もっとイチジクを食べたいと思うには、理由が 1 つあれば十分です。

今はイチジクが出回る季節です。緑の皮にほんのり紫がかったふっくらとしたイチジクを見ると、果肉を割って一口食べたくなってしまいます。甘くて柔らかい味が嫌いな人はほとんどいないと思います。歯の悪いお年寄りやお子様でもお楽しみいただけます。

しかし、輸送条件が限られているため、煙台、威海、山東、新疆などのイチジク生産地域の友人を除いて、多くの人はそれを知らないかもしれません。しかし、実はイチジクは美味しいだけでなく、栄養価も非常に高いのです。見かけたらぜひ試してみて下さいね〜

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イチジクの栄養価

イチジクには「シュガーパン」という非常に興味深い名前もあります。見た目が本当にかわいいお饅頭のようで、糖度が高く甘くてねっとりとした味がするところからこの名前が付けられました。

1. 糖分は多いがカロリーは低い

新鮮なイチジクの糖度は16%～20%にも達し、マンゴー、ブドウ、メロンなどの他の甘い果物の糖度よりも高く、バナナよりわずかに低い程度です。そのため、お腹を満たしたいときや、運動後の低血糖が心配だけど、お菓子やキャンディーを直接食べたくないという場合には、糖分が多いこの果物を選ぶといいでしょう。

嬉しいことに、イチジクの糖分は低くないですが、カロリーはそれほど高くありません。 65kcal/100gのカロリーはキウイ（61kcal/100g）と同程度で、リンゴ（53kcal/100g）やナシ（51kcal/100g）よりわずかに高い程度で、バナナ（92kcal/100g）やドリアン（150kcal/100g）などの熱帯果物よりはるかに低いです。体重をコントロールする必要がある友人でも安心して食べることができます。

2. 食物繊維が豊富で便秘を改善する

イチジクには食物繊維が豊富であるというもう一つの優れた利点もあります。

イチジクの食物繊維含有量は驚異の3グラム/100グラムで、下剤としてよく知られているバナナ（1.2グラム/100グラム）よりもはるかに高いだけでなく、ドラゴンフルーツ（1.6グラム/100グラム）やキウイ（2.6グラム/100グラム）などの本物の高繊維果物の食物繊維含有量よりもさらに高いです。意外なことに、イチジクは腸の運動を促進し、便秘を改善する隠れた名人なのです。

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3. セレンを豊富に含む食品

さらに、イチジクにはカルシウム、カリウム、セレンが豊富に含まれています。

生イチジクのカルシウム含有量は100gあたり67mgで、果物の中では比較的高い方です。

同時に、カリウム含有量は212mg/100gで、バナナ（256mg/100g）に匹敵し、優れたカリウム補給源です。

イチジクに含まれるセレン含有量は100グラムあたり0.67マイクログラムに達します。主なセレンサプリメントである桑の実（100グラムあたり5.65マイクログラム）ほど高くはありませんが、私たちの日常の食事でセレンを豊富に含む食品はそれほど多くありません。通常、水産物やナッツ類は比較的豊富で、セレン含有量が多い果物はさらに少ないです。セレンは強力な抗酸化作用を持つ栄養素です。体の抗酸化力と抗老化力を高め、心筋機能を維持し、視覚細胞を保護する効果もあります。

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この研究では、イチジクには多量のイチジク多糖類とフラボノイド植物化学物質が含まれていることも判明した。イチジク多糖類には、抗腫瘍作用と免疫増強作用があります。フラボノイドは抗酸化作用と抗炎症作用があり、体内の細胞の酸化や老化に対する抵抗力を高め、体内の炎症反応のリスクを軽減します[1]。

イチジクは生で食べたほうが良いですか、それとも乾燥させたほうが良いですか?

イチジクは栄養価が高いのですが、季節性が強く、長期保存が難しいため、一年のうちの短い期間しか食べることができません。イチジクを長く楽しむために、ドライイチジクが誕生しました。

「ドライイチジク」と聞いて、多くの人は子供の頃に学校の外の食堂で売られていた小さなお菓子の袋を最初に思い出すかもしれません。しかし、それらは全く異なります。この袋入りの「ドライイチジク」の原材料リストに注意すると、実際には千切り大根、千切り青パパイヤ、それにいくつかの調味料、香料、その他の食品添加物で作られていることがわかります。粗悪品とまでは言えないが、「羊肉に見せかけて犬肉を売っている」とも言える。

おやつ「ドライイチジク」。写真はインターネットから

本物のドライイチジクは、イチジクの完全な外観をしているだけでなく（半分にカットされたものもあります）、裂くと、内部のイチジクのおしべの構造も見ることができます。

もともと糖度が高いので、ドライフルーツにするとさらに甘くなります。肉質は噛みごたえが強く、ドライイチジクの中にゴマのような小さなイチジクが入っているので、噛むとシャキシャキとした食感があり、なかなか面白いです。味も食感もとても魅力的です。イチジクを乾燥させると、味はそのままで栄養素がすべて失われてしまうのではないかと心配する人もいます。実際のところ、心配する必要は全くありません。

一方、新鮮なイチジクには、ビタミン C (5.2 mg/100 g) やビタミン B などの水溶性栄養素がそれほど多く含まれていません。一方、イチジクに含まれる糖分、食物繊維、カルシウム、カリウム、セレンなどの有益な栄養素は、乾燥によってあまり失われることはありません。

