【シルバーエイジサイエンス】健康とウェルネス：シルバーエイジを楽しんで健康な老人になろう

1. 老化と老化現象を積極的に理解する

高齢者は、自己ケア意識を絶えず強化し、自己監視知識を習得し、自己管理スキルを習得し、病気を早期に発見して治療し、中期および後期の病気の機能維持に重点を置く必要があります。

2. 適切な食事とバランスのとれた栄養

高齢者は規則正しい時間に規則正しい量を食べるべきです。毎日の食事には、穀類、豆類、ジャガイモ類（粗いものと細かいものの組み合わせ）、動物性食品、野菜、果物、牛乳、乳製品、ナッツ類などを含める必要があります。食用油と塩分の摂取は制限する必要があります。高齢者は1日3食と2回の間食を摂ることが推奨されており、1日3食のエネルギー配分は朝食が約30％、昼食が約40％、夕食が約30％で、午前と午後に1回ずつ間食や果物を加えると良いでしょう。

3. 適度に徐々に運動する

高齢者は、自分の体調や趣味に合わせて、早歩き、ジョギング、水泳、ダンス、太極拳など、軽度から中程度のスポーツを選ぶのが最適です。運動に最適な時間は午前 10 時から 11 時と午後 3 時から 5 時で、各運動は 30 分から 60 分続ける必要があります。

4. 早めに禁煙し、アルコール摂取を制限する

喫煙をやめるのは早ければ早いほど良いです。アルコールの摂取は制限し、アルコール度数45%以上の強い酒の摂取や過度の飲酒は避けてください。

5. 夜はぐっすり眠る

毎日1時間程度の昼休みを取るのが最適です。長時間眠れなかったり、ひどいいびきや無呼吸がある場合は、すぐに医師の診察を受ける必要があります。睡眠薬を使用する場合は、医師のアドバイスに従ってください。

6. 定期的に血圧をモニターする

検査の前に 5 分間休憩し、感情的に興奮したり、疲れたり、喫煙したり、尿を我慢したりすることは避けてください。各測定は 1 分間隔で 2 回実行され、2 回の測定の平均が算出されました。高血圧の患者は、少なくとも 1 日に 3 回 (朝、昼、夕方に 1 回ずつ) 血圧を測定する必要があります。心筋梗塞や脳卒中を防ぐために、朝の血圧のピークに注意してください。同時に、低血圧、特に不適切な投薬によって引き起こされる低血圧を避けてください。

7. 定期的に血糖値を監視する

高齢者は1～2か月に1回血糖値を監視する必要があります。空腹時の血糖値だけでなく、食後 2 時間の血糖値も監視する必要があります。糖尿病患者の血糖値が安定している場合は、少なくとも週に1～2回は血糖値を監視する必要があります。

8. 心臓血管疾患や脳血管疾患を予防する

高齢者は健康的なライフスタイルを維持し、心臓血管疾患や脳血管疾患の危険因子を管理する必要があります。例えば、脂肪や塩分の過剰摂取を抑制し、適度に運動し、十分な睡眠を維持し、定期的に健康診断を受け、冠状動脈疾患や脳卒中の早期症状を発見し、適切なタイミングで治療を受けることです。

9. 脳卒中の初期症状に注意し、できるだけ早く医師の診察を受ける

高齢者が突然、顔や手足の片側に脱力感やしびれ、半盲、言語障害、めまい、吐き気、嘔吐、複視などの症状を起こした場合は、「120」にダイヤルし、救急治療のために資格のある病院に送らなければなりません。

10.視聴覚機能の低下に注意する

耳かきを気軽にするのはやめましょう。濃いお茶やコーヒーをあまり飲まない。耳毒性薬剤（ゲンタマイシン、ストレプトマイシンなど）の使用に関する指示を厳守してください。比較的静かな生活環境を目指します。難聴が重度の場合は、早めに医療機関で検査を受け、必要に応じて補聴器を装着する必要があります。定期的に視力をチェックし、視力低下に気付いた場合はすぐに医師の診察を受けてください。

