「糖質コントロール米」は本当に血糖値をコントロールできるのか？このように普通のご飯を蒸すと、血中脂質や血糖値を安定させるのに役立ちます

米は食卓の上で重要な主食であり、私たちの毎日の食生活において非常に重要な位置を占めています。肉なしでも食事はできるが、米なしではどうやって食事ができるだろうか？

しかし、ご飯を食べない人もいます。結局のところ、米は高GI食品であり、血糖値を上げやすいのです。そのため、この層の食生活の嗜好に応えるために、糖質制限米など糖質制限関連商品が数多く市場に登場しています。それはどんな感じですか？購入する必要はありますか？生活の中でどのような調理習慣が血糖値のコントロールに役立つのでしょうか?

市販の糖質制限米は役に立つのか？

GI値は、食物によって引き起こされる食後血糖反応を測定するための効果的な指標です。値が高いほど、血糖コントロールには不利となります。

私たちが普段食べているお米はGI値が高く、一般的に71～90の範囲にあり、高GI食品です。 [1] そのため、糖質コントロール米の登場は、血糖値をコントロールする必要がある人々に本当に驚きをもたらしました。食後の血糖値の急上昇を起こさずに、ご飯を一口で食べたいという欲求を満たすことができるので、とても嬉しいです。

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米の主成分はデンプンであり、これは比較的大きなグループであり、3つのカテゴリーに分けられます。[2]

消化が速いでんぷん：焼き芋、熟したバナナなど、小腸で20分以内に消化・吸収されます。

ゆっくり消化されるデンプン：天然のコーンスターチのように、小腸で20〜120分以内に消化・吸収されます。

レジスタントスターチ：小腸で消化吸収されず糖に変換されないため、一定の糖抑制効果があります。冷却された後の種子、穀物、および特定の主食に含まれています。例えば、ご飯は冷たいときの方が熱いときよりもレジスタントスターチの含有量が多くなります。

レジスタントスターチも食物繊維の一種です。小腸では吸収・利用されませんが、2時間後に大腸に到達し、大腸内の微生物叢によって発酵されます。このプロセスにより、短鎖脂肪酸が生成され、腸の pH が下がり、腸内の病原菌の数が減少し、腸内のプロバイオティクスの数が増加し、大腸疾患の予防に役立ちます。難消化性デンプンには、血中コレステロールを下げ、肥満のリスクを減らし、血糖値をコントロールするなどの利点もあります。

糖質制限米が糖質を抑制できる理由は、難消化性デンプン含有量が普通の米に比べて大幅に多く、GI値も比較的低いためです。私たちが食べるほとんどの米の品種の難消化性デンプン含有量は約 1% で、3% に近いものはごくわずかです。糖度調整米は比較的特殊な米品種で、難消化性デンプン含有量が3%を超えるものがほとんどです。例えば、浙江省富201号、減糖米1号、公米3号には、それぞれ約3.6%、10%、10%を超える難消化性デンプンが含まれています。中でも糖度を抑えた米品種「公米3号」は市場で非常に人気があります。 [3, 4]

そのため、糖質制限米は確かに糖質をよりよくコントロールできますが、味は硬くてあまり美味しくなく、価格も比較的高く、普通の米のほぼ5倍かそれ以上になります。経済的に恵まれた家庭にとってはそれほど悪くないのですが、普通の家庭には本当に無理です。

実は高価な糖質制限米を追求する必要はないのです。普通のご飯を食べればいいんです。血糖値をコントロールするには、ご飯を蒸すときに少しだけ変化を加えましょう。

ご飯の炊き方を変えるだけで血糖値をコントロールできる

米 + ミックス豆: 研究によると、黒豆、ひよこ豆、ピント豆、黒インゲン豆を米と一緒に食べると、食後血糖値の反応が大幅に軽減されることがわかりました。米の半分をレンズ豆に置き換えると、食後血糖値の反応を 20% 減らすことができます。 [5]

これは、ミックスビーンズが低GI食品であり、精製された白米よりも難消化性デンプンの含有量が大幅に多いためです。食物繊維、植物性タンパク質などの成分も豊富に含まれています。これらをご飯の一部に代えて食べると、血糖値をよりよくコントロールでき、糖尿病や心臓血管疾患、脳血管疾患の予防に役立ちます。

米 + オートミール: 全粒オート麦と皮をむいたオート麦を米と 1:1 の割合で混ぜて調理すると、通常の圧力で調理しても圧力調理しても、GI 値は白米よりも大幅に低くなります。 [5]

これは主に、オート麦に含まれるβ-グルカンによるもので、水分を吸収して膨張する水溶性食物繊維の一種です。水を吸収すると粘度も高くなります。胃の中での食物の排出を遅らせ、消化酵素による炭水化物の加水分解を遅らせ、小腸でのブドウ糖の拡散と吸収を阻害することで、血液へのブドウ糖の吸収を遅らせ、食後の血糖値の上昇を遅らせ、血糖値を安定させるのに役立ちます。

