頭と首が縛られています。どうすればいいですか?

「頭や首が締まらない」というのは、リハビリテーション医学の医師がよく聞く訴えです。この時点で、上海以外の友人たちに「頭と首がしっかりしていない」とはどういう意味かを説明する必要があるかもしれません。 2020年初頭、張文紅教授は「スクリーン老」を全国に広め、一時は「スクリーン老」は忍耐と粘り強さの代名詞となった。 「Bie Lao」は全く違います。それはむしろ、硬直と停滞の状態を指します。

——「先生、昨晩寝る前は大丈夫だったのですが、今朝起きたら頭と首が回らなくなってしまいました。しっかり押さえてください。」

——「先生、働き始めた頃は大丈夫だったのですが、数時間働くと頭や首に違和感や不快感を感じることが多くなりました。」

これを見ると、頭と首が以前から「緊張」していたことに突然気づくかもしれません。それで……

頭と首がなぜこんなに「固い」のでしょうか?

実際、頭と首のこわばりは、首、肩、背中の筋肉の急性損傷または慢性疲労損傷の外的症状です。急性障害は、就寝前にベッドで読書をしたり、電子機器を使用したり、睡眠時の姿勢が悪かったり、睡眠時に不適切な枕を使用したりすることなどにより、睡眠中に頭頸部の筋肉が長時間過度に伸展または屈曲し、片側の首の筋肉（肩甲挙筋、胸鎖乳突筋、僧帽筋など）が過度に緊張したり、首が長時間固定された状態になるために急激な回転により頸椎の椎間関節が脱臼し、最終的に静的障害や拘縮が生じ、片側の首のこわばりや痛み、動きの制限につながります。そのため、病歴をさらに詳しく調べていくと、「昨夜寝る前は体調は良好だった」と答えた患者が、実は寝る前に夜更かししたり、ゲームをしたりしていたことが判明します。

慢性疲労障害は、主に作業者が電子機器を使用しながら長時間同じ姿勢を維持したり、頭を下げた状態で作業したりするときに発生します。 「ファビング族」の人々は毎日机の上に頭をかがめているため、首、肩、背中の筋肉（僧帽筋上部、肩甲挙筋、胸鎖乳突筋、その他の首本来の短い筋肉）が主にかがんだ姿勢を維持するために働いています。時間が経つにつれて、筋肉の継続的な緊張収縮、子宮筋層の短縮、緊張の増加、局所虚血により疲労による損傷が蓄積され、首や肩のこわばりや痛みとして片側または両側に同時に現れます。

頭と首を伸ばしたり曲げたりすると、肩甲挙筋（図 1 の首の後ろの青い部分）と僧帽筋（図 2 の青い部分）が伸ばされて長くなります。頭と首が長時間伸ばされた姿勢で維持されると、伸ばされた姿勢を維持するために僧帽筋と肩甲挙筋が継続的に緊張および収縮する必要があり、最終的に蓄積された負担を引き起こし、痛みや圧痛点を引き起こします（図1〜4）。

頭と首の「脱臼」は自然に治るので、全く気にしないのですか？

多くの患者は、頭や首の「硬直」は時々起こり、自然に治ると考えているかもしれません。しかし、頭と首の怪我が自然に治るということは、首と肩の筋肉が正常に戻ったということでしょうか?実際はそうではありません。頸椎の​​正常な生理活動、安定性、動的バランスは、複数の首筋群の協調または拮抗を通じて適切な緊張を維持することによって達成されます。前述のように、長時間机に向かって前かがみになると、首、肩、背中の筋肉の一部が緊張して収縮したままになり、緊張が増します。その結果、頸椎の安定性と動的バランスが崩れ、さらに靭帯や小関節などの他の脊椎支持構造にストレスがかかり、それらの変性が促進され、最終的には頸椎椎間板の変性が促進されます。そして、この変性により頸椎症の発症が加速されます。簡単に言えば、頭と首の「不安定さ」は外的な症状に過ぎず、筋肉のアンバランスや頸部の不安定さなどの隠れた内部の問題は、適切なタイミングで対処しないと、さまざまな種類の頸椎症の発生の原因となります。

