期的に飲むと貧血になることがありますか？

実際、英国[3]、韓国[4]、フランス[5]の研究では、コーヒーや紅茶からのカフェイン摂取は健康な人では鉄欠乏症や貧血を引き起こさないことがわかっています。

2021年、中国の一人当たりコーヒー消費量はわずか9杯/年で、米国、日本などの国に比べてはるかに低い（例えば、米国は年間約340杯、日本は年間約293杯/年）。アメリカや日本の一人当たりの摂取量は我が国よりはるかに高いのですが、貧血率は我が国より低いのです。

アメリカ：ある調査によると、12歳から21歳の女性の鉄欠乏性貧血の割合は6.3％[6]であり、別の調査では15歳から29歳の女性の鉄欠乏性貧血の割合は7.1％[7]であることが示されています。

日本：日本の一般人口では、20～29歳の女性の貧血率は7％です[8]。

中国：「中国住民の栄養と慢性疾患状況に関する報告書（2015年）」によると、中国の6歳以上の住民の貧血率は9.7%です。 2010～2012年に実施された中国住民栄養・健康状態モニタリングプログラムのデータによると、中国の都市部と農村部の住民における貧血の有病率は全体で9.7%で、そのうち男性が7.0%、女性が12.6%であった[9]。別のデータセットでは、 18歳から45歳の中国女性の貧血率は15.67%であることが示されています[10]。

一般的に、赤身の肉を多く食べる、コーヒーとは別に果物や野菜を食べる（果物や野菜に含まれるビタミンCは鉄の吸収を促進する）など、毎日の食事で十分な鉄分を摂取できる限り、コーヒーを飲んで貧血になる心配はありません。

現実には、コーヒーを飲んで貧血になる人はほとんどいません。多くの人が鉄欠乏性貧血に苦しんでいるのは、コーヒーを飲むからではなく、鉄分を十分に摂取していないからです。

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コーヒーを健康的に飲むには？

健康な人の場合、通常のコーヒーの摂取では鉄欠乏症や貧血は起こりません。したがって、コーヒーを飲むことは可能ですが、1日4杯を超えないようにするのが最善です[11]。

ただし、鉄欠乏性貧血の人には、次のことが推奨されます。

1.食事中にコーヒーを飲まないようにしてください。食後1時間経ってから飲むのがおすすめです。

2. コーヒーは「非ヘム」鉄にのみ影響し、「ヘム」鉄には影響しません。コーヒーを飲むと、赤身の肉や新鮮な果物、野菜をもっと食べることができます。十分な鉄原料を摂取できるように、鉄分やビタミンCのサプリメントを適切に摂取することもできます。

3. どうしても飲みたいけれど鉄分の吸収に影響が出るのが心配な場合は、カフェイン抜きのコーヒーを選ぶのもよいでしょう。

参考文献

[1] Sevgi Kolaylı、et al.カフェインは金属イオンに結合するか?食品化学、第84巻、第3号、2004年、383-388ページ。

[2] Morck TA、Lynch SR、CookJD。コーヒーによる食物鉄の吸収阻害。 Am J Clin Nutr. 1983年3月;37(3):416-20.出典：10.1093/ajcn/37.3.416. PMID: 6402915。

[3] ネルソンM、ポールターJ.英国におけるお茶の摂取が鉄分摂取に与える影響：レビュー。 J Hum Nutr ダイエット。 2004年2月;17(1):43-54.出典：10.1046/j.1365-277x.2003.00497.x. PMID: 14718031。

[4] Lee J. 韓国におけるコーヒーと緑茶の摂取と鉄欠乏性貧血との関連。韓国のJFam Med。 2023年3月;44(2):69-70.出典：10.4082/kjfm.44.2E. Epub 2023年3月20日。PMID:36966735; PMCID: PMC10040266。

[5] Mennen L、Hirvonen T、Arnault N、Bertrais S、Galan P、Hercberg S.フランス人成人の紅茶、緑茶、ハーブティーの摂取と鉄分状態。ヨーロッパ臨床栄養学会誌2007年10月;61(10):1174-9.出典：10.1038/sj.ejcn.1602634. Epub 2007年2月7日。PMID:17299492。

[6]JAMA. 2023;329(24):2191-2193. doi:10.1001/jama.2023.8020

[7] ル・CH.米国の人口における貧血および中等度から重度の貧血の有病率 (NHANES 2003-2012)。 PLoSOne より。 2016;11(11):e0166635.

[8] 久住英、庄司正治、EndouS、岸裕、柴田隆、村重直、他。日本の2つの大都市圏における健康な女性における貧血の有病率。国際血液学会誌。 2006;84(3):217–9.

[9] 李敏、胡宜春、毛德謙、他。中国住民の貧血の有病率に関する研究 [C]//中国栄養学会、中国疾病予防管理センター栄養衛生研究所、農業部食品栄養発展研究所、中国科学院上海生物科学研究所栄養科学研究所。中国栄養学会第13回全国栄養科学会議および世界中国栄養科学者会議の議事録。 [出版社不明], 2017: 2.

[10] Lu Jiaxi、Chen Jing、Li Min、他。 2010年から2012年までの中国の成人女性の貧血、ビタミンAおよびビタミンDの栄養状態[J]。 Acta Nutrimenta Sinica、2020、42(04): 325-330。 DOI: 10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2020.04.003。

[11] 中国食品栄養情報交換センター、中国疾病予防管理センター栄養衛生研究所、中国予防医学協会健康コミュニケーション支部など。コーヒーと健康に関する科学的コンセンサス[J]。中国予防医学誌、2018年、52(11):1115-1116。出典：http://www.cma.org/cma/issn/0253-9624/

[12] 鉄欠乏性貧血の栄養予防と治療に関する専門家のコンセンサス[J]。栄養学ジャーナル、2019年、41(05):417-426。

著者: 阮光鋒、科新食品健康情報交流センター副所長

レビュアー |陳然、COFCO栄養健康研究所、副研究司書（科学コミュニケーション担当）/上級エンジニア