毎日豆乳を一杯飲むと体にどんな変化が起こるのでしょうか？絶対に飲んではいけない種類が 1 つあります。中毒の原因になります。

豆乳は人気の健康飲料で、「植物性ミルク」としても知られています。朝食として1日1杯飲む人も多いです。 「豆乳は思春期早発症の原因になる」「痛風の人は豆乳を飲んではいけない」といった噂を気にする人もいます。豆乳は大好きだけどなかなか飲めない…豆乳は体にどんな効果があるのでしょうか？さあ答えを明らかにしましょう！

豆乳の健康効果

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タンパク質

豆乳のタンパク質含有量は牛乳に匹敵し、どちらも高品質のタンパク質です。大豆タンパク質のアミノ酸パターンは、肉、卵、牛乳などの動物性タンパク質ほど優れてはいませんが、穀物や野菜よりもはるかに強力です。

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心臓血管の健康を改善する

大豆には大豆イソフラボンが含まれており、リポタンパク質のレベルを調節し、体内の低密度リポタンパク質コレステロール（一般に悪玉コレステロールとして知られている）のレベルを下げ、血中脂質を低下させるのに役立ちます。研究により、大豆イソフラボンは動脈硬化の形成に効果的に抵抗し、心血管疾患の予防と治療に重要な役割を果たすことがわかっています。 [2] 大豆とその製品を摂取すると、心血管疾患のリスクを減らすことができます。 [3] さらに、豆乳には血圧のコントロールに非常に役立つカリウムが豊富に含まれています。

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ホルモンレベルを調節する

大豆イソフラボンは植物性エストロゲンとして、体内のホルモンバランスを維持する上で重要な役割を果たします。体内のエストロゲンが不足すると、エストロゲンを補充し、エストロゲン受容体と結合してエストロゲンの効果を発揮します。また、体内にエストロゲンが多すぎる場合、エストロゲンとエストロゲン受容体の結合を妨げ、抗エストロゲン効果を発揮することもあります。 [2]

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乳がんリスクを軽減

研究によると、大豆とその製品を摂取すると、閉経前女性の乳がんリスクと閉経後のアジア人女性の乳がんリスクを軽減できることがわかっています。メタ分析データによると、毎日26.3 mgの大豆イソフラボン（大豆15～50グラムに相当）を摂取すると、乳がんのリスクを軽減できることが示されています。 [3]

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腸の健康に良い

豆乳にはラフィノース、スタキオースなどのオリゴ糖が含まれており、これらはすべて腸内の有益な細菌の増殖を促進し、腸の健康に有益なプレバイオティクスです。しかし、腸内細菌の作用で発酵してガスを発生させ、膨満感を引き起こすこともあります。胃腸の働きが弱い方には合わないかもしれませんので、飲む量は少なめにしてください。

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骨粗しょう症の予防

骨の健康を保つためには、十分なカルシウムを摂取する必要があるだけでなく、骨粗しょう症の予防には大豆製品の摂取も非常に重要です。メタ分析によると、大豆イソフラボンは更年期女性の腰椎、股関節、大腿骨頸部の骨密度を大幅に改善できることが示されています。研究では、大豆イソフラボン82mg（大豆47～150グラムに相当）を6～12か月間毎日摂取すると、更年期女性の腰椎骨密度が大幅に増加する可能性があることも示されています。 [3]

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豆乳はどれくらい飲むのが最適ですか？

豆乳の主原料は大豆です。 「中国住民の食事ガイドライン」では、一般の人々が毎日15〜25グラムの大豆と大豆製品を摂取することを推奨しています。一日を通して豆乳を通じて大豆製品を摂取する予定の場合は、大豆 15 ～ 25 グラムに約 300 ミリリットルの水を加えて豆乳 1 杯を作ることができます。

毎日豆乳を飲むと健康上のメリットがたくさんありますが、豆乳を飲むことでカルシウムを補給できるとは期待できないことに注意することが重要です。

豆乳を作るには、大豆を15～25グラム使用します。豆乳には、カルシウムが29～47mg含まれています。多くの人は豆乳を作った後に残りかすを濾過しますが、これによってカルシウムがさらに失われてしまいます。 「中国食品成分表」のデータによると、豆乳のカルシウム含有量は100gあたりわずか5mgで、牛乳の4.6%と比べるとはるかに少ないです。

