首や肩の痛みを改善する

首や肩の痛み、肩関節周囲炎に対するセルフエクササイズを行うときは、次の点に注意する必要があります。エクササイズの始めにウォームアップエクササイズを行い、最後にリラクゼーションエクササイズを行います。粘り強く少なくとも1日1回は運動する。真剣に運動する。動きは正確であるべきであり、多少の痛みがあっても継続する必要があります。運動中は、患部の肩に過度の負担をかけないようにし、風邪をひかないようにしてください。

1. 動作名: ベントオーバーラテラルレイズ

一緒にやってみてください。足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げ、前に傾き、背中をまっすぐに保ちます。同時に、両腕を外側に伸ばし、肩の高さか、肩の高さより少し低い位置まで上げます。 1セットあたり12～15回、3～4セット。

ヒント: 前かがみになるときに背中を反らさないでください。腕を体の横に上げるときは、できるだけ外側に広げます。

2. 動作名：ダンベルショルダーレイズI

一緒にやってみましょう。胸を張り、お腹を引き締め、前腕と上腕を直角にして自然に立ち、腕を頭の上に押し上げます。 1セットあたり12～15回、3～4セット。

3. ダンベルショルダーレイズ II

私の指示に従ってください。腕をまっすぐ上下に動かすのではなく、円を描くように上に押し上げてください。頭上に押すときは、関節がロックしないように肘を少し曲げた状態にしてください。

4. 動作名: ベントオーバー片腕漕ぎI

一緒にやってみましょう: 体を曲げて片方の腕にダンベルを持ち、肘を後ろに上げ、前腕と上腕を 90 度に保ちます。 1セットあたり12～15回、3～4セット。

5. ベントオーバーワンアームローII

ヒント: 前かがみになるときに背中を反らさないでください。肘を後ろに上げるときに、背中の筋肉が収縮するのを感じ、1 ～ 2 秒間保持してから元の位置に戻します。

6. 動作名: ダンベルフロントレイズ

一緒にやってみてください。胸を張り、腹部を引き締めて自然に立ち、ダンベルを 1 つずつ前に上げ、手が肩の少し下になるようにして、ダンベルが体の前で平行になるようにします。 1セットあたり12～15回、3～4セット。

ヒント: 腕を水平に前に上げたら、その姿勢を 1 ～ 2 秒間保持し、交互に動かします。

7. 動作名：側臥位肩外旋I

一緒にやってみましょう。前腕と上腕を直角にし、肘を体に近づけ、前腕を外側に回した状態で横になります。 1セットあたり15～20回、3～4セット行います。

8. 側臥位肩関節外旋 II

ヒント: 腕を外旋させるときは、肘を体に近づけ、外側に向けないようにしてください。運動中は肘の上にタオルか本を置きます。

9. アクション名: ラッキーキャットポーズ

一緒にやってみてください: 自然に立って、胸とお腹をまっすぐにし、前腕と上腕の間の角度を 90 度に保ちながら上腕を横に上げ、前腕を前方に外旋します。 1セットあたり15～20回、3～4セット。

ヒント：エクササイズ中は上腕を横に上げ、腕と体が前や後ろではなく同じ平面になるようにします。

10. 動作名: ショルダーサークル

一緒にやってみましょう。まっすぐに立ち、肘を曲げ、指を肩に触れ、同時に両手を前に回します。 1セットあたり20～30回、3～4セット。

ヒント: リングを回るときは、できるだけゆっくりと外側に向かって全力をかけてください。この動きは腕をまっすぐに伸ばした状態でも行うことができます。

11. アクション名: 腕を上げる

私と一緒にやってみましょう。胸を張り、お腹を引き締め、腕をまっすぐ伸ばした状態で自然に立ち、上下後方に体を揺らします。 1セットあたり20～30回、3～4セット。

ヒント: 腕を振るときは、関節に過度の負荷がかからないように、肘を少し曲げた状態に保ちます。同時に、一定の速度で力を加え、可動範囲が広すぎないようにする必要があります。可動範囲が広すぎると、肩の筋肉に負担がかかりやすくなります。

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