ランニングの後は何も食べられないのに、泳いだ後はなぜとてもお腹が空くのでしょうか?

ランニングテストの後は息切れして半日ほど食欲がありませんでした。しかし、泳いだ後、岸に上がったとき、ほとんどの人の頭の中にあるのは「お腹が空いた！」ということだけです。どちらも全身を使う運動で、かなり疲れますが、この 2 つの活動は食欲にまったく逆の効果をもたらします。運動をするとまだ体重を減らすことができますか?

泳いだ後、どうしてこんなにお腹が空くのでしょうか？

水泳には、陸上でのランニングやサイクリングに比べて多くの独自の利点があります。運動は筋肉や骨にかかる体重の負担を軽減するだけでなく、全身の筋肉を動かし、心肺機能を向上させます。水泳は良い運動方法ですが、体重を減らすには早歩きやサイクリングほど効果的ではありません[1]。水泳選手とランナーの体型を比較す​​ると、水泳選手の方が丸みを帯びていることが多いです。

水泳をするとたくさんのエネルギーが消費されますが、体重が減らないのは食べ過ぎてしまうからです。食欲を減らすのではなく、むしろ増やすこの種の運動の何がそんなに特別なのでしょうか?

最も疑いを招きやすいのは水です。一般的に、水中にいるときの方が陸上にいるときよりもエネルギー消費量が高くなり、水中で運動した後はより多く食べます。しかし、水温をさらに区別すると、冷水のみが消費量を増加させ、温水（32〜34℃）では同様の効果がないことがわかりました[2、3]。水温が上昇するにつれて、運動後に摂取する餌の量は徐々に減少します。水温が28℃以上になると、人々は泳いだ後にそれ以上食べなくなります[4]。一般的なプールの水温は28℃以下なので、泳いだ後は必ずお腹が空いてしまいます。

実際、水温だけでなく陸上の気温も代謝や食欲に影響を与えます[5]。同じ運動を行った後、周囲の温度が上昇するにつれて、私たちが食べる食物の量は徐々に減少します[6-8]。つまり、水中にいるか空中にいるかは重要なポイントではなく、水泳中にお腹が空きやすいのは気温のせいなのです。

運動で体重を減らすのは嘘ではない

水泳を除いて、ほとんどのスポーツは適切な強度と期間で行えば効果的に体重を減らすことができます[9]。運動をするとエネルギー消費量が増えるだけでなく、一時的に食欲が抑えられ、食べ過ぎを防ぐことができるからです。こうすることで、入力は変わらないのに出力が増加し、エネルギーギャップが大きくなり、より速い体重減少につながります[10]。

運動を長期間続けると、運動直後の食欲が減るだけでなく、一日を通して食べ過ぎをコントロールする能力も向上します。同じ高エネルギー食品を食べた後、定期的に運動する人は、運動しない人よりもその後の食事で食べる量が少なくなります。この規制は、毎日の食事エネルギー摂取量を制限内に維持し、体重増加を防ぐのに役立ちます[11]。

運動をすると食べる量を減らすだけでなく、食事の質も向上します。運動後は高脂肪、高糖質の食品への誘惑は減りますが、低エネルギー食品は影響を受けません。食生活の選択を変えることで、栄養価が高く健康的な食品をより多く摂取し、体重増加の原因となる高エネルギースナックの摂取を減らすことができます[12, 13]。

運動は食欲を抑えることで体重を減らし健康を改善するのに役立ちますが、私たちが食べるものは食欲によって完全に決まるわけではありません[14]。多くの人は運動後にお腹が空いていないけれど、どれだけ一生懸命運動したかを考えると、何かおいしいものを食べて自分にご褒美をあげなくてはいけないと感じます。このように考え続けると、食欲を抑えるための運動はあまり役に立ちません。

運動して食べる量を減らす方法

「体重を減らすにはどの運動が一番いいですか？」多くの人がスポーツを選ぶときに最初に考える質問です。食欲抑制だけを考慮すると、有酸素運動はレジスタンス運動（ウェイトリフティング）よりも優れている可能性があります。有酸素運動の中では縄跳びが食欲抑制に効果的であるが、他の種類の運動では有意な差は見られなかった[15-17]。

