シルバーエイジヘルス |高齢者は膝関節の変性にどのように対処するのでしょうか?

膝関節の変性は、多くの中高年が直面する問題です。適切に処理すれば、生活に大きな影響はありません。しかし、適切に治療しないと、変形性膝関節症という厄介な症状を引き起こす可能性があります。統計によると、60歳以上の人における変形性関節症の有病率は50%にも達します。現在、変形性関節症を治す治療法はなく、この病気を予防する特に効果的な薬もありません。したがって、正常体重を維持し、運動パターンを変え、機能的な運動を強化することが、変形性関節症の進行を遅らせる鍵となります。今日は、膝関節の変性がある中高年の方がどのように運動すべきかについてお話しします。

▏膝関節はなぜ変形するのでしょうか？

私たちの膝関節では、骨端の表面が薄い白く透明な軟骨の層で覆われています。豚足の骨をかじったときにわかるように、この軟骨層は非常に滑らかです。滑液の潤滑下では摩擦係数が非常に低く、優れた耐摩耗性と衝撃吸収効果を発揮します。この軟骨層は、長期間にわたってほとんど摩耗することなく繰り返し動作できるようにすることで、私たちの動きをサポートします。

しかし、加齢とともに人体のさまざまな機能は衰えていきますが、関節軟骨も例外ではありません。関節軟骨内の軟骨細胞の数は徐々に減少し、軟骨の基質もさまざまな変化を起こします。これは鉄筋コンクリート構造のようなものです。鉄筋の強度が不十分で、コンクリートの強度が不十分な場合、関節軟骨全体がより脆くなり、壊れやすくなります。健康な関節軟骨は耐摩耗性に優れていますが、脆くなっても耐摩耗性は同じままでしょうか?人間の体が起きているとき、関節はほとんど常に動いています。特に、歩行を支える膝関節は非常に活発に活動しています。長期間にわたって使用を続けると、関節の摩耗が徐々に進行します。太りすぎの場合、膝関節に長期間大きな圧力がかかった場合、仕事や運動により膝関節に長期間過負荷がかかった場合、または外傷により関節が損傷した場合、これらの要因により関節軟骨の摩耗が悪化します。

さらに、滑液の組成の変化も軟骨の摩耗に影響を与える可能性があります。関節軟骨には血管がなく、栄養は主に関節液から供給されます。加齢とともに、関節液の組成が変化し、関節軟骨が栄養不足になり、変性します。さらに、適切な運動は、滑液中の栄養素が滑膜と軟骨マトリックス内に拡散するのを助けます。中高年が運動を怠ると、軟骨の栄養不足や老化につながる可能性もあります。

関節の安定性は関節軟骨の摩耗にも影響します。筋肉、腱、靭帯など関節を取り囲む構造は、関節を通過する力を吸収するとともに、関節に安定性を加えます。これらの構造が活動不足により機能低下したり、激しい運動や過度の運動により損傷したりすると、関節軟骨の健康に悪影響を与える可能性があります。関節の安定性が低下すると、関節軟骨の摩耗が増加します。したがって、関節軟骨の過度の摩耗や痛みを避けるために、関節の安定性と健康を維持することが非常に重要です。

▏高齢者が変形性関節症になりやすい理由はいくつかあります

変形性関節症は膝の肥大性関節炎としても知られ、高齢者によく見られる病気です。この病気は主に骨と軟骨に影響を及ぼし、骨粗鬆症、骨肥大、軟骨破壊などの病理学的変化を引き起こします。では、なぜ高齢者は変形性関節症にかかりやすいのでしょうか?

まず、年齢は重要な要素です。年齢を重ねるにつれて骨は劣化し、変形性関節症を発症するリスクが高まります。統計によると、40～50歳、50～59歳、60歳以上の発症率はそれぞれ18％、26％、45％で、70歳以上の高齢者の約70％に変形性関節症の兆候が見られます。

第二に、スポーツによる怪我も原因の一つです。高齢者の足は柔軟性を失っています。日常生活で歩くときに注意を怠ると、空いている道端を踏んだり、転倒したりするなど、関節に直接ダメージを与える事故が起こりやすくなります。したがって、高齢者の運動は安全性と有効性に基づいて行う必要があり、そうでないと変形性関節症になりやすくなります。

