いつも眠れない人には解決策があります!専門家が、シンプルかつ効果的な 7 つの食事栄養アドバイスを提供します。

睡眠障害は一般的な身体機能障害です。不眠症、睡眠関連呼吸障害、中枢性過眠症、睡眠時随伴症などはすべて睡眠障害ですが、その中でも不眠症と睡眠関連呼吸障害が最も一般的です。

睡眠障害の原因は数多くありますが、その中でも食生活が重要な役割を果たします。少し前、中国栄養学会臨床栄養部は、栄養介入の診断と治療プロセスを標準化し、高齢者の睡眠と生活の質を向上させることを目指して、「睡眠障害のある高齢患者に対する栄養介入に関する専門家コンセンサス」の開発に協力するよう、多分野の専門家を招聘しました。

この合意では、睡眠の質を改善するための7 つの栄養介入の推奨事項が提示されました。これらの栄養に関する推奨事項は、睡眠の質が悪いすべての成人にとって非常に有益です。

質の高い食生活

地中海式ダイエットは、全体的な食生活の構造を調整および変更することで睡眠の質を改善できます。

地中海ダイエットの特徴:

地元産の旬の新鮮な野菜や果物を材料として使うことに重点が置かれており、緑の葉野菜にオリーブオイルを混ぜたり、旬の野菜や果物でサラダを作ったりと、加工もとてもシンプルです。

地中海式の食事では動物性食品の摂取割合が低いです。食事における主なタンパク質源は、白身肉（鶏肉、魚、エビなど、マグロ、ニシン、イワシ、鮭、鯛が一般的）、卵、発酵乳製品、豆類です。地元住民は加工肉（ソーセージ、ベーコン、ハムなど）、特に赤身肉をほとんど食べず、主に赤身肉を食べています。

油に関して言えば、人々はオリーブオイルをよく食べ、乳製品を毎日食べ、ヨーグルトやチーズもたくさん摂取しています。

画像出典: 1日3食食べる

タンパク質、ビタミン、ミネラルの適切な摂取

よく眠れる人は、睡眠障害のある人よりも食事中のタンパク質摂取量が多いです。ビタミン摂取は睡眠の質と正の相関関係にあります。鉄、亜鉛、マグネシウム、銅などの微量栄養素も睡眠に関係しています。

鉄欠乏症の人は、鉄分補給によってむずむず脚症候群、衰弱、睡眠の質などを改善できます。鉄分を豊富に含む食品には、赤身肉（赤身肉）、動物の血液、動物の肝臓などがあります（これらにはコレステロールやプリンも多く含まれていることに注意）。

一般的な成人人口では、亜鉛レベルの低下と睡眠不足の間には関連があります。亜鉛を豊富に含む食品には、貝類、赤身の肉、卵、牛乳などがあります。

マグネシウム製剤の補給は、高齢者の入眠時間を短縮し、睡眠生理機能を改善することができます。 **マグネシウムが豊富な食品には、ナッツ類、豆類、全粒穀物、緑の葉野菜などがあります。

画像出典: 1日3食食べる

自然食品を第一に

自然食品を優先し、食品の多様性を確保する必要があります。穀類を主食とし、全粒穀物を 1/4 ～ 1/2 の割合で摂取します。穀物に豊富に含まれる炭水化物は神経系の主なエネルギー源であり、全粒穀物にはビタミンB群（ビタミンB1、B2、ナイアシン）、マグネシウムなどが豊富に含まれています。高品質のタンパク質を摂取するために、魚、鶏肉、卵、赤身の肉、乳製品、大豆製品を適度に食べる。色の濃い野菜や果物をもっと食べましょう。

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ビタミンDを適切に補給する

ビタミンD欠乏症は中国人の間でよく見られます。メタ分析により、ビタミンD欠乏症の成人は睡眠障害のリスクが大幅に高まることが判明しました。

現在は、通常のビタミンD2またはD3製剤の使用が推奨されています。ビタミン D 欠乏症を補うために活性ビタミン D またはその類似体を使用することは推奨されておらず、一度に大量の補給を行うことも推奨されません。具体的な詳細については医師のアドバイスに従ってください。

日光を浴びる時間を増やすことは、ビタミン D を補給する費用対効果の高い方法です。週に 3 ～ 4 回、1 回につき 20 ～ 30 分行うことをお勧めします。

トリプトファンを多く含む食品をもっと食べましょう

トリプトファンは必須アミノ酸であり、気分、睡眠、生体リズムの調節に関与するセロトニン（5-HT）やメラトニンなどの生理活性化合物の前駆体です。

トリプトファンが豊富な食品には、牛乳、鶏肉、魚、卵、カボチャの種、豆、ピーナッツ、チーズ、緑の葉野菜などがあります。

睡眠障害のある人はトリプトファンを豊富に含む食品を適切に摂取することができますが、トリプトファン製剤のみを大量に補給することは推奨されません。

画像出典: 1日3食食べる

カフェイン入り飲料を制限する

一般的なカフェイン入り飲料には、コーラ、お茶、エナジードリンク、コーヒーなどがあります。カフェインは、神経精神系、心臓血管系、内分泌系、消化器系にさまざまな影響を及ぼします。

現在、成人がカフェイン入り飲料を適度に摂取（1日50～200 mg）すると、気分、認知力、グルコース代謝の改善などの効果があると考えられていますが、カフェインを過剰に摂取（1日400 mg超）すると悪影響が出る可能性があります。

睡眠障害のある人は、個人の健康状態や希望に応じてカフェイン入りの食品を選択し、過度の飲酒や就寝前の飲酒を避ける必要があります。

画像出典: 1日3食食べる

プロバイオティクスサプリメント

腸内細菌叢と脳の間には相互作用があります。腸内細菌叢は第二の脳として、睡眠と覚醒のメカニズムの調節に関与しています。さらに、腸内細菌叢はセロトニン、ドーパミン、GABA、短鎖脂肪酸、メラトニンなど多くの代謝物質を生成します。これらの代謝物質も睡眠の調節に関与しています。

食物繊維を多く含む食事は腸内細菌叢の多様性と安定性に貢献します。プロバイオティクスを豊富に含む食品には、ヨーグルト、キムチ、納豆などがあります。

上記の 7 つの食事に関する推奨事項に加えて、運動も真剣に取り組む必要があります。世界保健機関は、週に3回以上運動することを推奨しています。 55〜60 分間運動すると、睡眠の質が大幅に向上します。

企画・制作

出典: 1日3食食べる

著者: 北京協和医学院病院臨床栄養学科教授 ユ・カン

編集者：イヌオ