しかし、運動の種類は大きな影響を与えず、持続時間と強度が最も重要です。

01 もう少し我慢すればもうお腹は空かなくなる

運動時間を適切に長くすると、食欲抑制効果はより高まります。例えば、サイクリング時間を20分から40分に延長すると、運動中のエネルギー消費量は2倍になりますが、その結果として食べる量が増えるわけではないので、減量はより効果的になります[18, 19]。運動で食欲を抑えたい場合は、中程度の強度の運動を40分以上続けるのが最適です。

02 疲れても大丈夫です。運動の強度が低すぎてはいけません

多くの人は、時間の不足と退屈のために、そのような長時間の運動に耐えることができません。一つの方法は、強度を上げることです。運動強度が増すにつれて、食欲抑制効果と運動持続時間も増加する[20-23]。同じエネルギー消費条件下では、低強度の運動を1時間行った後よりも、高強度の運動を30分行った後のほうが食べる量が少なくなります[24]。強度が十分に高ければ、食欲の減少は1～2日間持続することもある[25]。長期的には、高強度の運動は低強度の運動よりも体重を減らすのに効果的です[26]。

時間は短いですが、強度が高いため、継続することが難しい人もいます。継続的な運動をインターバル形式に変更することもできます。つまり、一定の速度で走る代わりに、しばらく全速力で走り、その後ジョギングやウォーキングでしばらく休み、また走りと休憩を繰り返すことができます。総エネルギー消費量が同程度であれば、断続的な運動は継続的な運動と同等に食欲抑制に効果があり、さらに効果が高い場合もあります（運動強度が非常に高い場合）[26, 27]。

体重を減らしたい人は高強度の運動で食欲を抑えることができ、体重を増やしたい人は低強度の運動で食欲を増進することができます[28]。安静時と比較して、胃内容排出速度は高強度運動（心拍数＞160回/分）中には遅くなり、低強度運動（心拍数＜120回/分）中には速くなります。そのため、速く走った後は食事ができなくなる可能性があり、じっと座っているよりも歩くことで食欲が増進するでしょう[17]。

食欲を抑える運動時間

運動するのに最適な時間についての議論は決して終わることはありません。食欲抑制効果だけを考慮すると、午前中に運動する方が午後に運動するよりも良いことが研究で示されています[29]。しかし、朝、昼、夕方の時間帯は、運動と食事の関係ほど重要ではありません。

一般的に、食前に運動すると空腹感を軽減するのに効果的であり、エネルギーと脂肪の摂取量が減り、体重を減らし、血中脂質レベルを改善するのに役立ちます[14、30]。食後に運動する利点は、血糖値を安定させられることであり、糖尿病患者にとってより有益です。さらに、運動に対する胃や腸の反応は人によって異なります。食事の前にウェイトリフティングをすると不快感を感じる人もいれば、食後にランニングをすると胃の痛みを感じる人もいます。したがって、運動を食前に行うか食後に行うかは、運動の目的と体調に応じて決める必要があります。

食欲を抑えるために食事の前に運動を予定する場合、間隔が長すぎないようにする必要があります。運動後30分以内に食事摂取が著しく抑制され、60分後には効果が弱まり、180分までにほぼ消失します。食欲だけでなく、脂肪に対する愛情も時間の経過とともに回復する可能性があります[10、31]。したがって、運動直後は食べる量を減らし、休憩時間が長ければ長いほど、特に高脂肪の食べ物を多く食べる必要があります。

全体的に、昼食時間近くに運動することは、食欲を抑制し、エネルギーのバランスをとるのに最も効果的です[14]。しかし、個人の場合は、不快感を与えることなく定期的に運動できる時間を見つけることが最善であり、細かいことについてあまり心配する必要はありません。

強度と継続時間が適切であれば、水泳以外のほとんどのスポーツは食欲を抑えるのに利用できます。満腹感を得るためには、体重を減らすために他の生活習慣もコントロールする必要があります。さらに、上記の提案はすべて食欲を抑えることを目的としています。運動の目的が身体の健康、気分、睡眠、または体力の向上である場合、異なる手配が必要になる場合があります。