ストレス解消に役立つ、自宅でできるリラクゼーションエクササイズ

著者: レン・フェン 北京大学首鋼病院精神科

査読者: 王華利、国立精神疾患センター（北京大学第六病院）研究員

ストレスに直面すると、人々はさまざまな程度の緊張、不安、いらだち、パニック、落ち着きのなさ、筋肉の緊張、肩や首の痛み、不眠症を経験します。では、どうすればこれらのイライラした感情を克服し、身体的な不快感の症状をなくすことができるのでしょうか?

リラクゼーショントレーニングは広く使用されている心理的介入方法です。身体的および心理的な不快感を改善するために、自宅で以下の手順に従うことができます。

1. リラクゼーショントレーニングとは何ですか?

リラクゼーショントレーニングとは、呼吸、筋肉の緊張、イメージを調整することで、緊張状態からゆっくりとリラックスできるようにするトレーニング方法を指します。リラクゼーショントレーニングは心理療法士の指導の下で行うことも、指示を聞きながら関連する手順に従って自宅で自分で実践することもできます。毎日決まった時間に定期的に練習することができます。

リラックスした状態では、全身の筋肉の緊張が緩和され、呼吸や心拍数もゆっくりになります。筋肉が緊張している部分からリラックスしていくことで、以前の痛みのあった部分に意識的に適応し、身体の不快感を軽減する効果が得られます。

リラクゼーショントレーニングは、心理的ストレスをさらに軽減するのにも役立ちます。例えば、訓練を通じて、災害に直面した際の多くの人々の急性ストレス反応は大幅に軽減され、緊張、疲労、精神的消耗などの不快な状態は徐々に緩和され、あるいは消失し、最終的には人々は全身が快適になり、頭がクリアになり、気分が良くなります。

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2. リラクゼーショントレーニングの具体的な方法は何ですか？

リラクゼーショントレーニングでよく使われる方法には、漸進的筋弛緩法、腹式呼吸、意図トレーニング、自己リラクゼーショントレーニングなどがあります。

1. 漸進的筋弛緩法

医学的な理由がないのに、イライラ、パニック、不安、身体的不快感、首や肩の痛み、疲労を感じた場合は、自宅で漸進的筋弛緩法トレーニングを行うことができます。具体的な手順としては、指示に従って徐々に体のさまざまな部分の筋肉をほぐし、徐々に全身に広げていくというものです。

漸進的筋弛緩法のトレーニング法のポイントは、まず緊張させてからリラックスすることです。筋肉の緊張を十分に感じた後で初めて、リラックスした感覚を体験することができます。このトレーニング方法はシンプルで明確、操作も簡単で、トレーニング後の副作用も少ないため、一般の方にも適しています。

2. 腹式呼吸

ストレス、不安、パニック、神経質、深い疲労を感じている人は、自宅で腹式呼吸を実践するのに適しています。

腹式呼吸はゆっくりとしたペースで深呼吸する運動です。具体的な手順としては、まず息を吸い、上腹部の筋肉を収縮させて肺の奥深くまで酸素を吸い込み、その後ゆっくりと息を吐き出します。

このトレーニングのポイントは、素早く息を吸い、ゆっくり息を吐くことです。息を吸うと上半身が上がり、息を吐くと上半身がゆっくりと後ろに下がります。これは、緊張、不安、身体的不快感を徐々に軽減できる、よりリラックスした形式のトレーニングです。

腹式呼吸は、重度の心臓、脳、肺の病気の患者には適していないことに注意してください。

3. イメージトレーニング

極度の不安、パニック、心配、苦痛、重度の不眠症を経験する人は、自宅でイメージトレーニングを実践することができます。

イメージトレーニング法は、青い空、白い雲、海、緑の水、緑の山など、リラックスできる心地よい環境を想像することで、心身をリラックスさせるというものです。

具体的な操作を実行する際には、ある程度の想像力が必要になります。運動中は呼吸を一定に保ちます。想像する過程では、自分自身がそこにいるかのように、物事をより鮮明に、現実的に、そして生き生きと想像するようにしてください。このような爽やかで心地よい環境にいることで、個人的な不安や心配、不眠などが徐々に解消されます。

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4. セルフリラクゼーショントレーニング

基本的なリラクゼーショントレーニングのテクニックを習得したら、以下のように、自分のニーズや体調に合わせて日常生活に応用することができます。

（１）家事の合間に、深呼吸をしたり、体のさまざまな部分の筋肉をその場でストレッチしたりすることで、疲労症状をさらに緩和することができます。

（２）頭の中にランダムな考えが浮かんだら、呼吸に注意を向けるように訓練することができます。深呼吸とイメージを使ってリラックスしましょう。

（３）毎晩寝る前にベッドに横になって筋肉の弛緩と深呼吸を実践し、ゆっくりと深い眠りの状態に入ることができます。これは睡眠を調節し、不眠症を軽減するのに役立ちます。

3. リラクゼーショントレーニングを行う際の注意点

リラクゼーショントレーニングを行う際には、いくつか注意すべき点があります。

1. リラクゼーショントレーニングの前に適切な準備をする

まず、適切な環境を選択し、施術者が自由で安全に感じ、柔らかな照明と適切な温度がある場所を見つける必要があります。練習中は、トレーニングの妨げとなるような予期しない騒音やその他の刺激的な行動が周囲で突然発生しないように特に注意してください。

第二に、個人はトレーニングの前に自分自身を準備する必要があります。食事は少量にし、意識的に排便と排尿を行い、トレーニング中はゆったりとした服を着用し、トレーニング前には身に着けているもの（時計、ネックレスなど）をすべて外す必要があります。

最後に、トレーニングの場所は、椅子に座ったり、ソファに横になったり、ベッドの上でも構いません。

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2. 研修時間の調整

定期的にトレーニングを実施してください。朝、昼休み、就寝前に 1 回ずつ、10 分から 20 分間練習することができます。

3. トレーニング中に不快感を覚えた場合は、適切に対応する必要があります。

トレーニングの過程で、体調が悪くなった場合は、心を開いてゆっくりと理解し、不快感の原因がどこにあるかを感じ、ゆっくりと呼吸することで軽減されるか、あるいは変化するかを感じ取る必要があります。

このような場合は、一時停止してからもう一度やり直してください。ただし、胸の圧迫感、息切れ、めまいなどの強い不快感が続く場合は、直ちに運動を中止してください。

4. イメージトレーニングはゆっくり行うことができる

イメージトレーニングを行う際、想像力が偏っていて具体的な場面を想像することが難しい人は、生活の中の場面や映画やドラマの場面を想像してみるなどして、ゆっくりとイメージトレーニングを行っていくとよいでしょう。

ストレスを受けると、誰もが外的要因の影響を受け、さまざまな程度の不安、イライラ、その他の悪影響を経験します。自宅でリラクゼーショントレーニングを行うことで、全身の筋肉の深いリラクゼーションを実現し、徐々に緊張や不安などの不快感を和らげ、通常の仕事や生活に戻ることができます。