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イチジクに虫はいますか？

これはイチジクの独特な構造から始まる必要があります。

「花が咲いて実がなる」とよく言いますが、イチジクは花が咲かなくても実がなるようです。何が起こっているのか？イチジクは風や蜂、アリ、蚊、ハエによる受粉がなくても実をつけることができますか？実はイチジクには花が咲いているのですが、外からは見えません。また、イチジクだけではなく、イチジクと同じ科に属する他の植物にも「花と実のなるイチジク」という特徴があります。

イチジクの花は「お腹」の中にあります。イチジクをかじってみると、密集した多数の小さな糸状のものが見えますが、これが実はイチジクの花序です。つまり、イチジクには花が咲くだけでなく、花の数もたくさんあるのです！

こう疑問に思う人もいるかもしれません。「私たちが食べるのはイチジクの花なら、イチジクの「果実」はどこにあるのだろう？」よく見ると、密集した花序の間に小さな粒子が点在しているのがわかります。あれらはイチジクの本当の果実です。

イチジクの内側に包まれたこれらの花は、イチジクが属するクワ科のイチジク属に近縁の小さな昆虫、つまりイチジクバチに頼って受粉プロセスを完了する必要があります。

写真はインターネットから

イチジクコバチとイチジクの関係は、「相互利益と相互損害」と表現できます。

イチジクは雌雄異株の植物で、花が内側に包まれているため、受粉はイチジクバチに依存します。イチジクバチは小型で、イチジクの上部の隙間から内部に穴をあけて侵入し、虫こぶ（果実を実らせない雌花）のある雄のイチジクに卵を産み付けます。イチジクバチの幼虫は生まれると虫こぶの樹液を食べます。

同時に、イチジクコバチは雌花に入った後、その中で卵を産んで繁殖することはできませんが、雄花によって汚染された花粉を雌花に持ち込み、受粉を完了してイチジクに甘い「果実」を結実させます。イチジクバチはイチジクの雄花と雌花を仲人するふさわしい存在であると言えます。

幸いなことに、イチジクに生息するイチジクコバチは、イチジクと一緒に食べられても人体に害を及ぼすことはありません。つまり、イチジクを食べるときは、肉と野菜の組み合わせとして安心して美味しく食べることができるのです。

イチジクバチ。ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

さらに、現在私たちが食べているイチジクの多くは人工的に栽培されており、イチジクバチによる受粉がなくても実をつけることができるので、心配する必要はありません。

減量中の人や糖尿病の人はイチジクを食べても大丈夫ですか?

友人の中には、「ドライイチジクは糖分が多いから太りやすいの？」と尋ねる人もいました。糖尿病患者は全く食べられないというのは本当ですか？実はそうではありません。

先ほども述べたように、イチジクには糖分が多く含まれていますが、そのほとんどは果糖です。また、食物繊維が豊富で、そのほとんどは水溶性食物繊維であるため、強い満腹感をもたらすことができます。豊富なフラボノイド化学物質は消化酵素の働きを抑え、インスリン感受性の改善にも役立ちます。

そのため、ご飯や饅頭などの炭水化物を主食として食べるよりも血糖値への影響がはるかに少ないだけでなく、摂取量をコントロールすることに気を付けたり、主食の一部を置き換えるなどして活用すれば、減量にも役立ち、血中脂質のコントロールにも役立ちます。

イチジクやドライイチジクを食べると血糖値にどのような影響が出るのか本当に心配な場合は、以下のヒントも試してみてください。

1.水分が十分で糖分の少ないリンゴ、ナシ、モモ、イチゴなどの果物と一緒に食べます。栄養源を豊かにするだけでなく、イチジクの摂取量を適切にコントロールすることもできます。

2.オリジナルのナッツと一緒に食べます。ナッツはタンパク質と不飽和脂肪酸が豊富で、糖分が少なく、満腹感に優れています。生のイチジクやドライイチジクと一緒に食べると、豊かな味わいを楽しめるだけでなく、摂取後の血糖値の変動を調節するのにも役立ちます。

3.食べる量を制限してください。ドライイチジクなど糖分の多い食品は、1日20グラム程度を摂取するのがよいでしょう。血糖値がうまくコントロールできない場合は、量を適宜減らしたり、数回に分けて摂取してください。

4.加工が最小限に抑えられたオリジナルのドライイチジクを選びましょう。余分な砂糖、塩、その他の調味料が入った、過度に加工されたものは避けるようにしましょう。健康を最大限に保つために、オリジナルで無添加、最小限の加工、そして単に乾燥させて脱水したドライフルーツを選ぶようにしてください。

いちじくが緑から紫に変わっていく様子を眺めながら、中の甘い「餡」が「餃子の皮」からあふれそうなほどたっぷり入っているのを想像すると、本当によだれが出そうです。旬の時期にぜひ食べに行ってみてはいかがでしょうか！

[1] 江宏偉、李春英。イチジクの化学組成、薬理効果および臨床応用、黒龍江科学、2019年、第6号、12-15。

著者: 王 陸、中国公認栄養士、北京大学公衆衛生学修士

レビュー |薛清馨、国家衛生委員会の初代栄養指導員、中国登録栄養士