夜更かしは慢性的な自殺行為です!睡眠不足が続く人は5つのトラブルに注意

夜更かしは慢性的な自殺行為です!睡眠不足が続く人は5つのトラブルに注意

健康のために変化 中科健康診断 2023-12-11 10:00 江西省で公開

とても眠いです。昨夜は4時間しか寝ませんでした。

たった4時間しか寝ないの？あなたは泥棒になるつもりですか、それとも自殺しようとしているのですか?

携帯電話が楽しくて、小説が面白くて寝るのが辛すぎる！私は、夜更かしを諦めて早く寝るよりも、一口で二杯の超苦い濃いブラックコーヒーを飲み干すほうを選ぶ同僚を見ました。私は怒りと面白さを感じずにはいられませんでした。

夜更かしや睡眠不足が長期間続くと、どれほど有害なのでしょうか?復旦大学の若い女性教師、于娟さんは、長時間夜更かしをしていたせいで癌で亡くなった。

彼女はかつて著書の中でこう書いている。「生死の瀬戸際にいるとき、長期間夜更かしをすることは慢性的な自殺と同じだということがわかるだろう。」

アメリカの科学雑誌「セル」に掲載された研究が今日話題になったが、それは于娟氏の発言を証明するものだった。

研究によると、睡眠不足は人体に炎症を引き起こし、臓器の損傷や死に至ることもあるそうです。

毎日数時間睡眠時間が減っているだけだと思っていても、体全体が傷つき、最終的には 5 つの問題に直面することになるとは想像もしていませんでした。

1. 脳へのダメージ：不注意、認知症

長時間携帯電話をいじり、夜中の2時や3時まで起きていると、脳がどんどん「錆びついて」いき、深く考えることができなくなってしまうことに気づくでしょう。

これは脳が十分に休んでいないため、脳内の交感神経が活発に働かず、話し方が遅くなり、注意力が集中しないからです。重症の場合はめまいや頭痛が起こることがあります。

さらに、サイエンス・トランスレーショナル・メディシン誌に掲載された研究では、長期にわたる睡眠不足は老人性痴呆症としても知られるアルツハイマー病のリスクも高める可能性があることが判明した。

2. 心臓障害：高血圧、冠状動脈疾患

夜遅く、皆が眠っているときは、十分な睡眠が血管と心臓を休め、回復させるのに役立ちます。

夜更かしを繰り返していると、心臓は休まらず、常に「残業」状態になります。

不整脈を発症しやすく、高血圧、冠状動脈疾患、さらには突然死のリスクも誘発します。

3. 代謝障害：肥満、糖尿病

夜更かしすればするほど、食べる可能性が高くなります。同時に、体はカロリー、特に血糖値の濃度を効果的に管理できなくなります。

これら 2 つの単純なメカニズムにより、1 晩に 7 時間未満しか眠らない人の体重増加、肥満、2 型糖尿病のリスクが高まります。

4. 免疫力へのダメージ：免疫力が半分に減少

免疫は人体の病気に対する最大の防御であり、人間の免疫因子のほとんどは睡眠中に形成されます。

頻繁に夜更かしをすると免疫系がダメージを受け、病気に対するバリアが弱くなり、体が不健康な状態になり、人体が病気にかかりやすくなります。

5. 精神的ダメージ：不安、うつ病

研究により、睡眠不足は脳の神経機能に影響を及ぼし、認知機能の低下や感情の問題を引き起こし、うつ病や不安などの精神疾患のリスクを高める可能性があることが明らかになっています。

寝る前にこれらの4つのことをすると、眠りやすくなります

十分な休息が取れず、夜更かしを避けられないと感じる場合は、良い睡眠習慣を身につけるために以下の方法を試してみてください。

1. 寝る前に運動する

科学的な観点から言えば、寝る前に運動をすると睡眠に役立ちます。睡眠は脳によって活性化される保護メカニズムだからです。神経が「疲れた」と感じると、体は無意識に休息を求めます。

神経の変換を「刺激する」鍵となるのは運動、特に競技スポーツと有酸素運動です。

ジョギング、サイクリング、ヨガ、バスケットボール、バドミントンなどができます。本当に動きたくない場合は、散歩に出かけるだけでもかまいません。ただし、就寝前の運動の時間と量はコントロールする必要があり、そうでないと逆効果になることに注意してください。

2. 携帯電話をベッドから遠ざける

携帯電話は現代人にとって欠かせないツールですが、ベッドに横たわっているときには、間違いなく睡眠の最大の障害となります。動画、寸劇、ゲーム、ゴシップ…どれも楽しくて面白いのですが、見れば見るほど興奮してしまい、なかなか寝付けなくなってしまいます。

そのため、寝る前には、携帯電話やタブレットなどを「サイレントモード」または「着信拒否」に設定し、目に見えるけれど触れない場所に置くようにしてください。十分な睡眠をとることによってのみ、より価値のあることをするのに十分なエネルギーを得ることができます。

3. 規則的な仕事と休憩時間

人間の体内時計は驚くべきもので、特に睡眠に関しては驚くべきものです。生物時計、概日リズムとも呼ばれます。ぐっすり眠りたいなら、自分なりの睡眠リズムを身につけ、就寝・就寝時間を決め、自分の体内時計を形成することが大切です。

午後11時前に就寝し、朝は決まった時間に起きると、睡眠の質が大幅に向上します。

4. 夕食は早めに少量食べる

夕食は18:00～19:00の間に摂り、食べ過ぎないようにするのがベストです。この時間帯に夕食を食べると、寝る前に基本的に消化されるので、眠りにつきやすくなるだけでなく、脂肪の蓄積や肥満を防ぐこともできます。

夕食時に最もよくないことは食べ過ぎることです。特に食後すぐにベッドに横になる人にとってはそうです。お腹が不快になるだけでなく、体も不快になり、半日横になっていても眠れなくなってしまいます。一般的には、70%～80%満腹になるまで食べれば十分です。

夜8時頃には、ヨーグルトやリンゴなどの軽食をとることができます。寝る前にまだお腹が空いている場合は、バナナを食べることができます。