あなたの腸が直面するかもしれない「危機」をご存知ですか?

著者: 崔一輝、管理栄養士

査読者: 王俊波、北京大学健康科学センター准教授、博士課程指導教員

1. 腸内の危険物

食べ物は胃で消化・分解された後、小腸に運ばれ、そこで食べ物に含まれる栄養素が消化・吸収されます。体に吸収されなかった食べ物の残りには、食物繊維以外にも、たくさんの「危険物質」が「潜んでいる」のです。例えば、肉をたくさん食べた場合、肉に含まれるタンパク質が体内で十分に吸収・利用されなければ、腸内で以下のような「危険物質」が生成されます。

1. アンモニアガラスクリーナーの主成分でもあります。

2. クレゾールは防腐剤の主成分です。

3. 硫化水素：石炭ガスの主成分（オナラの臭いの主な原因）。

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自分の目が信じられませんか？私たちが食べるものはタンパク質なのに、なぜ腸内で保存料やガラス水、石炭ガスの成分に変わるのでしょうか？理由は2つあります。1. タンパク質を過剰に摂取すると、体はそれをすべて吸収できず、残ったタンパク質から上記の3つの「危険物質」が生成されます。 2. 選択されたタンパク質は消化吸収率が低く、体内に吸収されない残留物が比較的多く、腸内で上記3つの「危険物質」を生成する可能性が高くなります。これらの「危険物質」を含んだ食物残渣が、体外にスムーズに排出されずに「便」となって腸内に長期間蓄積すると、腸細胞の浮腫や炎症を引き起こし、大腸がんのリスクも高まります。

タンパク質の摂り方に関しては、次の3つの原則を押さえておく必要があります。 ① 通常、成人の1日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり0.8～1.0gです。食べ過ぎたり、少なすぎたりしないでください。 ② 消化吸収率の高い良質なタンパク質を食事に多く取り入れる。例えば、牛乳、卵、大豆に含まれるタンパク質はいずれも消化吸収率が比較的高い良質のタンパク質であり、腸内で「危険物」を形成しにくい。 ③豚肉、牛肉、羊肉などの赤身肉の摂取を適度に減らしましょう。赤身肉の消化吸収率は皆さんが想像するほど高くありません。

2. 大腸が「詰まる」ことへの恐怖

栄養素が消化吸収された後、残った食物残渣は大腸に集まり、貯蔵、蓄積、濃縮されて便となり、最終的に体外に排出されます。このことから、大腸は多くの「代謝老廃物」や「危険物」が集まるため、消化管全体の中でも間違いなく「ハイリスク部位」であることが分かります。適切なタイミングで排出されなければ、大腸は「危険に満ちている」ことになる。こうした「危険区間」で最も恐れられている言葉は「交通渋滞」だ。大腸内で便が「詰まる」と、交通渋滞よりもひどいことになります。最も厄介な不健康状態は便秘です。便秘の原因は、以下のような生活習慣や食習慣と深く関係しています。

1. 食後すぐに果物を食べましょう。果物を食べることは何も悪いことではありませんが、果物を食べるタイミングが間違っています。食後すぐに果物を食べると、果物が便秘を引き起こす「犯人」の1つになってしまいます。多くの果物にはタンニン酸が含まれているからです。人体にとって栄養価が高く（老化防止効果）、食品中のタンパク質と容易に結合してタンニン酸タンパク質複合体を形成することもできます。タンニン酸タンパク質複合体には収斂作用があり、腸液の分泌を減らし、腸の蠕動運動を阻害して便秘を引き起こします。そのため、果物は食前1時間か食後1～2時間後に食べるようにしてください。外食の際、店員が食後にフルーツプレートを勧めてきた場合は、丁寧に断るか持ち帰ってください。

2. 食事中にお茶を飲む。お茶にはタンニン酸も含まれており、便秘を引き起こすだけでなく、食物に含まれるカルシウムなどの微量元素の吸収にも影響を及ぼします。ここでイギリス人についてのちょっとした秘密をお話ししたいと思います。イギリス人は紅茶にミルクを入れるのが好きなので、イギリス人の便秘の発生率は比較的高いです。この例から推論してみましょう。便秘になりやすい人は、茶卵やミルクティーなどの食べ物や飲み物を控えたほうがよいでしょう。

3. コルセットやタイトなパンツを頻繁に着用するのは女性によく見られます。腸の蠕動運動にはスペースが必要なので、パンツのウエストラインはきつすぎないようにする必要があります。 「ベルトを締める」とは、みんなにぴったりした服やズボンを着ることを奨励するのではなく、勤勉さと倹約の精神を維持することを意味します。

4. トイレに行っている間に携帯電話をいじったり雑誌を読んだりする多くの人が携帯電話に大きく依存しています。彼らは寝るときだけでなく、トイレに行くときも携帯電話を持っていきます。トイレを使用するときに携帯電話を使用すると注意が散漫になり、排便意欲が失われ、便秘の原因になります。したがって、私たちはトイレに行くことを真剣に受け止め、携帯電話を持ってトイレに入ることを許可してはいけません。

5. 排便姿勢：座るよりもしゃがむ方が人体の生理構造に合っており、排便がしやすくなります。 （具体的な原理については図2を参照）。

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6. 排便時の姿勢を変える。自宅にトイレがある場合は、トイレに座るときにトイレの前に小さな椅子を置くことができます。これにより、しゃがんだ状態をシミュレートし、排便を容易にすることができます（図3）。

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