豆を食べることには科学がある

豆を食べるのはタンパク質を補給するためだと考える人が多いようです。しかし、豆は栄養成分によってタンパク質豆とデンプン豆に分けられることをご存知ですか？タンパク質を補給したい場合、でんぷん質の豆類を食べすぎると、望ましい効果は得られません。逆に、体重を減らしてダイエットしたいのであれば、でんぷん質の豆が最適な選択肢です。

デンプン質の多い豆

名前が示すように、豆はデンプン含有量が高く、一般的に主食穀物として分類されます。もちろん、デンプン含有量が多い豆にはデンプンだけではなく、タンパク質や食物繊維なども含まれているため、血糖値の上昇度は比較的低くなります。でんぷんの摂取量をコントロールする必要がある人は、調理時に適量のでんぷん豆を加えることで満腹感を高め、炭水化物の摂取量を減らすことができます。参考までに、でんぷん質を多く含む豆をいくつか紹介します。

緑豆にはデンプンのほか、カルシウム、鉄分、リン、アミノ酸も豊富に含まれており、体に必要な栄養素を補給することができます。伝統的な中国医学では、緑豆には熱や毒素を取り除き、胃を強化し、喉の渇きを癒し、肝火を取り除く効果があると信じられています。暑くて湿気が多いときは、緑豆スープを多く食べると熱がとれて夏バテが緩和され、利尿作用もあります。

小豆は、利尿作用を促進し、浮腫を解消するカリウム含有量が高いことに加え、赤血球の生成を助け、貧血を改善する鉄分と葉酸も豊富に含まれているため、特に女性が食べるのに適しています。小豆を食べると、授乳中の女性の乳汁分泌を促進することができます。

インゲン豆にはサポニンと複合糖タンパク質が含まれており、デンプンの分解を遅らせ、ブドウ糖の吸収を減らし、食後の血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の合成を減らすことができます。白インゲン豆エキス製品はすでに減量用に市販されています。

エンドウ豆にはビタミンC、ベータカロチン、鉄分、食物繊維、カリウムなどが豊富に含まれており、人体に必要なさまざまな栄養素が含まれています。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれており、血糖値の急激な上昇を抑え、便秘を解消し、糖尿病を予防します。

血糖値が高い人や体重をコントロールしたい人は、でんぷん豆を主食の代わりに使ったり、米に加えて栄養を多く摂ったり、米の摂取量を減らしたりすることができます。

高タンパク豆

このタイプの豆は、タンパク質と良質の脂肪の含有量が比較的高いため、人体のタンパク質補給に適しています。

大豆にはタンパク質とカルシウムが豊富に含まれており、骨や筋肉の成長と修復に役立ちます。イソフラボンが豊富に含まれており、エストロゲンのバランスを保ち、女性の健康に良い効果をもたらします。

枝豆には不飽和脂肪酸、ビタミンE、大豆ステロール、大豆レシチン、食物繊維などが含まれており、コレステロールを乳化させ、血中コレステロール値を下げる効果があります。枝豆は他の乾燥豆に比べて水分量やビタミンCの含有量が多いです。

黒豆に含まれるサポニンは体内のコレステロールを減らし、中高年者の動脈硬化や心血管疾患のリスクを効果的に減らすことができます。黒豆に多く含まれるパントテン酸には髪を黒くする効果があります。黒豆には抗酸化作用があり、視力の維持や老化防止に効果があるアントシアニンも豊富に含まれています。

他の

よく食べられる豆類には、エンドウ豆の若いさやや、長インゲン​​豆、インゲン豆、オクラ、レンズ豆などの野菜豆があります。これらの豆はタンパク質や炭水化物は少ないですが、ビタミン、食物繊維、ミネラルは豊富です。

1種類の豆だけを食べるのはお勧めしません。黒豆、小豆、大豆、緑豆、緑豆などを適量鍋に入れて洗い、一緒に炊くと、五大栄養素が豊富な食事ができます。

尿酸と痛風の過剰摂取を避ける

一般的に豆類にはプリン体が多く含まれていると考えられているため、痛風患者や尿酸値が高い人は豆類を食べてはいけないとされています。実際、研究により、豆のプリン含有量はそれほど高くなく、100グラムあたり約200mgであり、中程度のレベルであることがわかりました。さらに、プリンは水溶性物質であるため、調理の過程で部分的に失われます。したがって、痛風患者や尿酸値が高い人は、大豆製品はもちろんのこと、豆類を食べることを避ける必要はなく、過剰に摂取しないようにするだけで済みます。また、腎機能が弱い人や膨満感が出やすい人も、豆類を食べ過ぎることは推奨されません。