この夕食の習慣はがんのリスクを高める

正午に簡単な仕事の昼食を食べました。

夜に何かおいしいものを食べましょう

今日は大変な一日でした

自分へのご褒美

栄養補給

しかし、

頻繁な残業

長い通勤時間

社交する

…

多くの人が夕食を遅く食べる

夕食を遅く食べないでください

スペインのバルセロナ大学が実施した調査によると、夕食を午後9時前に食べると、夕食後少なくとも2時間後に就寝すると、男性では前立腺がん、女性では乳がんのリスクを減らすことができます。

他の研究では、夕食が就寝時間の3時間以内にとれると胃食道逆流症になりやすく、長期的には食道がんや胃がんなどの病気につながる可能性があることが示されています。

さらに、夕食を遅く食べると、肥満、脂質異常症、糖尿病などの病気のリスクが高まります。

そのため、夕食から就寝まで少なくとも3時間は空けることが推奨され、午後8時以降は食事を摂らないのがベストです。

夕食を抜くことはできない

夕食を抜くことで体重を減らす人もいますが、これはお勧めできません。

夕食を食べないと、胃は空っぽの状態でも胃酸を分泌し続けます。中和する食べ物がなければ、胃酸は胃粘膜を侵食してしまいます。長期的には胃炎、胃粘膜びらん、胃潰瘍などの病気を引き起こしやすくなり、胃がんのリスクが高まります。

さらに、夕食を抜くと、胆石や低血糖などの病気のリスクも高まります。

夕食の量は適切であるべきである

人間の臓器の代謝率は昼間よりも夜間の方が遅くなります。夕食で食べ過ぎると、胃腸管内で食べ物が停滞し、腸への負担が増して炎症が誘発され、長期的には大腸がんのリスクが高まりやすくなります。また、夕食を食べ過ぎると脂肪肝や糖尿病などの病気のリスクも高まります。

したがって、夕食では一般的に70%満腹になるまで食べれば十分です。いわゆる七分満腹とは、お腹が張らず、負担感もなく、食欲も弱まっている状態を指します。

しかし、子ども、十代の若者、妊婦、授乳中の女性など、栄養素を必要とするグループにとっては、充実した良い夕食を食べることが重要です。

健康的な夕食の食べ方

体重を減らすために夕食を果物に置き換える人もいますが、これも不健康です。果物にはタンパク質や脂肪などの栄養素の含有量が少ないです。夕食に果物を長期間食べ続けると、栄養バランスが崩れ、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

健康的な夕食には、主食、肉、野菜が大まかに 1:1:2 の割合で含まれる必要があります。

（１）炭水化物を含む主食：粗粒＋細粒モデルを使用する。粗粒と細粒の組み合わせにより、より総合的な栄養が得られます。細粒に、さいの目切りにしたサツマイモ、トウモロコシの粒、キビなどの全粒穀物を混ぜて、「粗粒と細粒」を実現できます。粗粒穀物に含まれる食物繊維は水分を吸収する力が強く、満腹感を高めるだけでなく、腸の働きも改善します。

（２）肉類：鶏肉、アヒル、魚、エビ、豆腐などを優先してください。これらはすべて良質なタンパク質であり、消化吸収しやすいだけでなく、豚肉や牛肉に比べて脂肪含有量も低いです。満腹感を高めるだけでなく、余分なエネルギーをコントロールするのにも役立ち、栄養価も高くなります。

（３）野菜：新鮮な野菜をもっと食べましょう。野菜は2種類以上摂ることをお勧めします。腸の健康に良い食物繊維を摂取できるだけでなく、ビタミンなどの微量栄養素も増加します。色が濃くて栄養のある野菜を選びましょう。

参考文献

1. ManolisKogevinas ら不適切な食事パターンが乳がんおよび前立腺がんのリスクに与える影響（MCC‐スペイン研究）。Int J Cancer。2018年7月17日オンライン公開。

2. 張熙、徐勒、戴嘉熙。夕食から睡眠までの間隔と夕食後の歩行と胃がんの関係についての症例対照研究[J]。中国疾病予防ジャーナル、2016年、20(10):1004-1007。