新しい研究によると、この種の食品を食べると肝臓が改善されるそうです！

最近の研究では、難消化性デンプンを多く含む食事を摂取すると腸内細菌の組成が変化し、肝臓の損傷や炎症に関連するトリグリセリドや肝酵素のレベルが低下し、脂肪肝が緩和されることが示されています。では、難消化性デンプンを多く含む食品は何でしょうか?具体的にはどのように食べればよいのでしょうか？

「難消化性デンプン」とは

難消化性デンプンは、膵臓アミラーゼに耐性のあるデンプンの一種で、青バナナ、全粒穀物、ジャガイモ、サツマイモ、豆、全粒小麦などの食品に自然に含まれています。小腸では消化されませんが、大腸の微生物によって発酵され、代謝に良い影響を与えます。

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この研究では合計200人の脂肪肝患者を募集し、そのうち100人がトウモロコシ由来の難消化性デンプン（高アミロースデンプン）を摂取しました。 100 人の患者が同じエネルギー含有量の対照澱粉を摂取しました。脂肪肝患者の両グループは、1日2回、食事の前に難消化性デンプン20グラムを300mlの水に混ぜて摂取した。

4 か月後、次のことがわかりました。

1.脂肪肝と体重減少

対照群と比較して、難消化性デンプンは参加者の肝臓中のトリグリセリド含有量を有​​意に減少させ、絶対減少率は9.08%、相対減少率は39.42%でした。さらに、参加者の体重、BMIなども大幅に減少しました。

2肝臓障害は改善した

難消化性デンプングループの参加者では、アラニンアミノトランスフェラーゼ、アスパラギン酸アミノトランスフェラーゼ、およびガンマグルタミルトランスペプチダーゼも大幅に減少しており、肝臓障害が改善されたことを示唆しています。

3.脂質異常症が緩和された

難消化性デンプングループの参加者は、総コレステロール、トリグリセリド、低密度リポタンパク質コレステロールが改善し、脂質異常症が緩和されました。

難消化性デンプンを含む食品は何ですか?

この研究では特殊な難消化性デンプン製品を使用しましたが、私たちの日常生活でも多かれ少なかれ難消化性デンプンを摂取しています。難消化性デンプンは、主に全粒穀物、豆、ジャガイモ、青バナナなど、デンプン含有量の高い食品に含まれています。

全粒穀物、豆類（レンズ豆、エンドウ豆、赤インゲン豆）、ジャガイモ、青バナナなどには天然の難消化性デンプンが豊富に含まれています。また、でんぷん質の食品は冷却すると、糊化したでんぷんの一部が生のでんぷんの状態に戻ります。このプロセスは「退化」と呼ばれます。冷えた米やジャガイモなどのデンプンは老化の過程で難消化性デンプンを生成することがあります。

脂肪肝の人は、毎日の食事を通してどのように健康を改善できるのでしょうか?

脂肪肝の原因は、ウイルス性肝炎、飲酒、薬物障害、自己免疫など多岐にわたります。原因が明らかな脂肪肝患者の場合、原因の除去が最も重要であり、適時の抗ウイルス治療、断酒、肝臓にダメージを与える薬物の中止などが必要です。また、非アルコール性脂肪肝疾患の最も一般的な原因は過剰なエネルギー摂取であるため、日常的にバランスの取れた食事に気を配ることが重要です。

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食事の原則：「5つ食べる、4つ食べない」

5. 食べる

1. 食物繊維が豊富な野菜や果物をもっと食べる

昼食と夕食の各食事での野菜摂取量は300グラムに達する必要があります。

葉物野菜150g、主に緑の葉物野菜、キャベツ、菜種、キャベツ、ほうれん草、アマランサスなど。

ジャガイモ、ヤムイモ、サツマイモ、レンコン等を除くその他のナス科植物100g。

菌類と藻類の餌50グラム。

2. 精製米や小麦粉を控え、全粒穀物を選ぶ

3. 豆をもっと食べる

4. 添加糖分を制限する

WHO は、添加糖類（遊離糖類）から摂取する毎日のカロリーは総カロリーの 10% 未満に抑えることを推奨しています。

5. 良質なタンパク質を摂取する

タンパク質には肝細胞を保護する働きがあり、損傷した肝細胞の回復と再生を促進します。したがって、大豆製品、赤身の肉、魚、エビなどのタンパク質を豊富に含む食品の摂取を増やす必要があります。

サンプル食事レシピ:

朝食：野菜入りパン、ゆで卵、牛乳1杯。

昼食: 普段食べている精製​​米を全粒米に替え、揚げたズッキーニと豚肉のスライス、黒キクラゲと豆腐の煮込み、茹でた緑の野菜をそれぞれ 1 食分ずつ食べます。

昼食のおやつ：低脂肪牛乳1杯とリンゴ1個。

夕食：小豆ご飯、キノコと一緒に煮込んだ鶏もも肉（皮を取り除いたもの）、乾いた豆腐と炒めたセロリ、茹でた野菜各1皿。

つまり、脂肪肝の人の食事原則は、全粒穀物の摂取を増やし、精製された白米や麺類を全粒米やライ麦/そば麺に置き換え、野菜の摂取を増やし、高品質のタンパク質を選ぶことです。

さらに、調理方法にも注意を払う必要があります。蒸す、茹でる、冷やして混ぜる、炒める、煮込むなどの調理法がおすすめです。揚げ物やフライパンで焼くことはお勧めできません。調理するときは油、塩、砂糖を控えましょう。こうすることで美味しさと健康を両立できます。

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4. 食べない

1. 高脂肪食を避ける

脂肪肝の人は脂肪分の多い食品の摂取を制限する必要があります。通常、脂肪は 25 ～ 30 グラムが適切です。

2. 1食で空腹にならないように、しっかり食べる

必ず時間通りに食べてください。空腹になると、血糖値を維持するために体は脂肪を分解し、血液中の遊離脂肪酸が増加します。多量の脂肪酸が肝臓に入り、肝臓に脂肪が蓄積します。夜更かし、夜食、食べ過ぎは肝臓の脂肪貯蔵容量を容易に増加させ、最終的に脂肪肝を引き起こす可能性があります。

3. ベジタリアン料理だけを食べない

ベジタリアン料理だけを食べてタンパク質の摂取が不十分になると、リポタンパク質の合成に影響し、肝臓から脂肪を運び出す「船」が不足することになります。

4. お酒を飲まない

体内に入ったアルコールの95％以上は肝臓で代謝されるため、長期間大量のアルコールを摂取するとアルコール性肝疾患を引き起こし、脂肪肝を悪化させる可能性もあります。

企画・制作

出典: CCTV ライフサークル

著者: 上海糖尿病研究所研究員 李華亭

編集者｜ヤン・ヤピン