さらに、職業上の要因も高齢者の変形性関節症の原因の一つです。仕事によっては、関節を長期にわたって繰り返し磨耗させる必要があり、関節の正常な構造が損傷し、変形性関節症を引き起こす可能性があります。特に、膝関節への長期的な損傷は変形性関節症の発症に重要な要因となります。

最後に、他の要因も変形性関節症の発症に寄与する可能性があります。たとえば、性別による要因、過度の肥満、自己免疫不全、過度の飲酒や喫煙、薬物による要因、細菌やウイルスによる感染などです。これらの要因は、高齢者の変形性関節症のリスクを高める可能性があります。まとめると、高齢者が変形性関節症にかかりやすい理由としては、主に年齢要因、スポーツ傷害、職業要因などが挙げられます。変形性関節症を予防するには、運動量を増やし、関節の柔軟性を保ち、関節の過度の摩耗を避けるなど、これらの原因に対処するための適切な予防措置を講じる必要があります。同時に、変形性関節症をすでに患っている高齢者も、症状を緩和し生活の質を向上させるために積極的な治療と管理が必要です。

▏高齢者の膝関節変性を防ぐ方法

膝関節の変性は、高齢者の脚の痛み、こわばり、運動能力の低下を引き起こす可能性があります。膝関節の変性を防ぐためのヒントをいくつか紹介します。

1. 適切な体重を維持する

太りすぎると膝関節にかかる負担が大きくなり、関節軟骨が摩耗しやすくなります。したがって、高齢者は適切な体重を維持し、過度の肥満を避ける必要があります。

2. 適切な運動をする

適切な運動は膝関節周囲の筋肉を強化し、関節の安定性を高め、摩耗を軽減します。高齢者は、ウォーキング、水泳、ヨガなどの低強度の運動を選択し、激しい運動を避けることができます。

3. 運動時間と運動強度を合理的に調整する

高齢者は、自分の体調に合わせて運動時間や運動強度を合理的に調整し、特に疲れているときは長時間の立ち仕事や歩行を避ける必要があります。

4. 食事の栄養に注意する

関節軟骨の健康を促進するには、食事から十分なカルシウム、ビタミン D、その他の栄養素を摂取する必要があります。高齢者は、牛乳、魚、ナッツなど、これらの栄養素が豊富な食品をより多く食べることができます。

5. 適切な靴と衣服を着用する

高齢者は適切な靴と衣服を着用し、ハイヒールやタイトなパンツなどの不適切な衣服の着用は避けるべきです。

6. 関節を温める

寒さにより関節周囲の筋肉が収縮し、関節の摩耗や断裂のリスクが高まります。そのため、高齢者は特に冬場は関節を温かく保つことに注意する必要があります。

7. 長時間同じ姿勢を取らないようにする

長時間同じ姿勢を維持すると、膝関節周囲の筋肉や靭帯に負担がかかり、摩耗のリスクが高まります。そのため、高齢者は同じ姿勢を長時間続けることを避け、関節や筋肉を適切に動かすように努める必要があります。

8. 定期的に健康診断を受ける

高齢者は、膝関節疾患を早期に発見し治療するために、定期的に健康診断を受ける必要があります。膝に痛みや不快感を感じた場合は、すぐに医師の診察を受けてください。つまり、膝関節の変性を防ぐには、高齢者が日常生活の細部に注意を払い、適切な体重を維持し、適切に運動し、運動時間と強度を合理的に調整し、食事の栄養と関節の温かさに注意する必要があります。同時に、定期的な健康診断とタイムリーな治療も膝関節の変性を防ぐための重要な対策です。

上記の提案に加えて、高齢者は膝の変性を防ぐために以下の対策を講じることもできます。

9. 膝関節周りの筋肉を強化する

高齢者は、大腿四頭筋の収縮運動など、膝関節周辺の筋肉を鍛える運動を行うと、膝関節の安定性が高まり、摩耗が軽減されます。

10. 松葉杖を正しく使う

松葉杖は高齢者の膝関節への負担を軽減し、摩耗を減らすのに役立ちます。そのため、高齢者は歩くときに松葉杖を無理なく使うことができます。

11. 理学療法を受ける

理学療法は、高齢者の膝の痛みや不快感の症状を軽減し、関節機能の回復を促進するのに役立ちます。高齢者は医師の指導の下で理学療法を受けることができます。

12. 前向きな姿勢を保つ

高齢者の精神状態も膝関節の健康に一定の影響を及ぼします。前向きな姿勢を維持することで、高齢者の心身の健康を促進し、膝関節の変性を防ぎ、高齢者の生活の質を向上させることができます。

