睡眠不足を補うことができますか？

多くの人にとって、週末にゆっくり寝ることは最大の楽しみの一つです。寝る前に目覚まし時計を止めて、一週間の疲れを癒すために少し長く寝られるようにします。しかし、朝寝坊した後もまだ疲れを感じるのはなぜでしょうか?

週末に睡眠時間を取り戻すのは役立ちそうですが、実際にはそうではありません。なぜなら、私たちが思っているほど睡眠時間を「取り戻す」ことはできないからです。基本的に、起きている2時間ごとに1時間の睡眠が必要ですが、ベッドで過ごす時間と睡眠時間は等しくなく、横になった瞬間に眠りにつくことができない人もたくさんいます。

1. 長期間十分な睡眠を取らないと睡眠負債が溜まります

十分な睡眠を取らないと、睡眠負債が生じます。睡眠負債とは、必要な睡眠時間と実際に得られる睡眠時間の差のことです。夜間に睡眠時間をとらないと、その時間が睡眠負債として蓄積されていきます。睡眠時間が減れば減るほど、睡眠負債が増え、脳の機能が低下します。

平日に毎晩 2 時間の睡眠が減ると、合計で 10 時間の睡眠不足になる。こうすると、たとえ土曜日と日曜日によく眠れたとしても、睡眠負債をすべて埋め合わせることはできず、さらに睡眠負債が深刻化します。

週末に寝坊しても睡眠負債を全て返済することはできません。なぜなら、私たちが取る睡眠は、通常の睡眠時間にほんの少しだけ実質的な時間を追加するだけだからです。この通常の睡眠時間とは、概日リズムに従った睡眠時間を指します。週末に寝坊をすると概日リズムに従わなくなるため、睡眠負債を相殺するために必要な睡眠効果が得られません。

概日リズムとは、食事、身体活動、睡眠、覚醒などの行動のリズムなど、外部の昼夜の信号とは関係なく、生物の生命活動における約 24 時間の内因的な周期的変化を指します。 「サーカディアン」という言葉はラテン語の「circa」と「dies」に由来しており、前者は「約」を意味し、後者は「日」を意味します。同時に、概日リズムは「C プロセス」とも呼ばれます。それは、すべてのシステムが正常に機能し、互いに連携して動作することを保証する、体の「マスター クロック」です。

「マスタークロック」は脳内の視交叉上核によって制御されます。視交叉上核とは、複数の種類のニューロンを含む前視床下部核を指します。日光は毎日 SCN を「リセット」します。私たちの目は光の変化を追跡し、SCN に信号を送り、体内時計を外部環境に合わせ、これらの信号に基づいてさまざまな身体機能を活性化します。

C プロセスは人体の機能にとって不可欠です。体温調節、消化、ホルモン分泌など、人間の重要な活動をコントロールしています。私たちが受ける外部環境のさまざまな変化（光の量など）がCプロセスに影響を与えます。 C プロセスと調和した生活を送ることが健康を維持する鍵であり、十分な睡眠は C プロセスを適切に機能させる重要な要素の 1 つです。

さらに、睡眠不足で頭痛がしたり、睡眠不足のときよりも気分が悪くなったりすることもあります。ベッドにいる時間が長くなればなるほど、水分が失われるからです。したがって、「睡眠を取り戻す」ための最善の方法は、睡眠負債を負わないようにするか、最小限に抑えることです。

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2. 睡眠負債を避けるには？

まずは就寝時間を調整することから始めましょう

夜更かししないで、眠くなったら寝てください。これにより、睡眠時間が長くなるだけでなく、起きる時間になったときに自然に目覚めることもできます。

睡眠日記をつける

数週間にわたって記録を続けることで、どれくらいの睡眠をとっているかを計算し、睡眠負債がどのように発生するかを把握することができます。睡眠日記をつけると、早く寝るのが難しい理由を発見するのにも役立ちます。

睡眠日記をつけるときは、睡眠に関することだけでなく、睡眠以外の日中に何をしていたかも記録しましょう。これを行うことで、睡眠を理解し、それが私たちの生活の他の事柄にどのように影響するかを理解するのに役立ちます。

不眠症の改善を目的とした認知行動療法（CBT-I）では、睡眠日誌をつけることが重要なポイントとなり、改善計画を立てる際の判断材料となります。

昼寝のタイミングは重要

昼寝は睡眠不足を補うのに役立ちますが、就寝時間に近い時間に昼寝をするのはやめましょう。

理想的な昼寝には、約 90 分の完全な睡眠サイクルが必要ですが、現実の生活ではこれを実行するのは困難です。したがって、最も実用的な方法は、深い眠りが始まる前に目を覚ますために 30 分以内の睡眠をとることです。

30 分以上昼寝をすると、深い眠りから目覚めてしまい、頭がぼーっとしたり、目覚めるのに時間がかかったりする可能性が高くなります。

研究によると、60分以上昼寝をすると2型糖尿病のリスクが約50%高まることが分かっています。したがって、2 型糖尿病を発症するリスクが高い人は、定期的に長い昼寝を避ける必要があります。

また、不眠症の改善に認知行動療法（CBT-I）を用いる場合、日中の睡眠を制限する必要がある不眠症患者にとって、昼寝は無駄である。なぜなら、日中の昼寝は夜に正常に眠りにつく可能性を低下させ、睡眠改善効果を妨げるからである。

つまり、睡眠負債は埋め合わせることはできませんが、今後は睡眠に気を配ることで、さらなる睡眠負債を負わないようにすることができます。失ったものは取り戻せないが、未来は私たち自身の手の中にある。