11. 口腔の健康に注意する

食後に口をすすぎ、朝晩歯を磨き、デンタルフロスやつまようじを適切に使用してください。 6 か月ごとに口腔検査を受け、虫歯の穴を適時に修復します。できるだけ早く噛む機能を回復するために、失った歯を早めに補います。

12. 転倒を防ぐ

高齢者の骨折の90%以上は転倒が原因です。適度な運動を続け、視力を改善するために適切な眼鏡をかけ、一人での外出や混雑した環境を避け、室内に物を整然と置き、照明を増やし、床を乾燥した平らな状態に保つ必要があります。

13. 骨や関節の病気や骨粗しょう症を予防する

膝関節を冷やさないように注意し、過度な運動は避け、階段の下りは最小限にし、体重をコントロールして下肢関節への負担を軽減しましょう。太陽に当たる時間を増やしましょう。カルシウムを多く含み、塩分を抑え、適度なタンパク質を含んだバランスのとれた食事と、ウォーキングやランニングなどの適度な運動で骨の強度を高めることが推奨されます。

14. 腹圧性尿失禁を予防する

長時間の立ち仕事、しゃがみこみ、体重負荷、長期にわたる慢性咳嗽、便秘など、腹圧を高める行動や生活習慣の変化に注意してください。

15. 前向きな姿勢を保ち、自己管理を学ぶ

高齢者に不眠症、頭痛、めまい、耳鳴りなどの症状があり、憂鬱で、落ち着かず、エネルギーが不足している、些細なことで神経質で恐れている、日常の活動に興味がない、劣等感や自責の念、罪悪感を抱くことが多い、何事にも消極的で依存心が強い、人生に意味がないと感じている、またはイライラ、疲労、胸の圧迫感、睡眠障害、体重減少、めまい、頭痛などのうつ病の初期症状があることに気づいたら、早めに医師の診察を受け、専門家に必要な心理カウンセリングと薬物治療を依頼してください。

16. アルツハイマー病の発症と進行を防ぐ

アルツハイマー病のほとんどの症例は 65 歳以降に発症し、主な症状は持続的かつ進行性の記憶、言語、視覚空間障害、および性格の変化です。高齢者が記憶力の著しい低下や最近の記憶の喪失などの初期症状を示したら、アルツハイマー病の発症や進行を予防または遅らせるために、できるだけ早く医師の診察を受ける必要があります。

17. 薬物の合理的な使用

薬を服用する際は、医師の指示を厳守し、適応症と禁忌を理解し、重複服用や多剤服用を避けてください。抗生物質、鎮静剤、麻酔剤、抗炎症鎮痛剤、抗不整脈剤、強心剤などを乱用しないでください。「秘伝のレシピ」「民間療法」「実証済みのレシピ」「新薬」「外国の薬」などを安易に使用しないでください。投薬中に副作用が発生した場合は、一時的に薬の服用を中止し、早めに医師の診察を受けることができます。

18. 定期的な健康診断

高齢者は少なくとも年に1回は健康診断を受け、政府や大規模病院が主催する調査に積極的に参加すべきである。異常なしこり、腸出血、体重減少など、がんの早期警告サインを非常に重視する必要があります。異常が見つかった場合は、専門の腫瘍専門病院で治療を受ける必要があります。がんが見つかった場合は、標準的な治療を受けるために通常の病院に行く必要があります。慢性疾患を早期に発見して介入し、効果的な介入措置を講じて疾患のリスクを軽減します。完全な医療記録を保管してください。

19. 外出するときは健康緊急カードを携帯する

カードには、氏名、住所、勤務先、家族の連絡先、患者の病気、起こりうる状況、その場での簡単な応急処置のポイントなどの基本情報を記載します。必要に応じて連絡車両や病院への護送等の要請も含める必要があります。

20.高齢者の社会参加を促進する

自分の状況に応じて、心身の健康に有益なスポーツ、フィットネス、文化、娯楽活動に参加し、科学的で文明的で健康的なライフスタイルを推進することができます。生殖に関する健康に注意し、安全でない性行為を避けてください。社会全体で高齢者をケアすることを提唱し、高齢者が支援、医療、仕事、学習、幸福にアクセスできるようにします。