▏膝関節変性症の中高年はどのように運動すればいいのでしょうか？

前述のように、運動不足は関節軟骨による栄養の吸収に影響を与え、関節の安定性にも影響を与え、関節軟骨の摩耗を加速させます。したがって、変形性関節症の予防や治療には適切な運動が非常に重要です。では、中高年は膝関節を守るためにどのような運動をすればよいのでしょうか？主なタイプは、関節ストレッチ、等尺性筋収縮、等張性筋収縮、持久力トレーニングの 3 つです。

まず第一に、膝関節炎の患者にとって、関節のストレッチ運動は非常に重要です。患者は関節の痛みや痛みの悪化への恐怖から、膝の動きを減らすことがよくあります。この状態が長期間続くと、関節軟骨が得る栄養に悪影響を与えるだけでなく、関節や周囲の筋肉、靭帯などの組織の拘縮や萎縮を招き、症状を悪化させます。したがって、変形性膝関節症の患者は、痛みを引き起こしたり悪化させたりすることなく関節機能を維持するために、関節ストレッチ運動を行うように努めるべきです。

第二に、等尺性筋収縮は、関節の腫れが重篤な患者にとって非常に適した運動方法です。このタイプの運動は静的運動とも呼ばれ、関節が動かず筋肉が収縮することを意味します。これはよく「緊張」と呼ばれます。このプロセスの間、筋繊維の長さは変化せず、膝関節の安定性が向上します。推奨される運動は座った状態での脚上げです。背もたれが膝の高さより2cmほど低い椅子に座り、膝が自然に椅子に載るようにします。次に片方のふくらはぎを持ち上げ、膝をできるだけ伸ばすようにします。約 10 秒間保持してから、反対の足に切り替えます。 1回につき20回、1日3回以上。運動の後半では、運動効果を高めるために足首に土嚢を巻き付けることもできますが、症状を悪化させないようにしてください。

最終的に、患者の状態が改善したら、持久力トレーニングを適切に行うことができます。持久力トレーニングとは、主にウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、その他の有酸素運動などの屋外スポーツを指します。これらの有酸素運動により、血流が増加し、血管が拡張し、局所的および全身的な血液循環が促進され、骨や関節にも効果があります。変形性関節症の患者にとって、これらの運動は症状の緩和、気分の改善など、治療効果をもたらします。推奨される運動はウォーキングです。変形性関節症の人にとって、ウォーキングは最も適した持久力運動です。水泳やサイクリングなどのスポーツにも挑戦できます。歩くことは膝関節にかかる負担が比較的少ないですが、環境や気候など多くの要因の影響を受けるため、常に歩くことには適していません。

変形性関節症の高齢患者の場合、病気の進行に応じて歩行速度と歩行時間を適切に調整する必要があります。一般的に、歩くのはあまり速くなく、1日40分程度が最も適切です。健康状態が徐々に改善するにつれて、歩く時間を適切に増やすことができます。膝関節の変性がある中高年者の場合、炎症がひどいときは運動を避けて安静にする必要があります。しかし、症状が緩和したら、日常生活に運動を取り入れるべきです。運動を始めるときは、段階的な進歩の原則に従い、徐々に運動量を増やしていく必要があります。関節へのさらなる損傷を避けるために、最初は過度な運動をしないでください。

さらに、運動には継続性が必要であり、断続的に行うことはできません。軟骨の摩耗と同様に、運動の効果が現れるまでには時間がかかります。結果がよいか悪いかにかかわらず、粘り強さが鍵となります。中高年者は運動を継続することで、関節の柔軟性と健康を維持し、変形性関節症の症状を緩和し、生活の質を向上させることができます。

（インターネットからの写真）
著者 |ハンメイは吉林省敦化市に生まれた。彼女は現役の薬剤師であり、有名な国立三次病院で30年以上勤務し、豊富な医療経験を持っています。彼は病院を代表して交流や勉強のために何度も出かけています。彼は食品衛生と栄養の専門家であり、国家栄養士の資格を持ち、科学愛好家でもあります。