寒い冬、高齢者の方は運動に気をつけましょう！

定期的な身体活動は、高齢者にとっても健康的な生活を送るために不可欠な要素です。身体活動は、高齢者の心肺機能と血管機能の改善、筋力の維持、筋肉と骨量の減少の抑制、認知機能の向上、転倒リスクの軽減、心理的バランスの調整に役立ちます。

さらに、身体活動は体の免疫力、つまり病原微生物の侵入に抵抗し、さまざまな病気に抵抗する能力を高めるのに役立ちます。呼吸器感染症が流行する冬には免疫力を高めることも非常に重要です。しかし、特に寒い冬に高齢者が運動をする際には、いくつか注意すべき点があります。

1. 適度にやり続けましょう

高齢者は自分の能力の範囲内で身体活動を行うべきです。身体が耐えられる活動から始め、低いレベルから始めて、ゆっくりと進み、段階的に進めていきましょう。体力に恵まれた高齢者であれば、適度に身体活動を増やすことができます。動くことが困難な場合は、「立つよりも歩くこと、座るよりも立つこと」を優先することをお勧めします。

2.十分に準備し、不快感に注意してください

高齢者は身体活動を行う前にウォーミングアップや準備運動を行い、活動後はクールダウンやストレッチ運動を行う必要があります。

活動中は体調に注意してください。胸痛、胸の圧迫感、めまい、動悸、異常な呼吸困難や疲労、関節や筋肉の明らかな痛みなどを感じた場合は、すぐに運動の強度を下げるか中止し、必要に応じて医師の診察を受けてください。

高齢者は偶発的な怪我を避けるために活動中は監督されるべきである。

3. 寒い冬は安全第一

寒い冬には、高齢者はあらゆる身体活動においてより注意し、安全を第一に考える必要があります。

屋外の低温は血管を収縮させ、高血圧、脳への血液供給不足、心血管疾患や脳血管疾患のリスク増加につながります。気温の低下により関節や靭帯が硬くなり、筋肉の緊張や関節の損傷につながることもあります。

高齢者は冬場は朝の運動をせず、気温が上がってから外出する方がよいでしょう。運動量は激しくしたり、過剰になってはいけません。

衣服はゆったりしていて、体にフィットするものでなければなりません。着脱可能な衣類を持ち歩き、必要に応じて着脱することができます。救急薬を携帯し、運動中は誰かに付き添ってもらうのがベストです。

天気予報に注意してください。雨や雪が降ったり、気温が急に下がったりした場合は、外出する際に注意し、屋内での活動を選択してください。

さらに、高齢者は活動を賢く選択する必要があります。

さまざまなスポーツの練習を考慮する必要があります

身体の状態が許せば、高齢者が達成すべき推奨される身体活動量は成人と同じであり、つまり、 1週間あたり150〜300分の中強度の有酸素運動と、 1週間あたり2回の筋力トレーニングです。

高齢者もバランス感覚、可動性、柔軟性を鍛え続ける必要があります。体調が許さない場合は、自分の能力の範囲内で、さまざまな身体活動をできるだけ増やす必要があります。

自宅でできるエクササイズもいろいろあります

冬には、高齢者は家に留まるという選択もできます。屋内での運動は天候などの外部条件に制約されず、比較的固定的に行うことができます。

室内ウォーキング、エアロビクス、八段錦、太極拳、ダンス、ヨガ、腕立て伏せなど、体調に合わせて運動を選びましょう。ダンベルやゴムバンドなどの器具を使って運動することもできます。

そのため、高齢者は日常生活において、安全を前提に「じっとせず活動的に」過ごすよう努め、活動の場所や方法を柔軟に選択し、定期的な身体活動を通じて心身の健康を増進する必要がある。

参照:

[1] 運動処方に関する中国の専門家コンセンサス（2023）[J]。中国スポーツ医学ジャーナル、2023年、42(01):3-13。

[2] 趙文華、李克基、王玉英ほか。中国国民の身体活動ガイドライン（2021年）[J]。中国公衆衛生ジャーナル、2022年、38(02):129-130。

出典：北京疾病予防管理センター