鉄分補給のためにこれらの7つの食品を食べるのは信頼できません!

「鉄分と血液を補給し、顔色を良くする」ために何を食べればよいのでしょうか？これは多くの人が懸念している話題です。 「中国居住者向け食事ガイドライン」によれば、成人女性は1日あたり20mg、男性は12mgの鉄分を摂取することが推奨されています。この点では、黒砂糖、ほうれん草、卵黄、さくらんぼなど、鉄分を豊富に含む7種類の食品が推奨されています。それらは信頼できるでしょうか?本当に鉄分が豊富な食べ物は何ですか？

01 黒糖水は鉄分補給になりますか？

真実：効果は平均的です。

黒砂糖100グラムあたりの鉄分含有量は2.2mg、氷砂糖は1.4mg、白砂糖は0.6mgです。この比較では、確かに黒砂糖の方がわずかに優れています。しかし、黒砂糖に含まれる鉄は非ヘム鉄であり、吸収率や利用率が悪いです。さらに、水に浸すたびに黒砂糖を1個、約5グラムしか使用せず、鉄分含有量は約0.088mgで、1日の推奨鉄分摂取量には程遠いです。

また、黒砂糖は添加糖です。食べ過ぎると虫歯になりやすくなるだけでなく、肥満のリスクも高まります。

02 ほうれん草は鉄分を補給しますか？

真実：効果は限られています。

「ほうれん草を食べると鉄分が補給できる」という言い伝えには長い歴史があります。ほうれん草の鉄分含有量は100グラムあたり2.9mgで、白菜の2.2倍です。一般的によく食べられている野菜に比べると鉄分は豊富ですが、食べることで鉄分を補給できるとは言い難いです。ほうれん草に含まれる鉄分は非ヘム鉄で吸収率が低く、またミネラルの吸収や利用を妨げるシュウ酸も多く含まれているため、ほうれん草は鉄分補給にはおすすめできない食品です。

03 卵黄で鉄分補給できますか？

真実：鉄分は豊富ですが、吸収が難しいです。

多くの母親は、卵黄が赤ちゃんの鉄分補給になると考え、離乳食を食べ始めた後、赤ちゃんの最初の食べ物として卵黄を与えます。実際にはそうではありません。

卵黄の鉄分含有量は100グラムあたり6.5mgと、実に高い数値です。しかし、卵黄1個あたりの鉄分は15グラム程度で、卵黄1個を食べることで摂取できる鉄分は1mg程度と、決して高い含有量とは言えません。さらに、卵黄には鉄の吸収と利用を阻害する物質であるホスビチンが含まれており、最終的に卵黄の鉄の吸収率はわずか3％になります。実際に鉄分補給のためにこれを食べることは期待できません。

04 さくらんぼは鉄分を補給しますか？

真実：鉄分補給とは何の関係もありません。

さくらんぼは鉄分を補給できません。米国農務省の栄養データベースのデータによると、チェリーの鉄分含有量は100グラムあたりわずか0.36mgです。鉄分含有量が非常に少ないため、鉄分補給のためにチェリーを食べることに頼らないのが最善です。

05 赤アマランサスは鉄分を補給しますか?

真実：鉄分含有量が非常に少なく、吸収率が悪いです。

アマランサスを茹でたり炒めたりするとスープが赤くなり、血も赤いので、アマランサスを食べると鉄分と血液が補給できると考える人が多いようです。

実際、アマランサスが赤いのは、鉄分が多いからではなく、アントシアニンとベタシアニンが豊富だからなのです。アマランサスの鉄分含有量は100グラムあたり2.9mgで、これも非ヘム鉄であり、吸収率と利用率が低いです。しかし、アマランサスのカルシウム含有量は非常に優れており、100グラムあたり178mgのカルシウムが含まれており、これはほうれん草の2.7倍、菜種よりも高いです。