豆乳に関する噂

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豆乳を飲むと胸は大きくなりますか？

しません。豆乳には植物性エストロゲン（大豆イソフラボン）が含まれていますが、これは実際のエストロゲンと同等ではありません。これらは主に体内のエストロゲンのバランスを維持するのに役立ち、乳房の肥大を引き起こすことはありません。

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豆乳を飲む子供は思春期早発症するのでしょうか？

しません。豆乳を飲んでも、子供が思春期早発症することはありません。子どもの思春期早発症を防ぐために最も重要なことは、体重をコントロールし、過度の肥満を避けることです。

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豆乳は卵と一緒に飲んではいけないのでしょうか？

安心して食べてください。卵と豆乳は相性が悪いという言い伝えが昔からありました。その理由は、豆乳に含まれるトリプシンインヒビターが卵のタンパク質の消化と吸収を阻害するからです。実際、ほとんどのトリプシンインヒビターは豆乳を加熱すると活性を失うため、プロテアーゼの活性を阻害したり、卵のタンパク質の消化吸収に影響を与えたりする心配はありません。さらに、卵は動物性タンパク質であり、豆乳は植物性タンパク質です。一緒に食べるとタンパク質の吸収率と利用率が向上します。

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豆乳に黒砂糖は入れられないのですか？

置くことはできますが、お勧めしません。黒砂糖に含まれる有機酸が豆乳のタンパク質を変性させ、消化や吸収に影響を及ぼすという噂があります。実は黒砂糖に含まれる有機酸の量は多くなく、黒砂糖を加えなくても豆乳を飲むと胃酸に触れてタンパク質が変性してしまいます。また、豆乳に黒砂糖を加えると色も良くならず、添加糖の摂取量も増えて健康にも悪いので、加えない方がよいでしょう。

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痛風患者は豆乳を飲んではいけないのでしょうか？

飲めますが、濃度には注意してください。痛風や高尿酸血症の患者にとって最も重要な食事上の懸念は、食物中のプリン含有量です。プリン含有量が 30 mg/100 g 未満の食品は低プリン食品とみなされます。 [4] 大豆のプリン含有量は低くないが、豆乳や豆腐などの大豆製品に加工するとプリンは失われたり薄まったりする。豆乳のプリン含有量は豆乳の濃度に関係しています。濃度が低いほど、プリン含有量も低くなります。痛風や高尿酸値の方は、10％、5％、2.5％などの低濃度豆乳を飲むとよいでしょう。

しかし、豆乳や大豆製品を飲んだ後に痛風を発症する人もいます。これは実際の身体の状態に基づいて判断できます。

完全に調理されていない場合は、自家製の豆乳を飲まないでください。

自家製の豆乳は飲む前に十分に加熱する必要があります。そうしないと食中毒を引き起こす可能性があります。これは、豆乳を調理する過程で「偽沸騰」という現象が起こるためです。豆乳にはサポニンが含まれており、80℃に加熱すると大量の泡が発生し、豆乳が「沸騰している」という感覚になります。しかし、実際には、この時の豆乳は加熱されておらず、トリプシンインヒビター、リポキシゲナーゼ、フィトヘマグルチニンなどの抗栄養因子がまだ含まれています。十分に加熱されていない豆乳を飲むと、数分または1時間以内に中毒症状が現れ、吐き気、嘔吐、腹痛、下痢を引き起こします。豆乳中毒を防ぐための重要なステップは、豆乳が「沸騰しかけている」ときに火を止めず、弱火で5分以上煮込み続け、泡が消えてから再びしばらく沸騰させることです。一般的に、1日に1杯の豆乳を飲むと、体に多くのメリットがもたらされます。砂糖を加えずに豆乳を飲み、添加糖分の摂取を減らすことをお勧めします。甘いものが好きなら、ナツメ 2 個かクコの実を一掴み加えて味を引き立てることもできます。また、自家製豆乳は飲む前にしっかりと加熱する必要があります。

参考文献

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2] 張翠芬大豆イソフラボンと心血管疾患に関する研究のレビュー[J]。中国食品添加物、2018年、29(9): 210-213

[3] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022

[4] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第2巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

[5] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第2巻[M]。北京大学医学出版、2019年

著者: 薛清馨、国家衛生委員会の最初の栄養指導員の一人、中国の登録栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