アボカド - ギネス世界記録で最も栄養価の高い果物

著者: 崔一輝、管理栄養士

査読者: 王俊波、北京大学健康科学センター准教授、博士課程指導者

毎週末、人々は怠けて、どのおいしいレストランに食事に行くかということばかり考えてしまいます。しかし、今は状況が違います。週末になると、私は「袖をまくって」キッチンに行き、自分でおいしい料理を作るのが好きです。サラダは多くの人にとって週末の食卓に欠かせない主役であり、アボカドは著者がサラダを作る際に使用する「王道」の食材の 1 つです。アボカドはワニナシとも呼ばれ、柔らかくチーズのような果肉を持ち、黄色で、独特の風味があり、「森のバター」という評判を得ています。アボカドが世界で最も栄養価の高い果物だというのは、誰かが勝手に「賞」として与えたものではなく、ギネス世界記録にも記録されています。

図1 著作権画像、転載禁止

1. 栄養価

アボカドにはほとんどの果物よりも多くのタンパク質が含まれています。アボカドは脂肪が豊富で、その80%は不飽和脂肪酸で、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸、多価不飽和脂肪酸であるリノール酸、リノレン酸などが含まれています。これらはすべて健康的な脂肪です。

アボカドはベジタリアンに非常に適しています。アボカドには、さまざまなビタミン（ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンEなど）や微量元素（ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄など）も含まれています。そのため、アボカドは血液を養い、美白、抗老化の効果があるため、女性、特に妊婦に適しています。

2. アボカドの選び方

毎年8月から9月はアボカドが熟す時期です。この時期に市場に出回るアボカドは最も新鮮で栄養価も最も高くなります。アボカドが熟していないときは、皮は緑色です。放置しておくとだんだん熟成し、皮の色がだんだん黒くなっていきます。しかし、完全に黒くなることはできません。それは熟しすぎていることを意味するからです。アボカドの熟度を判断するには、写真を見るだけです (図 2)。

アボカドを買うときは、図2の左から2番目（熟し始め）のような濃い緑色のものを選ぶのがベストですが、食べるときは、手で軽く握ったときに少し柔らかく弾力のある、右から2番目（食べ始め）のような黒と緑がかったものを選ぶのがベストです。アボカドは保存温度が高いほど早く熟します。果物を長期間保存すると、果肉に黒く老化した繊維が含まれるようになりますが、これを部分的に取り除くと、通常の色の部分を食べることができます。繊維がすべて黒い場合は食べられません。

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3. アボカドの切り方は？

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4. アボカドの食べ方は？

そのまま食べる：アボカドの皮と芯を取り、小さく切った後、甘いものがお好きなら白砂糖を少しふりかけ、塩辛いものがお好きなら塩と黒コショウを少しふりかけ、よく混ぜます。醤油の味がお好きなら、アボカドに直接醤油を少しかけて、黒コショウやマスタードを加えても美味しいですよ。

パンに塗る：アボカドを半分に切り、小さなスプーンですくって、ジャムのようにパンに均等に塗ります。ジャムや蜂蜜を少し加えるとおいしくなります。

スムージーの作り方：アボカドとヨーグルトをブレンダーに入れ、蜂蜜を少し加えて、誰もが喜ぶアボカドスムージーを作ります。

赤ちゃん用の補助食品を作る：生後 6 か月以上の赤ちゃんには、アボカドを切ってピューレ状にし、そのまま赤ちゃんに食べさせることができます。バナナやヨーグルトを加えてつぶすと、味がさらに良くなります。初めてアボカドを食べるときは、少量から食べてください。赤ちゃんが成長するにつれて、一度に食べるアボカドの量を徐々に増やすことができます。アボカドには不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、赤ちゃんの脳の発達を促進します。

サラダを作る：健康的な脂肪を摂取できる食材であるアボカドは、ロメインレタス、ほうれん草、ルッコラ、ケールなどの緑の葉野菜や、紫のケール、ミニトマト、キュウリ、トウモロコシの粒などの少しカラフルな季節の野菜、キヌアやひよこ豆などの炭水化物と組み合わせることができます。ヘルシーでボリュームたっぷり、しかも低エネルギーのサラダが出来上がります!

親切なヒント

アボカドは切った後はできるだけ早く食べ、長期間保存しないでください。アボカドは高脂肪、低糖質の果物です。含まれる脂肪は健康に良いのですが、エネルギーの観点から見ると、やはり高カロリーの果物なので、食べ過ぎは控えた方が良いでしょう。アボカド100gあたりのエネルギーは約160kcalで、リンゴの3倍に相当します。そのため、健康な成人は1日1個アボカドを食べるのが最適です。