血糖値を安定させるためにクッキーやケーキを食べるのに最適な時間はいつですか?

時々クッキーやデザートを食べたいけれど、体重が増えたり血糖値が上がったりするのが心配だというジレンマを抱えている人は多いと思います。

実際、健康な人のほとんどにとって、スナックやデザートは、毎日食べたり大量に食べたりしない限り、食事上のタブーではありません。重要なのは量と頻度をコントロールすることです。

いわゆる量制限とは、1日あたりの添加糖分50グラム以内にデザートの摂取量を制限することを意味します。甘い飲み物を飲んだり、キャンディーや果物、ジャムなどを食べたりせず、50グラム程度の小さなケーキを食べる程度であれば、適正範囲を超えることはありません。体重を増やしたくない場合は、運動量を増やしたり、主食の摂取量を減らしたりしてください。たまに食べる分には心配する必要はありません。

しかし、血糖値をコントロールする必要がある人は、より注意する必要があります。量だけでなく、デザートを食べるタイミングも考慮する必要があります。

伝統的に、西洋料理は夕食後にデザートと一緒に食べられます。最近では多くのレストランがランチやディナーの後にデザートも提供しています。ただし、これらの食品は、食事の間の軽食として、モーニングティーやアフタヌーンティーの一部として食べることもできます。特に朝食や昼食を少なめに食べる場合は、食事の間に軽食をとるのが合理的です。

では、これらの甘いスナックを食べるのに最適な時間はいつでしょうか?以前の 2 つの研究で関連する証拠が示されました。

ある研究では、健康な女性を対象に、昼食後（午後12時30分）、昼食と夕食の間（午後15時30分）、夕食後（午後19時30分）に甘いスナックを摂取した場合の血糖値の変動への影響を比較しました[1]。

使用されるおやつは、多くの女の子のお気に入りであるケーキです。 1個あたりのカロリーは498kcalで、脂質約28g、炭水化物約54g、たんぱく質約8gが含まれています。

ケーキは本当にカロリー爆弾です。柔らかくてしっとりしていて水分がたっぷりのように見えますが、実はその柔らかさは水分によるものではなく、脂肪によるものなのです…

3食のカロリー値は、朝食が351kcal、昼食が549kcal、夕食が656kcalです。この状況は日常生活に非常に近いです。 3 食のカロリーと栄養素をバランスよく摂取するのが理想ですが (たとえば、私が作る栄養レシピは、基本的に 3 食のバランスの取れた摂取量を提供します)、現実には、ほとんどの人が間に合わせの朝食と最も充実した夕食をとる傾向があります。

女性ボランティアたちは持続血糖値モニターを装着し、研究者たちはそれを使って昼食から翌日の朝食までの血糖値の変動を監視した。彼らの平均血糖曲線を図 1 に示します。

緑の線で示されているように、昼食後にケーキを食べます。赤い線で示されているように、夕食後にケーキを食べます。食事の間に、青い線の部分を食べましょう。

夕食後にケーキを食べると最悪の影響が出ることは明らかで、特に夕食後に血糖値のピークが高まり、昼食から夕食までの間と夕食から朝食までの間に血糖値の谷が最低になります。

夕食は食事の一番大きな部分を占め、デザートも加わるとカロリーが多すぎ、炭水化物の総量も多すぎます。血糖値のピークが非常に高いのは当然です。しかし、朝食では量が少なすぎ、昼食では物足りないため、昼食後4～6時間で血糖値が最低値に達します。

さらに悪いことに、夕食後も血糖値が高いままとなり、翌日の血糖反応に影響を及ぼします。早朝は血糖値が低くなりやすく、朝食後は血糖値が高くなりやすいです。

昼食後にケーキを食べたほうがずっといいです。昼食時の血糖値は緩やかに下がり、5～6時間後には谷間に達しますが、その変動はそれほど大きくなく、夕食後や翌日の朝食後の血糖値には影響しません。

昼食と夕食の間の15時半にケーキを食べると、血糖値の変動が少なくなり、食後4～6時間の血糖値の谷間を防ぐことができます。夜間および翌日の朝食後の血糖値反応も比較的安定しています。

2型糖尿病患者を対象に行われた実験でも同じパターンが見られ、昼食後の間食よりも昼食と夕食の間に間食する方が効果的であることが分かりました[2]。

しかし、糖尿病患者は食べ物に対してより敏感です。昼食後にクッキーを17グラム食べると、カロリーはわずか75kcalで炭水化物は13.5グラムしか含まれていないにもかかわらず、血糖値の変動が著しく増加する可能性があります。昼食後の血糖値のピークはより高く上昇し、急速に低下するため、夕食時に血糖値が過度に上昇することになります。食事の合間にビスケットを食べると、昼食、夕食、さらには早朝の血糖値の変動が少なくなり、より安定します。

「この食事でもっと食べたら、血糖値がもっと上がるだろう」と言う人もいるかもしれません。次の食事で食べる量を減らせば、血糖値の上昇も少なくなります。結局同じことにならないでしょうか？実際のところ、それらはまだ異なります。

血糖値が安定することが最も重要だからです。血糖値の過度な変動は、それ自体が代謝ストレスとなります。一日の血糖値の大きな変動は、糖尿病性網膜症や神経疾患のリスク、心血管疾患や脳血管疾患のリスク、全死亡率と密接に関係しています[3]。したがって、血糖値をコントロールするための対策としては、空腹時血糖値や1日平均血糖値をコントロールするだけでなく、1日の血糖値の変動をできるだけ小さく抑えることが重要です。専門用語で言えば、これは血糖値の変動（血糖変動、GV）を減らすよう努めることを意味します。

いくつかの研究では、長時間食事を摂らずに、明らかに空腹なときに食事をすると、血糖値が過度に上昇する可能性があることがわかっています[4]。他の研究では、特定の時間に食事をすることに慣れている人の場合、昼食や夕食を遅らせると食後血糖値の反応が上昇する可能性があることもわかっています[5]。

さらに、食前摂取に関する研究では、食事の30分前に炭水化物を含む食品を摂取すると、食後の血糖値の上昇を効果的に抑制できることもわかっています[6]。

そのため、減量が必要な人を含め、血糖値をコントロールする必要がある人は、安定した食事摂取量と安定した炭水化物の供給を維持することに注意し、1日3回の食事にエネルギーと炭水化物を合理的に配分することが最善です。軽食が必要な場合は、食事の合間に食べるか、食事の 30 分前に軽食をとるとよいでしょう。

追記：では、いろいろなおやつの中で、食べ過ぎ防止や血糖値のコントロールに最適なのはどんなおやつでしょうか？これについては後ほど続けます。