450,000 人を追跡調査した結果、これらの 5 つのライフスタイルを持つ人の方が長生きすることがわかりました。

つい最近、北京大学の学者らが451,233人の中国人成人の11.1年間の追跡調査データを分析し、5つの健康的なライフスタイルが中国人の無病寿命の延長と関連していることを発見した。

具体的には、以下の健康的なライフスタイルのうち 1 つだけを実践している人と比較して、これら 5 つの健康的なライフスタイルを実践している人は、無病寿命が男性では 6.3 年長く、女性では 4.2 年長くなります。

これら 5 つの健康的なライフスタイルとは、喫煙しないこと、過度の飲酒をしないこと、身体を動かすこと、健康的な食事をすること、健康的な体脂肪レベルを維持することです。

喫煙しない

多くの医学研究により、喫煙は肺がん、心血管疾患、脳血管疾患、肺気腫などさまざまな病気を引き起こす可能性があることが確認されています。

喫煙すると、人体の血管がけいれんを起こしやすくなり、局所臓器への血液供給が減少し、栄養素と酸素の供給が減少し、特に呼吸器粘膜は酸素と栄養素を奪われ、病気に対する抵抗力も低下します。

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喫煙は肺がんなどのさまざまな悪性腫瘍を引き起こす可能性もあります。喫煙は体の免疫システム全体を破壊する可能性があります。受動喫煙や三次喫煙も身体に害を及ぼす可能性があります。

喫煙をやめると心臓病のリスクが減り、全体的な健康状態が改善されます。また、いつ禁煙しても健康上​​のメリットがあります。

飲み過ぎないように

この研究では、適度な飲酒とは、男性の場合は純アルコール30グラム未満、女性の場合は純アルコール15グラム未満を意味しました。

飲酒による最も直接的な影響は肝臓の損傷です。アルコールが体内に入ると、肝臓で代謝される必要があります。この過程で、体内の栄養素の正常な代謝が妨げられるだけでなく、肝臓の解毒機能にも影響を及ぼします。同時に、アルコールは肝臓に直接毒性作用を及ぼし、肝臓がんを含むさまざまな肝臓疾患を引き起こす可能性があります。

それだけでなく、飲酒は食道がん、大腸がん、乳がんなどのがんのリスクも高めます。

さらに、飲酒は心血管疾患のリスクを高め、多量の飲酒はアルコール中毒を引き起こし、重症の場合は死に至ることもあります。

中国の食事ガイドラインでは、成人は1日に15グラムを超えるアルコールを飲まないように推奨されている。これは、ビール450ml、ワイン150ml、38プルーフの酒50ml、50プルーフの酒30mlに相当する。

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アクティブな運動

調査では、全体的な活動レベルは、同じ年齢層および性別の人々の上位 50% にランクされていることが示されました。

適度な運動は健康を維持し、多くのがんの発生を減らすことができます。

WHO は、成人が 1 週間あたり少なくとも 150 ～ 300 分の中強度の有酸素運動、または少なくとも 75 ～ 150 分の高強度の有酸素運動、あるいは中強度と高強度の運動を同等に組み合わせた運動を行うことを推奨しています。

2022年版中国居住者向け食事ガイドラインでは、少なくとも週5日、合計150分以上の中程度の強度の身体活動を行うことを推奨しています。活発な身体活動は、理想的には 1 日 6,000 歩であるべきです。この量の運動は、1 回または 2 ～ 3 回に分けて完了できます。

健康的な食習慣

この研究では、良い食習慣とは、新鮮な野菜や果物を毎日摂取すること、赤身の肉を週に1～6日摂取すること、大豆製品を週に4日以上摂取すること、水産物を週に少なくとも1日摂取することを指します。

1. 果物と野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維という3つの宝が含まれています。野菜や果物は1日4種類以上、1週間で10種類以上食べましょう。量的には、果物200〜350グラム、野菜300〜500グラム（生の重量）を毎日食べてください。

2. 赤肉には良質なタンパク質、鉄分、ビタミンBが豊富に含まれています。一般的に、成人は1週間に300〜500グラム（生の重量）の家畜肉や家禽肉を食べることができます。鶏肉を主食とし、家畜の肉を補助食として用いることもできます。脂肪分の多い肉、燻製肉、漬け肉製品を控えましょう。

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3. 大豆製品には良質なタンパク質が豊富に含まれています。毎日大豆25グラム以上の大豆製品を食べることが推奨されています。

4. 魚は高品質のタンパク質、ミネラル、不飽和脂肪酸の優れた供給源です。 1週間に280〜525グラム（生の重量）の魚を食べることが推奨されています。

さらに、毎日1500〜1700mlの水と300〜500グラムの液体ミルクを飲むようにしてください。

健康的な体脂肪レベル

男性の体脂肪率の推奨値：若年男性≤20%、中年男性≤25%、高齢男性≤30%。

女性の推奨体脂肪率：若年者および中年者の場合は30%以下、高齢者の場合は35%以下。

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さらに、体重は人体の全体的な栄養状態と健康状態を反映することができ、栄養評価における最も単純で直接的かつ信頼性の高い指標です。

ボディマス指数（BMI）＝体重（kg）÷身長の2乗（㎡）

正常値：18.5≤BMI<24.0;

太りすぎ 24.0≤BMI<28.0;

肥満（BMI ≥ 28.0）

低体重（BMI < 18.5）。

ウエストとヒップの周囲に関しては、成人女性のウエスト周囲は 80 cm 以下、男性は 85 cm 以下が推奨されます。推奨されるウエストヒップ比は、女性の場合は 0.85 以下、男性と高齢女性の場合は 0.9 以下です。

企画・制作

出典: 1日3食食べる

著者: ユ・カン、ユニオン病院臨床栄養学部教授兼部長

編集者：イヌオ

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