この製品を避けて、よりよく眠りたいと思いませんか?

真面目な調査をしてみましょう。寝る前に携帯電話をいじりますか? 「そうしない人がいるだろうか？」おそらくこれが最も一般的な答えでしょう。

寝る前、目を閉じる直前に携帯電話を置く人もいれば、寝る1時間前に携帯電話を使って時間をつぶす人もいます。メッセージを送ったり、ニュースを読んだり、音楽を聴いたり、ビデオを見たり、ゲームをしたりと、スマートフォンが長い間私たちの体の延長となっていることは間違いありません。人々は眠りに落ちようとしている時でさえ、携帯電話の背後にある「精神的な糧」を吸い続け、長い間それを手放そうとしません。データによると、現代人は一般的に就寝時間が遅く、寝つきが悪く、睡眠の質が悪いことが分かっています。これらは翌日の仕事や生活に影響を及ぼします。

この状況は、携帯電話のコンテンツが人々の感情に影響を与えることが一因ですが、さらに重要なのは、電子製品から放出される青色光が人体の体内時計に影響を与える結果です。夜間に携帯電話を使用することで寝つきが悪くなる現象は、ブルーライトの影響による「睡眠相後退症候群（DSPS）」と呼ばれます。

世界保健機関は、現代の生活、特に夜間における電子機器の広範な使用が、世界中で不眠症率の増加につながっていると報告しています。中国睡眠研究協会の2024年の統計によると、中国人の半数以上が不眠症に悩まされている。中国系住民は一般的に夜間の睡眠時間が短いです。 100点満点の評価では、総合的な睡眠の質のスコアはわずか75点であり、全体的な睡眠の質は悪いです。

質の高い睡眠とは何でしょうか？

まず、睡眠の定義を解読してみましょう。簡単に言えば、睡眠は脳と体の自然な状態であり、休息と回復のプロセスです。睡眠は主に、浅い睡眠から深い睡眠、そして急速眼球運動睡眠段階であるレム睡眠の3段階に分けられます。

このプロセスでは、脳は細心の注意を払う司書のように機能し、記憶の本棚を整理します。体は細胞の損傷を修復する、勤勉なメンテナンス作業員のようなものです。ホルモンや免疫システムもこの時期に細かく調整され、修復されます。

30 分以上ベッドで寝返りを打ってもなかなか寝付けなかったり、夜中に 2 回以上目が覚めたりする場合は、睡眠の質が以前ほど良くないことと相まって、夜の合計睡眠時間は 6.5 時間未満になり、まるでまったく眠っていないかのように日中も疲れを感じます。あなたの睡眠の質が悪化しつつあることは間違いありません。

睡眠不足が続くと、糖尿病、心臓血管疾患、肥満、風邪など、一連の望ましくない健康上の問題を引き起こします。

同時に、長期にわたる睡眠不足は神経衰弱につながる可能性があります。十分な休息が取れないため、体内の臓器は過剰に消耗し、機能が低下します。肌や顔には、くまやくすみ、肌荒れなど、早期老化が見られます。

興味深いことに、睡眠障害の解決策は驚くほど単純な場合があります。

例えば、寝る前に脂っこい食べ物や濃い味の食べ物を食べるのは避けましょう。脂っこい食べ物は脂肪分が多く、消化器官が働くのに多くの時間とエネルギーが必要になり、胃への負担が増して胃の不快感や膨満感などを引き起こし、睡眠に影響を与える可能性があるからです。

夕食は主に野菜、赤身の肉、魚など、軽くて食物繊維が豊富な食べ物にしましょう。

また、睡眠環境も大切です。寝室は暗く静かに保ち、遮光カーテンやアイマスクを使用して光の干渉を減らします。外部の騒音を避けるのが難しい場合は、ホワイトノイズマシンや耳栓を使用して騒音を軽減します。

同時に、寝室の「睡眠専用」機能を維持し、寝室を仕事エリアから分離して、ベッドが睡眠とリラックスのためだけに使われるようにし、脳が「ベッド＝睡眠」という関連付けを確立するのを助けます。

ウォーキング、ヨガ、ジョギングなどの適度な運動を毎日約 30 分続けると、体がリラックスし、概日リズムが調整され、メラトニンの分泌が促進され、深い眠りが増え、睡眠の深さと継続性が向上し、目覚めたときに活力が増します。

ストレスと不安は現代人の不眠症の主な原因の一つです。多くの人は寝る前に考えすぎてしまう傾向があります。寝る前に瞑想、深呼吸、漸進的筋弛緩法などのテクニックを使って、心と体を落ち着かせましょう。

睡眠の質を高めるために、睡眠をモニタリングし調整できるスマートウォッチを身につけているという人もいるかもしれません。研究によると、データや追跡結果に過度に注意を払うと不必要な不安が生じたり、睡眠データに過度に集中すると自然な睡眠プロセスが妨げられたりする場合があることがわかっています。専門家は、同様の技術製品はデータ分析を助けるものであり、睡眠への影響は限られていると示唆している。睡眠を本当に改善するには、日々の生活習慣から始めなければなりません。

良質な睡眠は、現代生活の課題に対処する能力の基本です。今夜は横になってリラックスし、小さな変化をいくつか起こしてみましょう。眠りにつく前に携帯電話を長時間視界から遠ざけ、精神的な重荷をすべて下ろし、目を閉じて美しい夢を抱きましょう。

この記事は科学普及中国創造育成プログラムの支援を受けた作品です。

著者: 東東妙科学普及

査読者: 中国睡眠研究協会情報科学部門長 彭志平

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作：中国科学技術出版有限公司、北京中科星河文化メディア有限公司