膝が痛い？この運動回復法を試してみてください！

日々の診療の中で、歩くときや階段を上るときなどに膝に痛みを感じたり、時には運動時に痛みを感じる患者さんによく出会います。休息すれば症状は緩和しますが、この痛みは常に再発し、非常に苦痛を感じます。これらの患者は通常、靭帯の部分的な断裂、軟骨の摩耗、関節の老化などの兆候を示す画像検査を受けます。医師は患者に歩く量を減らして休息を増やすようアドバイスし、それが効果がなければ関節置換手術を受けなければならない。しかし、患者はいつもこう尋ねます。「手術を避ける方法はないでしょうか。将来も歩いたり階段を上ったりする必要があります。」

答えはイエスです！ほとんどの場合、スポーツリハビリテーションは患者の痛みを和らげ、さらなる怪我を防ぐだけでなく、機能を改善し、最終的に手術が必要になる可能性を減らすこともできます。運動リハビリテーションの有効性をまとめた高度な臨床研究やガイドラインも数多く発表されており（図1）、膝関節そのものの特性や活動メカニズムについてもより深く考えるようになってきました。

図1

膝関節は構造的安定性と機械的安定性の2つの部分に分けられます。

——構造的安定性：骨自体の密度や配列、軟骨のクッション効果、過度の動きを制限する靭帯の役割などは、通常、遺伝によって決まります。 （図2）

—— 機械的安定性: 膝関節に接続されている筋肉、または膝関節を横切る筋肉を指します。このような筋肉は数多くあり、その多くは股関節から伸びています (図 3)。

図2 図3

膝関節の構造的安定性により、膝関節は限られた範囲内で動きを完了することができ、限られた範囲を超えることによる回復不能な重傷を回避できます。ただし、過度に使用すると構造的な損傷につながる可能性があります。私たちの活動に機械的な安定性の制御が欠けていると、構造に繰り返し追加のストレスがかかります。許容範囲を超えると、痛みが生じたり、徐々に損傷が進行したりして、悪循環に陥ります。 （図5）。

図4 図5

おそらく、単に休息するだけでは組織がストレスを受けるのを防ぐことができるかもしれませんが、組織のストレス耐性が徐々に低下する可能性もあります。したがって、科学的な活動と膝関節の機械的安定性の向上が、痛みのない正常な機能を回復するための鍵となります。人間の体の適応力と調整力は実は非常に強力です。理学療法士の助けを借りて徐々に好循環に入ることが長期的な安定の鍵となります。

機械的安定性の低さによって引き起こされる膝の痛みを「コントロール不良の膝の痛み」と呼ぶことができます。膝関節のコントロールを改善すれば、膝の痛みは自然に消えます。リハビリテーションは通常、次の 2 つの部分から構成されます。

1. 日常生活における力のかけ方を調整し、特に地面を蹴るときに膝を曲げないようにして、膝への負担を減らし、痛みの発生を減らします（図6）。

図6

2. 自己治療の実践方法には主に3つの側面があります。

- ストレッチとリラクゼーションは、筋肉の緊張を和らげ、関節の柔軟性を高め、可動域を広げ、ストレッチ/フォームローリングなどの神経系をリラックスさせることで、膝の痛みの発生を軽減するのに役立ちます。

大腿四頭筋のストレッチ（図7）：

1. まっすぐに立ち、膝を曲げ、太ももの前側が軽く伸びるのを感じるまでかかとを臀部に向かって引きます。
2. この姿勢を15〜30秒間保持し、その後リラックスして2〜4回繰り返します。
3. 反対の足に切り替えて、同じストレッチをします。

フォームローラーで太ももの外側をリラックスさせる：

1. フォームローラーを使って床に座ります。
2. フォームローラーを太ももの外側の筋肉に当てます。
3. 痛い場所を見つけて、30秒ほどそこに留まります。
4. 適度な圧力をかけ、痛い箇所の上でフォームローラーを前後に転がします。
5. 次の痛みの箇所に移動しながら、転がしながらリラックスし続けます。

図7 図8

- 筋力トレーニングは能力を向上させることができます。対応する筋肉のバランスを整え、強化することで、膝関節への負担を軽減し、膝関節の安定性を高め、痛みの発生を軽減することができます。また、骨密度を高め、骨の強度と耐性を向上させるのにも役立ちます。これは、特に高齢者や骨粗しょう症の人にとって、骨折や骨や関節の痛みの発生を減らすために非常に重要です。

サイドブリッジエクササイズ（図9）：

1. 体を一直線にして横向きに寝ます。
2. 上腕を曲げて、手のひらを体の真下に置きます。
3. 腕と腰の横の力を使って体を持ち上げ、横向きのブリッジの姿勢になります。
4. 体を安定させ、背中を反らせたり、前かがみになったりしないようにしてください。
5. 15～30秒間保持してから、ゆっくりと下ろします。
6. バランスの取れたトレーニングを行うために、両側で同じ回数繰り返します。

図9

-応用運動は、脳が実際に応用することを学ぶのを助け、運動中の関節の不安定性と異常なストレスの可能性を減らし、運動の方法と姿勢を改善し、それによって膝関節の損傷のリスクを減らし、痛みを和らげます。

片足スクワット - 反対側の足を壁につける（図10）：

1. まっすぐに立ち、体を安定させます。
2. 体のバランスを保つために片足を持ち上げます。
3. 持ち上げた足を壁の横に押し出しながら、支える足でしゃがみます。
4. しゃがむときは、膝を人差し指の位置に合わせ、膝をつま先よりあまり曲げすぎないようにします。
5. スクワットの深さを制御して、可動範囲が安定し、揺れがないようにします。
6. ゆっくりと直立姿勢に戻り、同じ回数繰り返します（能力に応じて、最初は 6 ～ 12 回試すことをお勧めします）。
7. バランスを保つために、両側で均等に運動を行ってください。

図10

最初のリラクゼーション運動中に多少の筋肉痛や筋肉の伸張感が生じる可能性がありますが、その後の筋力トレーニングでは、関節の不快感やよくある痛みはなく、筋肉痛のみが生じるはずです。これは、トレーニング中に適用された力が正しいことを示しています。根気強く続けると、たいていは痛みは消え、日常生活にエネルギーが満ち溢れるようになります。 「張りのあるお尻」などの嬉しい副産物も得られるかもしれません。足が太くなるか心配な方もご安心ください。これらのエクササイズの強度は筋肉の周囲を大きくするほどのものではないので、自信を持って実践できます。もちろん、回復のプロセスには時間がかかります。回復のプロセス中に前向きな姿勢を維持し、練習を続けることによってのみ、最良の回復結果を達成することができます。

注意：筋力トレーニングやストレッチを行う際は、個人の状況と専門家の指導に基づいて合理的な選択と調整を行い、過度なトレーニングや不適切な運動を避け、最高のリハビリ効果を確保する必要があります。どのように調整しても、膝関節の不安定さや引っ掛かりなどの不快感が残る場合、または明らかな腫れがある場合は、適切な治療と運動計画を選択する前に、医師の診察を受けて問題を明確にすることをお勧めします。人によって必要な治療は異なる可能性があるため、不明な点がある場合は、医師または専門の理学療法士に相談して、個人の状況に合ったリハビリテーション計画を立てることをお勧めします。