米＋トウモロコシ：トウモロコシのGI値はわずか55で、中GI食品です。高GI米と混ぜると全体のGI値が下がり、食後の血糖値の上昇を遅らせる効果があります。同時に、トウモロコシは食物繊維、ビタミンB、ルテインが豊富で、カリウムとカルシウムの含有量も優れています。 [1]

米＋玄米：インドの学者たちは、太りすぎの人の場合、玄米を食べると白米を食べる場合に比べて1日の平均血糖値が19.8％低下し、玄米と豆の混合米を食べると22.9％低下し、インスリン感受性が改善されることを発見しました。 [5]

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玄米は精白米に比べて種皮に包まれているため、水の浸入を防ぐだけでなく、デンプン粒の膨張を妨げ、糊化度合いを低下させます。さらに、玄米に含まれる豊富な食物繊維は満腹感を高め、胃内容排出を遅らせるため、食後血糖値の上昇を抑えることができます。さらに、穀物の外層に含まれる抗栄養因子（フィチン酸、ポリフェノールなど）の含有量が多いことも、デンプンの消化が遅くなり、血糖値の反応が低くなる原因であると考えられます。 [5]

ただし、玄米を一晩浸してから食べる習慣がある人が多いですが、血糖値コントロールの観点からは推奨されていないので注意が必要です。玄米を一晩浸しておくと米の糊化が促進され、消化吸収率が上がります。 GI値は炊いた米と同等かそれに近い値になります。食べる前に1～2時間ほど浸すだけで​​十分です。

このように米を食べると血糖値をより良くコントロールすることができます

1. ご飯と一緒に食べる

米 + タンパク質食品: 炭水化物ベースの食事にタンパク質を加えると、血糖反応を低下させるのに役立ちます。つまり、ご飯だけを食べるよりも、鶏の胸肉、豆腐、牛乳、エビ、卵などのタンパク質を豊富に含む食品と一緒にご飯を食べると、食後血糖値の上昇を遅らせることができるのです。

米＋野菜：野菜には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を高めて胃内容排出を遅らせるだけでなく、食べるときによく噛む必要があるため、食事時間が長くなります。野菜に含まれるポリフェノールは、α-アミラーゼやα-グルコシダーゼなどの炭水化物分解酵素の働きを阻害することもあります。 [5]

なお、白菜、ほうれん草、空芯菜などの緑葉野菜や、ナス、トマト、冬瓜などのメロンやナス科の野菜など、でんぷん質の少ない野菜との組み合わせが推奨されています。

2. 食事の前に食べる

毎食前に果物を食べると、血糖値をより良くコントロールできるかもしれません。

ある研究では、太りすぎや肥満の人々を研究対象とし、食事前の摂取食品として15グラムの有効炭水化物を含むリンゴ、オレンジ、ナシを使用し、主食として50グラムの有効炭水化物を含む白米を使用し、白米の食事前の飲料水を対照群として使用しました。 [6]

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結果は、食事の30分前にリンゴ、オレンジ、ナシの3種類の果物から15グラムの利用可能な炭水化物を追加で摂取すると、血糖値をある程度よりよくコントロールできることを示しました。リンゴとオレンジはナシよりも効果的でした。果物の摂取重量に関して、この研究では134〜240グラムの範囲でした。

要約する

糖分を制限したご飯はお金の無駄ではありません。普通の米に比べ難消化性デンプンの含有量が多く、糖質抑制効果に優れています。しかし、高価であり、最良の選択ではありません。実は、各家庭で食べられている普通のご飯でも、炊くときに適切に組み合わせれば、糖質制限米よりも優れた血糖値抑制効果が得られます。経済的で、美味しくて、安い！家族のために手配しましょう。

参考文献

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2] Zhu Ping、Kong Xiangli、Bao Jinsong、他。難消化性デンプンの食品への応用と有効性に関する研究の進歩[J]。原子力農業科学ジャーナル、2015年、29(2):327-336。 DOI: 10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327。

[3] Luo Xi、Huang Jinfeng、Zhu Yongsheng、Xie Hongguang、Wu Fangxi、Zhang Muqing、Zhang Jianfu、Xie Huaan。イネ品種Gongmi 3[J]における高難消化性デンプン形質の遺伝子解析。農業バイオテクノロジージャーナル、2014年、22(1): 10-16

[4] 白建江、張建明、朴忠澤、方俊、李剛傑、楊瑞芳。 「江蘇省米1号」の穂の異なる部分における難消化性デンプン含有量の違いの分析[J]。上海農業ジャーナル、2018年、34(2): 14-17

[5] 婁欣玲、范志宏。米食と血糖コントロール[J]。中国穀物油協会誌、2022年、37(12): 269-276

[6] 陸雪角、陸嘉晨、樊志宏、劉安寿、趙文啓、呉宜雪。白米食前に3種類の果物を摂取した場合の食後血糖値と満腹感反応[J]。中国食品科学技術研究所誌、2022年、22(12): 134-143

著者: 薛清馨、国家衛生委員会の最初の栄養指導員の一人、中国の登録栄養士

レビュー丨顧川玲、首都健康栄養グルメ協会副事務局長、登録栄養士