この場合、頭と首が「不安定」になりますが、どうすればいいでしょうか？

頸椎は上部と下部をつなぐ重要な部分です。その安定性は、それに付着している周囲の軟部組織のバランスによって生まれます。バランスを維持するには、ある程度の強さだけでなく、軟部組織のある程度の柔軟性も必要です。頭頸部不安定症の患者は、首の筋力が低下し、筋肉の柔軟性も低下しています。したがって、頭と首のこりの治療と予防も、次の 2 つの側面から始める必要があります。

扱う：

まず、頭と首をしっかりと縛ると、緊張した筋肉（僧帽筋上部、肩甲挙筋、胸鎖乳突筋など）の柔軟性を回復できます。

僧帽筋上部のストレッチ（右側を例に挙げます）：体をまっすぐにして座るか立ち、首を左に曲げて少し右に回し、左手で頭の側面を軽く支えて、慎重に左にストレッチします。 1回につき10〜30秒間ストレッチし、3〜4回繰り返します。

肩甲骨挙筋のストレッチ（右側を例に挙げます）：座るか立って、体をまっすぐに保ち、首を左に 45 度回し、左手を頭の後ろに置き、左下前方に向かって慎重にストレッチします。 1回につき10～30秒間ストレッチし、3～4回繰り返します。

胸鎖乳突筋のストレッチ（右側を例に挙げます）：体をまっすぐにして座るか立ち、首を左に曲げて頭を後ろに傾け、左手を頭の右側に置き、左と後ろに向かって慎重にストレッチします。 1回につき10〜30秒間ストレッチし、3〜4回繰り返します。

防止：

もちろん、筋肉の柔軟性が向上したからといって、頭や首の怪我がなくなるわけではありません。日々の仕事や生活習慣から始めて、継続して運動することが何より大切です。

1. 誘因を断つ：寝る前にベッドで読書をしない、寝る前に電子機器を長時間使用しない、仕事中に長時間机にかがみ込むのを避ける、高すぎる/低すぎる枕の使用を避ける（推奨される枕の高さは10〜15cm）。

2. 頭や首の捻挫の再発を防ぐために、首の筋肉の強さと柔軟性を維持します。

①首周りの深層筋を強化して頸椎の安定性を回復します。

治療ベッドの一方の端に仰向け/うつ伏せ/横向きに横になり、頭と首をベッドの外側に垂らし、顎を引き、頭と首を頭頂部に向かってできるだけ伸ばします。 10秒間保持してからリラックスします。 5〜6回繰り返します。

②マッケンジートレーニングにより悪い姿勢を矯正し、動的および静的な状態での首の筋肉と軟部組織の機械的バランスを回復し、首の痛みを軽減します。

座位収縮：座って、まっすぐ前を見て、完全にリラックスし、両手で顎に触れて後ろに圧力をかけ、頭と首がゆっくりと着実に最大範囲まで後方と上方に動くようにします。5〜10秒間保持してから、最初の位置までリラックスします。これを5〜6回繰り返します。

座位収縮ストレッチと回転：座り、座位収縮運動に基づいて頭と首を最大範囲まで伸ばし、頭の回転を5〜6回繰り返します（毎回、鼻先が中央から左右に1cm回転します）。その後、最初の位置までリラックスし、5〜6回繰り返します。

③日常生活における頸椎可動域訓練を強化する。

上記の簡単で手軽な治療法をマスターしたら、頭や首のこりに悩んでいる方はぜひ実践してみましょう！

もちろん、首の痛みや運動制限が長期間緩和されない場合、または頭痛、めまい、手足のしびれや脱力、歩行の不安定さなどの他の症状を伴う場合は、より専門的で包括的な評価と治療のために病院に行く必要があります。