06 クコの実には鉄分補給効果があるのでしょうか？

真実：鉄サプリメントは効果がありません。

「魔法瓶にクコの実を浸す」は中高年の間で定番となっている。クコの実は鉄分と血液を補給し、見た目を良くする効果があると信じている人もいます。

クコの実の鉄分含有量は確かに低くありません。赤いクコの実でも黒いクコの実でも、鉄分含有量は100グラムあたり5.4mgで、ほうれん草よりも多く含まれています。しかし、通常は数粒を水に浸したりスープにしたりして食べる量も限られています。含まれる鉄は非ヘム鉄であり、鉄分補給効果は乏しい。

07 小豆は鉄分を補給できますか？

真実：あまりうまく機能しません。

小豆は鉄分が豊富のように見えますが、実は鉄分補給にはあまり効果がありません。

小豆の鉄分含有量は100グラムあたり7.4mgとかなり多く、ひよこ豆の2.2倍ですが、非ヘム鉄なので吸収されにくいです。

鉄分の補給にはあまり効果がありませんが、カリウムの補給には効果的です。小豆100グラムあたりのカリウム含有量は860mgにもなります。 1日50グラム食べると、一般人の1日のカリウム必要量の21.5%を満たすことができます。

科学的に鉄分補給するにはこれらを食べましょう

牛テンダーロイン。牛テンダーロインはほぼ赤身肉なので、食卓によく登場します。鉄分補給に最適です。牛ヒレ肉の鉄分含有量は100グラムあたり4.4mgで、豚ヒレ肉の約3倍です。毎日75グラムの牛テンダーロインを食べると、平均的な女性の1日の鉄分必要量の16.5%を満たすことができます。一般的な料理としては、コリアンダー風味の牛肉炒め、クミン風味の牛肉スライス、キングオイスターマッシュルーム風味の黒胡椒風味の牛肉、ニンニクの芽風味の牛肉炒めなどがあります。

▲豚レバー。動物の肝臓は鉄分の重要な供給源です。 「中国住民の食事ガイドライン」では、動物の肝臓を月に2〜3回食べることを推奨しています。結局のところ、コレステロール含有量は低くないので、1回に25〜30グラム食べることをお勧めします。豚レバー100グラムあたりの鉄分含有量は23.2mgです。豚レバー30グラムを食べると7グラムの鉄分が摂取でき、これは平均的な女性の1日の鉄分必要量の35%を満たすことができます。一般的な料理には、玉ねぎと豚レバーの炒め物、唐辛子と豚レバーの炒め物、ほうれん草と豚レバーのスープ、トマトと豚レバーのスープなどがあります。

▲動物の血。一般的な動物の血液には、鶏の血液、豚の血液、アヒルの血液などがあります。特にアヒルの血は鍋料理に欠かせない食材です。味が良いだけでなく、鉄分やタンパク質も補給できます。鉄分含有量で見ると、白アヒルの血液の鉄分含有量は最高で100グラムあたり30.5mgで、これは豚の血液の3.5倍です。メスのマガモの血液の鉄分含有量はさらに高く、100グラムあたり39.6mgです。 50グラム食べると、女性の1日の鉄分必要量のほぼ100%を満たすことができます。一般的な料理としては、鴨血春雨スープ、鴨血ネギ炒め、鴨血唐辛子炒め、鴨血豆腐スープなどがあります。

▲マテ貝。貝類としては、マテ貝の鉄分含有量は100グラムあたり33.6mgで、牛ヒレ肉の7.6倍、豚ヒレ肉の22.4倍に相当します。 「中国住民の食事ガイドライン」では、成人は1週間に280～525グラム、平均すると1日40～75グラムの水産物を摂取することが推奨されている。アサリ75グラムを食べると、25.2mgの鉄分を補給できます。一般的な料理としては、ニンニク風味のマテ貝、マテ貝の豆腐スープ、マテ貝の炒め物、ネギ油風味のマテ貝、マテ貝の春雨スープなどがあります。

（著者は管理栄養士です）