美味しいものをたくさん食べると本当にストレスが解消されるのでしょうか？

著者: 薛清鑫、管理栄養士

査読者: 中国疾病予防管理センター研究員 張宇

社会の急速な発展に伴い、人々の生活のペースは加速し、あらゆる階層の人々がますます「関与」するようになっています。会社員も学生も「大きなプレッシャー」を感じています！適度なプレッシャーは人々に危機感を持たせる一方で、自身の能力向上に注力し、仕事の効率を高めます。しかし、プレッシャーが大きすぎると逆効果となり、人々はネガティブな気持ちになったり、イライラしたり、不安になったり、落ち込んだりするなどの症状が現れることがあります。

日常生活では、運動、旅行、猫を撫でるなど、さまざまな方法でストレスを解消します。しかし、仕事が忙しくて休暇が取れない社会人にとって、時間と労力を節約する最も一般的な方法は、おいしいものをたくさん食べることです！おいしい食べ物は人をすぐに幸せにしてくれますが、食べ過ぎると本当に太ってしまいます！この記事を読んでいて、食べ物を使って心理的ストレスを和らげることに慣れている人は、次の研究結果をご覧になってみてはいかがでしょうか。

2022年に分子精神医学誌に掲載された最新の研究では、発酵食品や食物繊維を多く含む食品を4週間毎日摂取すると、精神的ストレスを大幅に軽減できることが示されました。この効果の理由は、これらの食品が腸内細菌叢と神経を調節するからであると考えられます。

発酵食品には数多くのプレバイオティクスが含まれていますが、その一つであるγ-アミノ酪酸（GABA）には、記憶力を高めたり、疲労を軽減したりする働きがあります。腸内のGABAは、人体の休息と消化機能を調節する迷走神経を活性化することができます。迷走神経は身体と心を落ち着かせる効果があります。市場には GABA に関連する健康製品も数多く出回っており、主にストレス緩和や睡眠促進の効果が宣伝されています。食物繊維が豊富な食品も腸内細菌叢の調整に非常に役立ちます。

今回は、この2種類の食品には何が含まれているのか、どのように食べるのか見ていきましょう。

1. 発酵食品

（１）発酵野菜製品：最も一般的な発酵野菜製品はキムチです。さわやかなキムチは多くの人に好まれています。ただし、キムチは塩分が多いので、一度に食べ過ぎないように注意してください。

塩分濃度や発酵時間をコントロールしながら自分でキムチを作るのが好きな人も多いです。塩分の過剰摂取は血圧のコントロールに悪影響を及ぼし、タイミングが悪いと亜硝酸塩の過剰摂取にもつながります。ある研究では、低塩キムチの生産工程を調査し、4%の塩濃度を使用して30日間発酵させることを推奨しました。このようにして作られたキムチは、品質が最高で、人体に有益な乳酸菌が絶対的に豊富です。

また、ザワークラウトも発酵野菜です。購入する際は栄養成分表示に注意し、比較的ナトリウム含有量が少ないものを選びましょう。

（２）発酵乳製品：最も一般的なものはヨーグルトとチーズです。ヨーグルトは、視床下部-下垂体-副腎系（HPA）の興奮性を抑制し、感情を安定させ、不安を軽減します。不安を抱える人では、HPA が過剰に興奮する傾向があります。

ヨーグルトを選ぶときは、低温で作られたヨーグルトを選ぶのがベストで、パッケージにプロバイオティクスの数が表記されているかどうかもチェックしましょう。比較的菌株数の多いヨーグルトを選ぶようにしましょう。たとえば、下の写真のヨーグルト A には、ヨーグルト B よりも多くの細菌株が含まれています。

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チーズには活性乳酸菌も含まれており、腸の健康に良いだけでなく、人間の免疫力を高める効果もあります。チーズは塩分が少なく、カルシウム含有量が高く、ナトリウム含有量が少ないものを選ぶことをお勧めします。また、カルシウムとナトリウムの比率は、以下に示すように 1 より大きい必要があります。

図2 著作権画像、転載禁止

「中国住民の食事ガイドライン」では、一般の人々が1日あたり300〜500グラムの牛乳や乳製品を摂取することを推奨しています。ヨーグルトを飲むかチーズを食べるかで、同じ量のタンパク質に換算することができます。 100 グラムの生乳は 100 グラムのヨーグルトまたは 10 グラムのチーズに相当し、300 グラムの純乳は 300 グラムのヨーグルトまたは 30 グラムのチーズに相当します。

（３）豆類発酵食品：納豆、黒豆、味噌、豆腐などが一般的ですが、ナトリウム含有量が比較的高いです。食べるときは、塩の量を減らすように注意してください。

図3 著作権画像、転載禁止

（4）発酵茶：紅茶は、功夫茶、ラプサンスーチョン紅茶、キームン紅茶など、人々によく飲まれている発酵茶です。沸騰したお湯を使って紅茶を淹れると、カフェイン、茶ポリフェノール、テアニンなどの成分の溶解をバランスよく整えることができます。研究によると、キーモン紅茶を淹れる際に100℃の純水を10分間使用すると、抗酸化効果が最大限に高まり、最高の感覚品質が得られることがわかっています。

2. 食物繊維が豊富な食品

（１）βグルカンを多く含む食品：オート麦や大麦が推奨されます。白米の1/3～2/3を代用してご使用いただけます。前夜にきれいな水に浸し、密封して冷蔵庫に入れておきます。翌日に調理すると、もちもちとした食感になってとても美味しいです！

（２）ペクチンを多く含む食品：リンゴ、ドラゴンフルーツ、サンザシ、トマト、ニンジン、空芯菜など

（３）大豆オリゴ糖を多く含む食品：豆腐、豆腐皮、豆腐干し、豆腐スティックなどが良い選択です。

（4）イヌリンを多く含む食品：ニンニク、タンポポの花びら、アスパラガスの芽などはイヌリンを多く含む食品です。ただし、イヌリンを過剰に摂取すると、ガスが発生したり、軽い下痢を引き起こす可能性があります。健康な人の場合、体重1kgあたり0.4gのイヌリンを毎日補給しても、通常は副作用は起こりにくいと考えられます。たとえば、体重 60 kg の成人は、1 日に最大 24 g のイヌリンを摂取できます。

図2は参考文献[4]より

人生が疲れていて、大きなプレッシャーを感じている場合は、考え方を調整するだけでなく、食生活も調整してみてください。思わぬ利益を得られるかも！

参考文献

[1]Berding K、Bastiaanssen TFS、Moloney GM、他。ストレスに対処するために微生物に栄養を与える：サイコバイオティックダイエットは健康な成人集団の微生物の安定性とストレスの認識に影響を与える[J]。分子精神医学、2023年、28(2):601-610。

[2] Liu Zhenzhen、Jia Qianwen、Li Tiantian、他。低塩キムチ製造プロセスの最適化[J]。中国調味料、2023年、48(6):132-137,151。

[3] Li Maiquan、Zhang Can、ying Benxin、他。キームン紅茶の品質に対する淹れ方の影響[J]。食品安全品質ジャーナル、2021年、12(24):9507-9513。

[4] Li Xuan、Luo Denglin、Xiang Jinle 他。食品におけるイヌリンの特性、機能および応用の進歩[J]。中国穀物油協会誌、2021年、36(4):185-192。