高齢者に欠かせない7つの栄養素

天候が寒くなるにつれて、高齢者は屋外での活動が減り、自然と食事も少なくなります。さらに、加齢とともに体の機能は徐々に低下し、歯の状態も悪くなっていき、食事にも影響を及ぼし、さまざまな栄養素が不足する原因にもなります。特に高齢者に最も不足しがちな7つの栄養素は、適切なタイミングで補給しないと健康を害します。

カルシウム：骨粗鬆症による骨折の予防

加齢とともにカルシウムを吸収して利用する能力は低下し、一般的には約 20% しか吸収されなくなります。さらに、身体活動の減少は骨のカルシウム損失を増加させます。特に高齢女性は閉経後に男性よりも早く骨量が減少し、男性よりも骨粗鬆症による骨折を起こす可能性が高くなります。

高齢男性、女性を問わず、カルシウム補給には注意が必要です。毎日300グラムの牛乳を摂取することに加えて、毎日25グラムの大豆と100〜200グラムの緑の葉野菜を食べることも推奨されています。大豆や緑の葉野菜もカルシウムの優れた供給源だからです。

300グラムの牛乳は、さまざまな組み合わせで確保できます：牛乳150〜200グラム+無糖ヨーグルト150グラム、牛乳150〜200グラム+天然低塩チーズ20〜30グラム、全乳粉乳25〜30グラム+無糖ヨーグルト150グラム。

大豆25グラムは豆腐100グラム、または乾燥豆腐50グラムに相当します。
調理した緑の葉野菜100グラムは、女性の拳1個分とほぼ同じです。カルシウムの吸収に影響を与えるシュウ酸の大部分を除去するために、調理する前に沸騰したお湯で茹でる必要があります。

ビタミンD：骨軟化症を予防します

高齢者のビタミンD欠乏は骨粗鬆症や骨軟化症につながる可能性があり、また体内のカルシウム欠乏を引き起こし、合併症を引き起こす可能性もあります。ビタミン D が効果を発揮するには、肝臓と腎臓で活性化される必要があります。高齢者ではビタミンDの活性化能力が低下します。さらに、ほとんどの食品にはビタミンDが含まれておらず、一部の自然食品には微量のビタミンDしか含まれていないため、自然食品を通じてビタミンDを補給することは困難です。

日光浴はビタミンDを合成しますが、高齢者は屋外での活動が減り、長袖や帽子を着用するため、日光浴でビタミンDを補給するのは現実的ではありません。したがって、ビタミン D を強化した食品やビタミン D を含む調合食品を摂取するか、ビタミン D 製剤を摂取して 1 日あたり 15 マイクログラムのビタミン D を補給することが推奨されます。

鉄：貧血とその症状を予防する

高齢者は鉄分の吸収力が低下し、造血能力も低下します。また、味覚、咀嚼、嚥下、消化などの機能が低下するため、早期満腹感が生じやすくなり、食事の摂取不足につながります。これらの要因により、高齢者は貧血の高リスクグループとなります。

赤身の肉、動物の血、動物の肝臓、貝類は鉄分を補給するのに適しています。高齢者は毎日40〜75グラムの家畜肉や家禽肉を食べることが推奨されています。動物の血と動物の肝臓を月に2～3回、1回あたり約25グラム食べる。水産物を40〜75グラム食べます。

特別な注意: 植物性食品に含まれる鉄は非ヘム鉄であり、その吸収率は非常に低いため、ナツメ、黒キクラゲ、黒豆、ほうれん草を食べることで鉄分を補給することは期待できません。さらに、高齢のベジタリアンは、強化食品、特別に配合された食品、または調合物を通じて鉄分を補給するのが最適です。

亜鉛：免疫力を高める

高齢者の亜鉛欠乏症は、食欲減退、夜盲症、視力低下、傷の治りの遅れ、免疫力の低下などの症状を引き起こす可能性があります。味覚の喪失や咀嚼機能の低下など、身体機能の変化により、亜鉛の消化、吸収、利用も低下するため、高齢者の亜鉛欠乏問題は無視できません。

魚介類、ナッツ類、動物の内臓などには亜鉛が多く含まれており、高齢者の亜鉛補給に役立ちます。特に貝類食品の中では、牡蠣には100グラムあたり71.2mgの亜鉛が含まれています。牡蠣肉50グラムを食べると、男性と女性の1日の亜鉛必要量のそれぞれ298%と421%を満たすことができます。

タンパク質：骨折のリスクを軽減

高齢者は歯が弱く、食欲も乏しいため、タンパク質の摂取に影響を及ぼします。さらに、老化の過程では、体内のタンパク質の異化が同化を上回るため、タンパク質が不足しやすくなり、筋肉の衰えが悪化し、動きが遅くなり、骨折のリスクも高まります。

肉、卵、牛乳、豆類はすべて良質なタンパク質の優れた供給源です。しかし、脂質異常症や高血圧などの慢性疾患を抱える高齢者は、豚肉、牛肉、羊肉の摂取量を減らす必要があります。豚肉、牛肉、羊肉、鶏肉を合わせて1日40〜75グラムで十分です。鮭、タラ、サバ、スズキ、キグチなど、n-3 脂肪酸が豊富な海水魚を加えることが推奨されます。これらは心臓血管の健康に良いだけでなく、筋肉の減少を防ぐのにも役立ちます。

食物繊維：胃腸の運動を促進する

高齢者は咀嚼機能が低下し、摂取できる食品の種類も限られ、食物繊維の摂取が不足しがちです。また、高齢者は胃腸の運動が遅いので、食物繊維の補給にもっと注意を払う必要があります。

日常的に食物繊維を補給するには、新鮮な果物や野菜、全粒穀物をもっと食べましょう。例えば、枝豆、セロリの葉、アマランサス、キウイ、オートミール、オートブラン、キヌア、そば、小豆、緑豆など。

よく噛めるか心配な場合は、野菜を小さめに切り、穀類や豆類は前日の夜にきれいな水に浸して冷蔵庫で一晩冷やしておくとよいでしょう。

カロチン：認知症のリスクを軽減

高齢者は、菜種、白菜、ほうれん草、ニンジン、カボチャなどの濃い色の野菜の補給に注意する必要があります。これらの食品にはカロチンが豊富に含まれており、体内でビタミンAに変換され、目や皮膚の健康に有益です。

いくつかの研究により、特に高齢者の場合、食事でカロチンを多く摂取している人や、血中のカロチン濃度が高い人は、認知機能の低下が遅く、脳の白質病変が少なく、脳萎縮が少ないことがわかっています。つまり、カロチンを多く含む食品を多く食べると、アルツハイマー病のリスクを減らすことができます。

しかし、喫煙する高齢者は、ベータカロチンのサプリメントを大量に摂取すべきではありません。なぜなら、ベータカロチンを大量に摂取すると、喫煙者の肺がんリスクが高まる可能性があるという研究結果があるからです。

上記の7つの栄養素に特に注意することに加えて、バランスの取れた栄養と健康的な体重を維持することも重要です。太っていると高血圧や脂質異常症などの慢性疾患にかかりやすくなり、痩せていると栄養失調になりやすくなるからです。つまり、痩せすぎたり太りすぎたりすると死亡リスクが高まります。

（著者はキャピタルヘルス栄養・グルメ協会の理事であり、管理栄養士です）