間違った「炭水化物」を選ぶと、すぐにお腹が空いて太りやすくなります。

最近、世界保健機関（WHO）は、より科学的で健康的な食生活のアドバイスを国民に提供するために、健康的な食事に関するガイドラインをいくつか発表しました。その中で、「大人と子どもの炭水化物摂取」は、炭水化物の選び方や食べ方を皆さんにお伝えすることを目的としています。

炭水化物というと、私たちは通常、米、麺類、蒸しパンなどの主食を思い浮かべます。実際、炭水化物は必須の主要栄養素であり、私たちの体の主なエネルギー源です。そのため、炭水化物の摂取は不可欠です。では、日常生活の中で「良い炭水化物」と「悪い炭水化物」をどのように区別すればよいのでしょうか?

まず、炭水化物の分類を理解する必要があります。人体が消化・吸収できるかどうかによって、炭水化物は2つのカテゴリーに分けられます。利用可能な炭水化物は、人体によって消化、吸収、利用できるさまざまな糖です。セルロースなどの利用できない炭水化物も含まれます。

画像出典: Healthy China

01 「良質な炭水化物」

このタイプの炭水化物は比較的複雑な構造をしており、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。エネルギーが低く、ゆっくり消化されます。グリセミック指数が低く、血糖値への影響もほとんどありません。簡単に言えば、消化しにくいでんぷん質の炭水化物です。

このデンプンは「レジスタントスターチ」とも呼ばれます。難消化性デンプンは消化されにくく、大腸に入ると腸内細菌に栄養を与えます。吸収されて血液中に入るのが遅いため、糖尿病患者が正常な血糖値を維持し、空腹感を軽減するのに役立ちます。全粒穀物、生のジャガイモ、レンズ豆、青いバナナなどの未加工食品には難消化性デンプンが豊富に含まれています。たとえば、生のジャガイモには難消化性デンプンが 75% 含まれていますが、調理したてのジャガイモには難消化性デンプンが 3% しか含まれていません。しかし、冷却するとこの含有量は 12% に増加します。もう一つの例はジャガイモです。生のジャガイモには難消化性デンプンが50%～60%含まれていますが、調理したジャガイモには7%しか含まれていないため、「サツマイモは生で、ジャガイモは冷やして食べる」ことが推奨されています。

野菜や果物は食物繊維が豊富で、一定量の炭水化物も含まれているため、「良い炭水化物」と考えられています。これらの食品は通常緑色をしており、緑色炭水化物と呼ばれます。これらの緑色の炭水化物は、満腹感をより簡単に感じさせ、胃が空になるまでの時間を遅くします。また、豊富なビタミンやミネラルを体に与え、歯や腸の健康維持に役立ちます。

画像出典: Healthy China

02 「悪い炭水化物」

この種の食品は構造が比較的単純で、カロリーは高いですが、食物繊維、ビタミン、ミネラルは少ないです。消化中に急速に分解され、ブドウ糖に変換され、血糖値が急上昇します。

このタイプの炭水化物を過剰に摂取すると、心臓血管への負担が増加し、2 型糖尿病のリスクが高まり、血圧と体重のコントロールに悪影響を及ぼします。このタイプの炭水化物は、主に米、小麦粉、キャンディーなどの白色またはベージュ色の食品です。