腰椎疾患のケアと運動方法は、これを読めばわかります

近年、生活習慣の影響により、腰痛は徐々に蔓延し、若い人の間でも一般的になりつつあります。関連データによれば、わが国の腰椎症患者数は2億人を超えています。腰椎分離症を発症すると、痛みは止まらず、生活や仕事にも影響を及ぼします。腰椎症の発症は加齢、生活習慣の悪さ、仕事などの要因に関係することが多く、治療と回復にも長いプロセスを要します。では、腰椎症の患者はどのように自分自身をケアし、運動するのでしょうか?腰椎疾患を予防するために、以下のポイントを理解しましょう。

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1. 腰椎症患者の日常ケアのポイントは何ですか？

1. 食事面では、腰椎症患者は軽い食事を摂り、脂っこいもの、塩辛いもの、辛いもの、刺激の強い食べ物を避けて、体内の pH 変動による痛みの悪化を防ぐ必要があります。便が乾燥したり、排便時に力を入れることで腰にかかる圧力が高まったりしないように、新鮮な野菜や果物、ビタミンが豊富なその他の食品を多く摂り、肉や高脂肪の食品を控えましょう。カルシウムを補給し、豆類、牛乳、昆布などカルシウムを豊富に含む食品を多く摂取し、動物の肝臓を適度に補給し、多様な食生活を維持する。食生活を合理的に調整し、少量ずつ頻繁に食べることを心がけ、胃腸に過度の負担をかけないようにしてください。

2. 日常生活では、特に腰と背中を温めることに留意してください。寒いときは、衣服を重ね着したり、湯たんぽを使って腰を温めたりしてください。病気の再発や悪化を避けるために喫煙と飲酒をやめる。腰椎骨肥大症の患者は過剰なカルシウム補給を避けるように注意する必要があります。腰椎症の急性発作期間中は、ベッドで安静にし、激しい運動を避けるようにしてください。毎日休息に気を配り、仕事と休息を組み合わせ、頻繁に前屈みになったり、腰に過度の負担がかかる運動や仕事をしたりしないでください。寝る時は平らに寝られるように硬いベッドを選び、柔らかいベッドやソファーで長時間寝るのは避けてください。長時間立ったり座ったりしないでください。重いものを持ち上げるときは、片方の足を少し前に出して足を広げ、しゃがんで腰をまっすぐにし、腹部に力を入れやすくし、力を入れすぎずに安定して立ち上がります。物体の中心を自分の近くに保ちます。背中をまっすぐに保ち、腰をひねらないようにしてください。
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2. 腰椎症のリハビリテーション運動はどのように行うのですか?

リハビリテーション運動は理学療法を通じて病気の回復を促進することです。中程度の強度の運動は脊椎を保護し、腰痛の再発を防ぐことができます。症状の悪化を避けるため、発症後 1 ～ 2 週間以内にリハビリテーション運動を行うことは一般的に推奨されないことに注意してください。代わりに、治療は 3 週間後まで延期する必要があります。特に、腰の運動やストレッチ運動は、病気の初期にすぐに行うべきではありません。亜急性または慢性疾患の患者の場合、危険な兆候がなければ、できるだけ早く運動訓練を開始できます。

1. 背筋トレーニング法

関節の早期変性や損傷の大きな原因は、筋肉や靭帯の強度と弾力性が不十分で、骨が直接圧力を受けることです。これにより、長期間にわたって関節軟骨の早期変性が起こります。そのため、筋肉を強化する運動は関節と背骨を守るために行われます！背筋の運動は、腰の筋肉の緊張や椎間板ヘルニアを予防し、脊椎を安定させ、脊椎関節を保護するのに役立ちます。筋肉が強いと、脊椎は筋肉の強力な保護の下で動くことができ、負担がかかる可能性が減ります。

背中の筋肉を鍛えるには、以下の方法があります。(1) リトルスワローフライング：上肢を後ろに伸ばした状態でうつ伏せになります。ふくらはぎと足首の下に枕を置き、頭と肩をできるだけ後ろに傾け、下肢をできるだけ伸ばします。腹部だけを地面につけて、弧を描くように体全体を持ち上げます。 5～10秒間保持してからゆっくりと下ろします。 （２）五点支持：膝を曲げて仰向けに寝ます。頭、肘、足を支点にして、ゆっくりと限界まで自分を押し上げます。腹部と膝を平らに保つようにして、ゆっくりと体を下ろします。 5 ～ 10 秒間保持してから、ゆっくりと体を下ろします。 （３）５点支持法を基本として３点支持法を開発する。患者は腕を胸の前に置き、頭と足を使って体を支え、体を空中に持ち上げて後ろに伸ばします。 （4）バードドッグポーズ：手のひらと膝を支点にして四点姿勢でひざまずき、上半身を水平に保ち、片方の手と反対の足を上げ、左右交互に開始位置に戻ります。 （５）ヒップブリッジ：仰向けに寝て、足を曲げ、腰の幅と同じ幅に広げます。次に、上半身と足を支えにして、体が一直線になるように腰を持ち上げます。できるだけ長くその姿勢を維持してください。

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2. 中殿筋のトレーニング法

中殿筋のトレーニングは下肢の安定性に重要な役割を果たします。腰椎症の場合、中殿筋のトレーニングにより活動中の腰への圧力を軽減し、腰椎症の症状を緩和し、腰椎症の再発を減らすことができます。

中殿筋を鍛える方法は、横向きにまっすぐ寝て、片方の足を限界まで上げ、5～10秒間その姿勢を保ち、その後ゆっくりと下ろして方向を変えます。

3. 腰の可動域トレーニング

腰椎可動性トレーニングは、腰椎屈曲可動域を改善し、腰椎機能の回復を促進します。

腰椎可動域のトレーニング方法は、次のとおりです。(1)腰椎屈曲運動：仰向けに寝て足を曲げ、手を膝の上に置き、最大可動域で腰椎屈曲運動を行います。 1セット10回、1日2セット行います。 （２）腰伸展運動：うつ伏せになり、手のひらで床を支え、肘を伸ばして腰椎が最大限後方に伸びるようにします。 （３）腰を回す運動：手を前後に上げてランジの姿勢で立ちます。片手を広げて、腰椎を最大範囲まで回転させます。腕と一緒に頭を左右交互に回転させます。それぞれ10セットずつ行います。

4. 腰椎リハビリテーショントレーニング

腰椎リハビリテーションのトレーニング運動は次のとおりです。（1）後ろ脚伸展運動。両手でベッドやテーブルの頭の部分を持ち、頭と胸を上げたまま、足を伸ばして交互に前後に振り、振りの振幅を徐々に大きくして、これを 1 回につき 3 ～ 5 分間行います。 （２）プッシュオフ運動：仰向けに寝て、右の股関節と膝を曲げます。膝をできるだけ胸に近づけます。足の甲を引っ掛けてかかとを上に押し上げます。蹴り出した後、ふくらはぎの筋肉を約5秒間収縮させて引き締めます。最後に下ろして元の位置に戻り、左右の足を交互に、片側20～30回ずつ行います。 （３）ランジの姿勢で歩く。右足を大きく前に踏み出し、膝を 90 度以上の角度に曲げ、左足を後ろに伸ばし、左足を踏み出して左ランジの姿勢をとります。左足と右足を交互に動かし、上半身をまっすぐに保ち、胸と頭を上げて、腰を自然に振ります。毎回5〜10分間練習してください。 （4）腰をひねり、両手を腰に当てて、腰の側屈と回転運動を行います。各方向に20回ずつ行います。これは主に腰方形筋と脊椎のいくつかの小さな筋肉を鍛えます。 （５）水泳多くのスポーツの中でも、水泳は腰椎椎間板ヘルニアの患者に適しています。水泳のとき、背骨の重力はゼロになります。ただし、正しい泳ぎの姿勢をとることに注意し、プールの水温が低すぎないようにする必要があります。水泳をする前に十分な準備運動を行ってください。泳ぐ時間はあまり長くしてはいけません。腰の過度な疲労を避けるために、仕事と休息の組み合わせに注意する必要があります。
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3.日常生活で腰椎症を予防するには？

1. 良い生活習慣を維持する。長時間座っていると腰に良くなく、腰痛を引き起こしやすくなります。仕事中は正しい姿勢を保ち、時々腰や脚をマッサージしたり、腰の筋肉の緊張を和らげる体操をしたりする必要があります。日常生活では、携帯電話をいじったりテレビを見たりしながら長時間座っている時間を減らすようにしてください。重い物を持ち上げる時は、かがまないようにしてください。代わりに、しゃがんで物を拾い、かがまないように注意しながらゆっくりと立ち上がります。

2. 腰と背中の筋肉を積極的に鍛えます。腰の筋肉を強化するトレーニングは、腰椎症の発生と進行を予防し遅らせることができ、また初期の腰椎症を治療することもできます。腰と背中の筋肉が十分に発達していれば、腰と背中を保護する重要な役割を果たすことができます。したがって、対応する腰と背中の筋肉の運動を通じて筋力を強化することができます。
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3. ウエストプロテクターを必ず着用してください。腰ベルトを着用する主な目的は、ブレーキをかけること、つまり腰椎の屈曲やその他の動きを制限し、特に不必要な前方屈曲の動きを制限して、損傷した椎間板が十分に休息できるようにすることです。

腰椎症は、腰椎椎間板ヘルニア、腰椎骨棘、腰筋緊張など、腰のあらゆる疾患の総称です。腰椎症の場合、定期的な治療を受けることに加えて、日常的なリハビリテーション運動とケアも特に重要です。腰椎分離症の患者は、日常生活の習慣に注意し、リハビリテーション運動を行うことで、病気の進行を抑制し、症状を緩和することができます。